Entrenamiento de Pectorales Bajos

Si bien todos los ejercicios para el pecho trabajan los músculos pectorales inferiores, algunos enfatizan más las fibras del músculo pectoral inferior. Puede ser importante entrenar específicamente la parte inferior del pecho para abordar cualquier problema de subdesarrollo.

Ya sea que puedas usar press de banca, cables o simplemente ejercicios de peso corporal, te mostraremos cómo enfocarte en tus pectorales inferiores y cómo comenzar a entrenarlos.

¿Qué se considera los pectorales inferiores?

Los pectorales inferiores son la parte del músculo del pecho que se une a la parte superior del abdomen. Desde una perspectiva visual, los pectorales inferiores a menudo se definen y se les da más forma mediante un entrenamiento especializado de los pectorales inferiores.

El press de banca y los ejercicios para el pecho en cualquier ángulo afectarán los pectorales inferiores; sin embargo, existen algunos movimientos y variaciones que enfatizan los pectorales inferiores más que el press de banca plano o el press de banca inclinado.

1. Inmersión en barra paralela

Cómo

Para realizar fondos con barra paralela, primero debes colocar la barra para brazos en una rejilla para sentadillas o buscar una rejilla para fondos en el gimnasio. Si eres principiante, elige realizar tus ejercicios con una barra en lugar de anillos para que puedas concentrarte en aumentar la intensidad y la carga en lugar de estar limitado por la inestabilidad de los anillos.

Coloque las manos sobre la barra y extienda completamente los codos lejos del suelo.

Incline el pecho ligeramente hacia adelante, doble los codos y baje el cuerpo hasta que los tríceps queden aproximadamente paralelos al suelo. Puedes profundizar más en la parte inferior, solo asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y solo siente el estiramiento en tus pectorales inferiores.

Después de una breve pausa en la parte inferior del fondo, empuja a través de la barra y extiende los codos en la parte superior, asegurándote de inclinar el torso ligeramente hacia adelante.

Beneficios

• Los fondos son una excelente manera de agregar masa muscular y fuerza a los tríceps y pectorales inferiores. Se pueden hacer con el peso corporal o con cinturones de peso añadidos.
• El dip entrena las fibras pectorales en un ángulo diferente al de la mayoría de los otros ejercicios de press de pecho, lo que lo convierte en una excelente adición a la mayoría de las rutinas de press de banca.

Contras

• La inmersión puede ser un desafío para los hombros para algunas personas y puede generar molestias en los hombros. Si esto le sucede a usted, primero asegúrese de que su formulario sea correcto. También puedes jugar con qué tan bajo estás haciendo los fondos. 
• Es posible que algunos levantadores no sean lo suficientemente fuertes para realizar fondos en volúmenes suficientemente altos (con buena forma). Si este es el caso, utilice fondos como movimiento de fuerza y ​​utilice otras variaciones para un entrenamiento de mayor repetición.

Consejo profesional

Permítase inclinarse ligeramente hacia adelante durante la inmersión, mientras mantiene las caderas hacia atrás. Esto quitará presión a los hombros.

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2. Press de banca declinado con barra

Cómo

Busque un banco inclinado y acuéstese en él, asegurándose de que sus piernas estén seguras para no deslizarse del banco.

Retire la barra como lo haría con un press de banca con barra plana o inclinada y bájela hasta la mitad del pecho o el esternón.

Sea lento al bajar, ya que esto aumenta el rango de movimiento y puede ejercer más presión y tensión en los hombros de algunas personas.

Presione la barra de regreso a la posición inicial y repita varias veces.

Beneficios

• Este es un gran ejercicio para desarrollar los pectorales inferiores, ya que el ángulo y el mayor rango de movimiento ejercen un gran estiramiento en las fibras musculares de los pectorales inferiores.
• La mayoría de las personas pueden levantar más peso en el press de banca declinado, lo que puede ser útil para estimular un mayor crecimiento muscular y ayudar a superar los estancamientos del entrenamiento con otras variantes del press de banca.

Contras

• El banco declinado puede producir cierta tensión e incomodidad en los hombros de algunas personas, ya que el rango de movimiento es mayor. Asegúrate de entrenar el excéntrico lentamente y de no rebotar el peso del cuerpo.
• Puede ser difícil para algunas personas entrar y salir del press de banca declinado, así que asegúrese de tomarse su tiempo para levantarse, ya que puede marearse si hace un press de banca extenuante con la cabeza baja.

Consejo profesional

Haz este ejercicio primero en tu clase porque podrás mover pesas pesadas y estimular muchos músculos. Asegúrese de calentar primero, ya que el rango de movimiento y la carga pueden ser más exigentes que las variaciones del press de banca plano o inclinado.

3. Press de banca declinado con mancuernas

Cómo

Coloca un banco inclinado y toma un par de mancuernas. Mientras está sentado, asegure sus pies en un soporte para pies y coloque un par de mancuernas encima de sus muslos.

Mientras estás acostado, lleva contigo una mancuerna y sostenla contra tu pecho.

Presione las mancuernas hacia arriba y comience su serie.

Al hacer esto, asegúrese de bajarlos hasta el pecho o ligeramente más abajo para estirar completamente los pectorales inferiores. Tus manos deben estar alineadas con la parte inferior del esternón o el esternón, no con las articulaciones de los hombros.

Beneficios

• El press de banca declinado con mancuernas puede abordar las debilidades musculares unilaterales y aumentar la fuerza e hipertrofia de presión de un solo lado.
• Las mancuernas te permiten lograr un estiramiento aún más profundo en el pectoral inferior que la barra, lo que podría ser una gran adición a un movimiento de pectoral inferior que ya es excelente.
• Las mancuernas permiten personalizar un poco más los ángulos en los que se colocan los hombros, ya que el levantador puede ajustar las pesas según sea necesario, a diferencia de la barra. Esto podría ser útil para aquellos que tienen molestias en el hombro al hacer press de banca con barra en declive.

Contras

• Puede ser difícil montar correctamente las mancuernas por tu cuenta, ya que primero debes asegurarte en un banco de descenso y luego recostarte hacia atrás con cargas a menudo pesadas. Si no tiene un observador y no tiene experiencia con el press pesado con mancuernas, puede resultarle difícil configurarlo correctamente.

Consejo profesional

Entrenar esto con pesas de moderadas a livianas y hacer press pesado con mancuernas en un banco declinado puede ser un desafío. Este es un complemento perfecto para una variación pesada del press de banca.

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4. Rechazar el vuelo con mancuernas

Cómo

La preparación es similar al press de banca en declive con mancuernas, solo toma un par de mancuernas más livianas.

Mientras estás acostado, sostén las mancuernas sobre tu pecho, con las palmas una frente a la otra. Es posible que sus codos también estén ligeramente doblados.

Realice vuelos hacia abajo con mancuernas tirando de los brazos hacia afuera, tirando el peso más lejos, en lugar de más profundo, más cerca del piso. Cuanto más ancha sea la bragueta, mayor será el estiramiento en los pectorales inferiores.

Su esternón debe apuntar hacia arriba y sus omóplatos deben estar retraídos.

Cuando llegue al final de la marcha, haga una pausa y levante las manos formando un amplio arco.

Beneficios

• Esta es una excelente manera de aislar los pectorales inferiores y sacar los hombros y los tríceps del movimiento de presión. 
• No es necesario utilizar una gran cantidad de peso con este ejercicio, ya que es un movimiento de una sola articulación y también cubre un amplio rango de movimiento.

Contras

• Este puede ser un ejercicio desafiante para algunos levantadores, ya que requiere una buena técnica de apertura y un enfoque muy concentrado en el aislamiento del pecho.
• El vuelo descendente tiene un amplio rango de movimiento y puede resultar incómodo para los hombros de algunos levantadores.

Consejo profesional

No toque las mancuernas en la parte superior de la marcha, pero manténgalas a una distancia de 3 a 6 pulgadas. Esto mantendrá los músculos del pecho bajo tensión constante. En cambio, si elige juntar las manos en la parte superior de la mosca, presione activamente las mancuernas hacia abajo para obtener una contracción fuerte y máxima en la parte superior de la mosca.

5. Flexiones inclinadas (pies en el suelo)

Cómo

Para hacer una flexión inclinada, coloque las manos sobre una superficie elevada y los pies juntos en el suelo. Las manos pueden estar a entre 3 y 12 pulgadas del suelo. Por encima de esto, el movimiento se vuelve menos desafiante y gradualmente adquiere el mismo ángulo que el descenso.

Baje el esternón sobre una caja, banco o escalón y asegúrese de que la parte inferior del pecho sea el centro de atención, no la parte superior del pecho. Los codos pueden estar ligeramente separados.

Deberías sentir un estiramiento en la parte inferior del pecho.

Levántese manteniendo el cuerpo sobre la caja, el banco o el escalón y repita.

Beneficios

• Una excelente manera de entrenar la parte inferior del pecho y la parte superior del cuerpo en su conjunto, para cualquier nivel.
• Esto se puede retroceder y progresar cambiando la inclinación de la flexión. 

Contras

• Este ejercicio no ofrece mucho potencial de carga, por lo que para los levantadores más fuertes es posible que deba realizarse en grandes volúmenes o combinarse con presiones intensas como press de banca o fondos.

Consejo profesional

Esta es una excelente manera de entrenar la parte inferior del pecho hasta el fallo. Intente hacer estos ejercicios en una escalera, comenzando desde abajo y avanzando hasta el fracaso. Luego, levanta las manos un paso más hacia el fracaso y repite hasta que no puedas más.

6. Cable Flye (de mayor a menor)

Cómo

Coloque la polea del cable en su punto más alto. Agarre el mango y dé algunos pasos para levantar el peso.

Mantén las manos a la altura de la cabeza con los codos ligeramente hacia arriba, como si estuvieras a punto de recibir un gran abrazo de oso.

Realice vuelos de cuerda en un ángulo hacia abajo, asegurándose de que su pecho o sus hombros no colapsen hacia adelante mientras sus manos caen aproximadamente a la altura del vientre o la cintura.

Obtenga una buena contracción muscular en la parte inferior, luego abra las manos y levántelas lentamente para mantener baja la tensión de los pectorales y repita las repeticiones.

Beneficios

• El vuelo con cable se puede realizar para aislar las fibras musculares del pectoral inferior (así como el pecho). Mantiene una tensión constante en el músculo, a diferencia de las mancuernas, lo que potencialmente la convierte en una opción superior.

Contras

• El vuelo con cable puede ser un desafío para algunos levantadores que luchan por mantener el cuerpo erguido y no dejar que sus hombros se involucren demasiado. No obstante, esta es una desventaja estándar para cualquier movimiento de apertura, por lo que con el entrenamiento adecuado la mayoría de los levantadores no deberían tener ningún problema.

Consejo profesional

Puede variar la altura del bragueta según el individuo. En términos generales, para comenzar, ajuste la altura del cable al nivel de la cabeza.

7. Empuje con martillo neumático

Cómo

Para realizar este ejercicio, necesitará realizar flexiones de tríceps utilizando un accesorio de barra recta.

Cuando la barra toca tu esternón, tus codos están extendidos y ligeramente hacia adelante.

Básicamente, estás haciendo un curl de tríceps realmente malo, lo que significa que también estás usando tu pecho. Debería sentir como si toda la parte superior del cuerpo (pecho y tríceps) estuviera siendo empujada hacia abajo.

Haga una pausa en la parte inferior de la flexión y luego tire de la barra hacia el nivel del esternón, asegurándose de mantener el cuerpo inclinado hacia adelante mientras mantiene los hombros hacia atrás.

Beneficios

• Esta es una buena manera de aislar los pectorales inferiores. Puedes realizar un estiramiento profundo y una contracción completa, lo que lo convierte en una excelente alternativa al vuelo.

Contras

• Esto no se debe hacer con cargas muy pesadas, sino con control y carga moderada. Guarde las cargas pesadas para el prensado compuesto.

Consejo profesional

Realice esto con cargas de moderadas a más ligeras y concéntrese en rangos completos de movimiento y contracciones musculares agresivas en la parte inferior.

8. Jersey con mancuernas

Cómo

Para realizar dominadas con mancuernas, acuéstese boca arriba en un banco. Tu cabeza y hombros deben estar hacia la parte superior del banco.

Sostenga una mancuerna con ambas manos frente a su pecho, con los codos ligeramente doblados.

Estire los brazos detrás de usted y alcance el peso detrás de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados. Deberías sentir un estiramiento en tus dorsales y pectorales inferiores.

Cuando llegue al punto en el que ya no pueda extender los dorsales y bajar los pectorales, tire del peso hacia la posición inicial formando un arco.

Beneficios

• El jersey con mancuernas puede apuntar tanto al pectoral inferior como al serrato, lo que puede ayudar a darle más definición a los pectorales inferiores. 
• El jersey también puede ayudar a mejorar la fuerza de los dorsales y contribuir a mejorar la técnica del press de banca.

Contras

• Esto puede ser un desafío para algunos levantadores hacerlo correctamente y, a veces, puede provocar dolor en el hombro. Si este es el caso, juega con la profundidad a la que bajas el peso y asegúrate de mantener los hombros hacia atrás.

Consejo profesional

No necesitas entrenar tan duro. Piense en aumentar el rango de movimiento y estirar mucho los dorsales, los serratos y los pectorales inferiores.

9. Press de suelo declinado con mancuernas

Cómo

El press de suelo en descenso con mancuernas es esencialmente un press de suelo con las caderas elevadas. Para ello, siéntate en el suelo y coloca un par de mancuernas en tus muslos, una en cada mano.

Acuéstate, lleva las mancuernas contigo y empújalas hacia arriba para que se extiendan por encima de tu cuerpo. Con los brazos estirados, levante las caderas para crear un ligero ángulo de «press de banca declinado».

Al realizar un press de suelo, mantenga las caderas levantadas y controle su descenso como lo haría con cualquier press normal.

Beneficios

• Esta es una variación del press de banca en declive que puedes hacer sin un banco. Al realizar el press de suelo con las caderas hacia arriba, aumenta ligeramente el rango de movimiento.

Contras

• Esto requiere fuerza y ​​conciencia en la cadera para asegurarse de que está usando las caderas para mantener la posición descendente, en lugar de la espalda baja. Los levantadores con menos cráneo pueden encontrar esto desafiante y también pueden ser más susceptibles a sufrir lesiones en la espalda baja si no se les enseña primero cómo realizar correctamente un puente de glúteos.

Consejo profesional

Este puede ser un gran ejercicio para entrenar con cargas más pesadas o moderadas, ¡así que no tengas miedo de hacer mucho ejercicio!

2 ejemplos de entrenamientos para los pectorales inferiores

Aquí hay dos ejemplos de ejercicios para los pectorales inferiores que se enfocan en sus pectorales inferiores.

El primer ejercicio se realiza con barras, cuerdas y mancuernas.

El segundo entrenamiento consiste únicamente en ejercicios de peso corporal y se puede realizar en cualquier lugar sin ningún equipo.

Entrenamiento de pectorales inferiores n.° 1 

• Press declinado en banca con barra: 4 series de 6-8 repeticiones, con una fase de descenso de 3 segundos y una pausa de 1 segundo en el pecho

• Cable Flye (de mayor a menor): 4 series de 12 a 15 repeticiones, superseries con fondos (abajo)
• Extensión de tríceps por encima del cabeza sentado: 4 series de 8 a 12 repeticiones, superseries con volantes de cable (arriba)
• Ejercicio con martillo neumático: 3 ​​series de 15 a 20 repeticiones

Entrenamiento de pectorales inferiores n.° 2 2 (solo peso corporal)

• Dips: 5 series de 8-12 repeticiones. Si no tiene acceso a una barra de inmersión, puede hacerlo en cualquier superficie estable, preferiblemente en una esquina (como la esquina de la encimera de la cocina)
• Lagartijas inclinadas: 5 series hasta el fallo (con las manos en el escalón más bajo de las escaleras). Una vez que llegue al fallo, levante las manos uno o dos pasos y realice otra serie hasta el fallo (drop set)