9 Ejercicios Pliométricos para Aumentar la Potencia

Los atletas y asistentes al gimnasio utilizan ejercicios pliométricos para mejorar su potencia muscular, agilidad y velocidad. Estos ejercicios son movimientos rápidos y de alta intensidad que puedes agregar a tu entrenamiento para mejorar tu rendimiento en el gimnasio o en el campo.

¿Qué hace que un buen ejercicio pliométrico?

Los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la velocidad, la agilidad, el equilibrio y la potencia muscular. 

Estos ejercicios comienzan con el componente excéntrico de un movimiento (es decir, la fase de descenso). Aquí es cuando el músculo se alarga y se contrae. 

A esto le sigue la parte concéntrica del ejercicio (es decir, la fase ascendente), en la que el músculo se acorta. 

Sin embargo, para que se considere una acción pliométrica, es necesario realizar rápidamente la oscilación entre lo excéntrico y lo concéntrico. 

Por lo tanto, puede esperar ver muchos movimientos dinámicos como saltar, correr y brincar.

¿Quién debería hacer estos ejercicios pliométricos?

El entrenamiento pliométrico es ideal para cualquiera que quiera desarrollar fuerza muscular o agilidad. Cuando practicas «fuerza», estás entrenando tu cuerpo para moverse rápidamente. En otras palabras, entrena tu cuerpo para restaurar las fibras musculares rápidamente.

Ya sea que practiques un deporte como el baloncesto, seas un atleta o simplemente quieras correr más rápido, agregar este tipo de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento a tus entrenamientos puede darte una ventaja sobre otros atletas. La fuerza también es una cualidad importante que debes desarrollar si eres un levantador de pesas olímpico.

Sin embargo, la naturaleza de alta intensidad de estos ejercicios significa que no todo el mundo debería realizarlos. Los ejercicios de alto impacto, como saltar o brincar, no son ideales para personas con dolor en las articulaciones, artritis o embarazadas.

Sin mencionar que si eres principiante, primero necesitarás desarrollar tu técnica antes de intentar realizar movimientos explosivos.

Artículo relacionado: ¿Pueden los Ejercicios de Peso Corporal ayudarle a mantener los músculos?

Beneficios de los ejercicios pliométricos

El entrenamiento pliométrico tiene muchos beneficios.

Como mencionamos, es una gran adición a tu entrenamiento ya que mejora tu velocidad y fuerza.

Esto significa que podrás saltar más alto y más largo y no sólo correr más rápido, sino también cambiar de dirección más fácilmente.

Además de desarrollar fuerza muscular y quemar calorías, también se centra en la movilidad, la flexibilidad y la resistencia. Lo mejor de todo es que todos estos beneficios funcionales también se trasladarán a otros entusiastas del fitness.

Beneficio #1: Aumenta la fuerza

La pliometría se puede utilizar junto con el entrenamiento con pesas para desarrollar fuerza.

 Como se muestra en este estudio, se pueden utilizar condiciones específicas de entrenamiento pliométrico para optimizar las ganancias de fuerza.

Beneficio n.º 2: mejora la agilidad

No sólo mejorará tu fuerza, sino que también mejorará tu agilidad.

Se ha descubierto que la pliometría también reduce los tiempos de reacción en el suelo de los atletas, como se ilustra en este estudio. 

Los sujetos se dividieron en dos grupos, y cada grupo completó la prueba T y la prueba de agilidad de Illinois, así como una prueba de fuerza en banco antes y después de la prueba.

Un grupo realizó entrenamiento pliométrico durante 6 semanas, mientras que el otro grupo sirvió como grupo de control.

Al final de 6 semanas, el grupo de entrenamiento pliométrico mostró una mejora significativa en comparación con el grupo de control.

Beneficio n.º 3: carrera mejorada

Otro beneficio de la pliometría es la mejora de la carrera. 

Este estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, estaba formado por diecisiete corredores masculinos divididos en dos grupos: un grupo experimental que realizó 6 semanas de entrenamiento pliométrico además de su programa de carrera habitual, y un grupo de control que solo siguió su régimen de carrera.

Se encontró que el grupo experimental tuvo mejoras significativas en saltos con contramovimiento, pruebas de distancia de cinco saltos y rigidez del tendón de la pantorrilla, mientras que no hubo cambios significativos en el grupo de control.

Beneficio #4: Mayor potencia

Si quieres un rendimiento más fuerte, el entrenamiento pliométrico es ideal para ti.

Se ha demostrado que mejora la fuerza, que luego se puede transferir a otras disciplinas de fitness o deportes, como el fútbol.

Al realizar entrenamiento pliométrico quincenalmente además de su entrenamiento normal, los jugadores de fútbol masculinos en el grupo experimental de este estudio lograron un aumento en volumen de los músculos del muslo, así como la altura en su salto en cuclillas, salto con contramovimiento y potencia media de salto.

9 ejercicios pliométricos para aumentar la potencia

1. Flexión plyo

Músculos utilizados: pecho, core, tríceps, hombros

Instrucciones prácticas

1. Tu posición inicial es una tabla alta. Equilíbrate sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Asegúrese de que sus brazos estén rectos y sus muñecas directamente debajo de sus hombros. Mantenga las piernas extendidas también.
2. Apoye y mantenga su cuerpo tenso y fuerte mientras dobla los codos. Continúe hasta que esté apenas despegado del suelo.
3. Empuja hacia arriba, creando impulso a partir de este movimiento para luego explotar del suelo, levantando ambas manos del suelo. Si eres más avanzado, agrega una palmada en el aire. Si no puedes, entonces no te preocupes: esto es algo en lo que debes trabajar.
4. Al aterrizar, doble los codos nuevamente para poder absorber el impacto y continúe directamente con su siguiente repetición.

Errores comunes

Hay muchos errores comunes que la gente comete al hacer una flexión, y mucho menos una plio. Asegúrate de poder hacer una flexión con la forma adecuada antes de intentar una plio y ten cuidado con estos errores:

• Ensanchando demasiado los codos
• Arqueando la espalda mientras desciendes
• No mantener el cuerpo en línea recta.

2. Saltar en cuclillas

Músculos utilizados: cuádriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, core

Instrucciones prácticas

1. En posición de pie, mantenga los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Ponte de pie y ejercita tu core. 
2. Doble las rodillas. Asegúrese de que sus caderas vayan hacia atrás y que sus rodillas no se doblen hacia adentro. Continúe hasta llegar al paralelo o lo más abajo que pueda.
3. En un movimiento explosivo, enderece nuevamente, impulsando los talones. A medida que subes, traslada tu peso a los dedos de los pies y salta del suelo con ambos pies en el aire, lo más alto que puedas.
4. Aterriza ligeramente doblando las rodillas. Mientras lo haces, desciende a tu siguiente repetición.
5. Repetir.

Errores comunes

• No involucrar tu núcleo
• Aterrizar con las piernas estiradas y/o sobre las plantas de los pies

3. Salto de caja

Músculos utilizados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, core

Instrucciones prácticas

1. Frente a una caja estable. La altura de la caja dependerá de tu nivel de habilidad. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble ligeramente las rodillas para estar en un cuarto de sentadilla. Mueva los brazos hacia atrás para tomar impulso.
3. Balancea los brazos hacia adelante mientras empujas los pies, cambia tu peso sobre los dedos de los pies mientras saltas sobre la caja.
4. Aterriza ligeramente sobre la caja con ambos pies al mismo tiempo, doblando las rodillas mientras lo haces.
5. Empuja ambos pies nuevamente, saltando hacia abajo. Nuevamente, asegúrese de doblar las rodillas al aterrizar para absorber el impacto.
6. Repetir.

Errores comunes

• Aterrizar en cuclillas completas después de saltar a la caja es una señal de que la caja está demasiado alta. Opta por uno que puedas aterrizar en un cuarto de sentadilla.

Notas adicionales

Si desea un método de menor impacto para bajar de la caja, simplemente baje una pierna a la vez. Esta es una buena opción para quienes tienen problemas en las articulaciones o dolor de rodilla.

4. Estocadas con salto

Músculos utilizados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, core, caderas

Instrucciones prácticas

1. Párate con los pies a la altura de los hombros. Mire hacia adelante con los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Mantenga el pecho erguido y prepárese.
2. Salta al aire. Mientras lo hace, separe las piernas de modo que una pierna avance mientras la otra retroceda desde su posición inicial. Recuerde seguir involucrando ese núcleo para mantener el equilibrio. 
3. A partir de ahí, inclínese para estar en una estocada, fortaleciendo los músculos abdominales. Mantenga el torso erguido y recto. Continúe lanzándose hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso y su rodilla trasera casi toque el suelo.
4. Luego, empuja hacia arriba y salta, cambiando de pierna en el aire.
5. Al aterrizar, desciende a tu siguiente estocada, pero esta vez con la pierna trasera al frente y viceversa.
6. Repetir.

Errores comunes

• Dar un paso demasiado adelante o atrás con el pie es un error común. Desea dar un paso lo suficientemente amplio como para poder tener la forma adecuada en su forma de estocada y al mismo tiempo mantener el equilibrio. A medida que practiques este movimiento continuamente, podrás estimar instintivamente la distancia adecuada al lanzarte.
• No cometas el error de aterrizar un pie a la vez. Asegúrate de que ambos pies toquen el suelo simultáneamente.

5. Alpinistas

Músculos utilizados: núcleo, hombros, tríceps, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas

Instrucciones prácticas

1. Comience en una posición de tabla alta. Mantenga las muñecas directamente debajo de los hombros y los brazos rectos con las piernas extendidas detrás de usted. Manténgase alerta.
2. Lleva una pierna hacia tu pecho. Luego, cuando lo lleves de regreso a la posición inicial, cambia de pierna para que la otra quede doblada hacia adentro.
3. Sigue cambiando de un lado a otro.

Errores comunes

• Mantén tu espalda recta. No dejes que se arquee o se doble.

Notas adicionales

Si necesita una versión para principiantes, baje una pierna al suelo detrás de usted antes de llevar la otra pierna hacia su pecho.

6. Gatos de tablón

Músculos utilizados: núcleo, pecho, espalda, hombros, brazos

Instrucciones prácticas

1. Comience en una posición de tabla alta sobre sus manos. Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros y que sus brazos estén extendidos. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies y su núcleo comprometido.
2. Manteniendo el cuerpo quieto, separe las piernas hacia cada lado. La parte superior de tu cuerpo debe permanecer donde está.
3. Luego, salta con ambos pies hacia atrás para volver a la posición inicial.
4. Repita, alternando saltos hacia afuera y hacia adentro. 

Errores comunes

• Mantén tu cuerpo alineado en línea recta, incluso cuando estés saltando. No dejes que tu espalda se arquee ni tus caderas se hundan.

Notas adicionales

Una versión de los tablones jack de menor impacto consiste en dar un paso hacia un lado una pierna a la vez sin saltar. Simplemente da un paso con el pie derecho antes de regresarlo. Luego cambia, saliendo por la izquierda.

7. Salto en plancha para ponerse en cuclillas

Músculos utilizados: core, espalda, hombros, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Instrucciones prácticas

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros, los brazos hacia abajo y las piernas estiradas detrás de usted.
2. Involucre sus músculos abdominales.
3. Salta con los pies hacia adelante y aterriza ligeramente en cuclillas. Mientras lo haces, levanta las manos del suelo y colócalas frente a ti.
4. Haz una pausa en la posición de sentadilla.
5. Vuelve a bajar las manos al suelo y salta con los pies hacia atrás para quedar en una posición de tabla alta.
6. Repetir.

Errores comunes

• Para realizar una transición suave a la posición de sentadilla desde la tabla alta, asegúrese de acercar los pies lo suficientemente cerca de las manos.

8. Saltos de patinador

Músculos utilizados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, core

Instrucciones prácticas

1. Comience de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies mirando hacia adelante. 
2. Involucra tu núcleo para mantener el equilibrio y empuja tu pie izquierdo para saltar lateralmente hacia tu derecha. Da el paso más largo que puedas, aterrizando sobre tu pie derecho mientras llevas el izquierdo detrás de él. Sin embargo, no dejes que toque el suelo, mantente en equilibrio sobre tu lado derecho.
3. Haga una pausa por un momento.
4. Luego, empuja tu pie derecho y salta lateralmente hacia tu izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo, manteniendo el derecho en el aire detrás de él.
5. Repetir.

Errores comunes

• No aprovechar la parte superior de tu cuerpo al hacer skater hops. Usa tus brazos como impulso y muévelos de lado a lado mientras saltas. También te ayudará a mantenerte estable.

Notas adicionales

Si le resulta difícil mantener el equilibrio, coloque suavemente el pie en el suelo después de saltar, en lugar de mantenerlo en el aire. Tócalo ligeramente para recuperar el equilibrio antes de cambiar.

9. Saltos de vallas

Músculos utilizados: cuádriceps, caderas, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, core

Instrucciones prácticas

1. Coloca 5 vallas que estén a la altura de las rodillas. Manténgalos juntos a la misma distancia entre sí.
2. Comience a enfrentar el primer obstáculo con las rodillas ligeramente dobladas. 
3. Salta el primer obstáculo. Aterriza ligeramente sobre tus pies, doblando las piernas.
4. Mientras estiras las piernas, salta el segundo obstáculo. 
5. Repita hasta que haya saltado los 5 obstáculos, luego dé la vuelta y regrese por el otro lado.

Errores comunes

• Separar demasiado los obstáculos o mantenerlos demasiado juntos. Quieres suficiente espacio entre los obstáculos para poder saltar cada uno de ellos sin tener que ajustar los pies.

Notas adicionales

Intenta avanzar saltando los obstáculos seguidos sin tomar un descanso. Mientras tanto, tómate un descanso entre cada uno para descansar y prepararte para el siguiente salto.

Ejemplo de programa de fuerza pliométrica

Pongamos estos 9 ejercicios pliométricos para ganar potencia en un programa de 3 días. 

Añade esto a tu entrenamiento, pero asegúrate de incorporar un día de descanso entremedio debido a su naturaleza intensa. Los números dicen series x repeticiones.

Entrenamiento pliométrico: día 1

• Salto de caja – 5×8
• Plancha para saltar en cuclillas – 3×10
• Estocadas con salto – 5×10 (por pierna)
• Alpinistas – 3×20 (por tramo)

Entrenamiento pliométrico: día 2

• Sentadilla con salto – 5×12
• Flexiones plyo – 3×10
• Gatos de tablón – 3×20
• Saltos de patinador – 5×10 (por pierna)

Entrenamiento pliométrico: día 3

• Plancha para saltar en cuclillas – 3×10
• Flexiones plyo – 3×10
• Estocadas con salto – 5×10 (por pierna)
• Salto de vallas – 3×10

Notas finales

Los ejercicios pliométricos son una excelente manera de mejorar tu potencia, agilidad y velocidad. Estos entrenamientos son intensos y, por lo tanto, las personas con problemas en las articulaciones deben omitirlos. Sin embargo, para quienes sean capaces de agregarlos a su entrenamiento, las recompensas los beneficiarán enormemente en su desempeño en el gimnasio o en el campo.