¿Cuánto tiempo se tarda en perder músculo? (+ Consejos)

La pérdida de masa muscular es un problema real cuando se trata de dieta, planes de entrenamiento inconsistentes y envejecimiento.

La mayor parte de la pérdida muscular que enfrentamos está bajo nuestro control y puede controlarse con un programa de entrenamiento constante que se centre en el entrenamiento con pesas, una dieta adecuada y el establecimiento de objetivos realistas durante una dieta de pérdida de peso.

La pérdida de masa muscular puede ocurrir en tan solo 5 días, y la mayor parte de la pérdida de masa muscular comienza durante un período de 5 a 14 días de inactividad. La tasa de pérdida muscular puede variar según el individuo, la cantidad de músculo que se perderá, la dieta, la edad y el sexo.

Si realmente no quieres perder músculo durante tu fase de pérdida de peso o durante un período en el que no puedes entrenar tanto, entonces este artículo es para ti.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder masa muscular?

La pérdida muscular puede ocurrir en tan solo cinco días de inactividad, sin embargo, un rango más típico sería que la pérdida muscular puede comenzar entre 5 y 14 días de inactividad.

Si bien esto puede parecer alarmante (y lo es), puedes combatirlo entrenando a alta intensidad al menos 2 o 3 veces por semana y haciendo un seguimiento de tus entrenamientos para que puedas seguir mejorando y desarrollando músculo.

Si te tomas unos días de descanso (o una semana), asegúrate de volver al gimnasio lo antes posible para detener la pérdida muscular y reconstruirte rápidamente y progresar en tu entrenamiento.

4 factores que determinan qué tan rápido perderás músculo

Aquí hay cuatro factores que pueden determinar qué tan rápido se pierde músculo.

NOTA: Algunos de estos síntomas pueden aliviarse entrenando con pesas de manera constante 2 o 3 veces por semana (o más), comiendo suficientes proteínas, no adoptando un estilo de vida inactivo y no perdiendo peso demasiado rápido.

Tu edad

No es ningún secreto que a medida que envejecemos perdemos músculo; sin embargo, si eres inactivo y mayor, perderás músculo mucho más rápido que una persona más joven. 

Peor aún, es mucho más difícil recuperar el músculo una vez perdido.

Por eso es tan importante practicar el entrenamiento con pesas y mantenerlo constante durante toda la vida, especialmente a medida que envejece, porque cuanto más envejece, más rápida será su tasa de éxito si no trabaja duro para mantener y desarrollar los músculos. . .

Tu sexo

Las investigaciones han demostrado que a medida que envejecemos, las mujeres tienden a perder músculo más lentamente que los hombres (individuos inactivos). 

Si bien esto puede parecer una victoria para las mujeres, el mismo estudio encontró que los hombres tienden a tener más músculo en general a pesar de perder músculo a un ritmo más lento, lo que a menudo resulta en que las mujeres pierdan peso antes o al mismo ritmo. es visto. Como hombres.

NOTA: Este estudio tiene una limitación en el sentido de que ninguno de los sujetos había entrenado con pesas previamente y, en ambos casos, se demostró que el entrenamiento con pesas ayuda a retardar la pérdida de masa muscular con una edad significativa. hombres y mujeres.

La cantidad de músculo que tienes para empezar

Las personas que ya tienen mucho tejido muscular notarán la pérdida de masa muscular más rápidamente porque tienen más tejido muscular que perder.

También pueden notar las cosas más rápido porque están acostumbrados a tener mucho músculo y disfrutan de los beneficios de tener más músculo (sentirse más fuertes, más delgados, etc.).

Las personas que no tienen mucho músculo tienden a perder músculo más lentamente simplemente porque, para empezar, no tienen mucho músculo y pierden menos músculo.

Sin embargo, las personas con menos masa muscular pueden sentirse más débiles y dañadas por la pérdida de masa muscular más rápidamente que las personas con más masa muscular (similar a los hombres frente a las mujeres).

¿Con qué frecuencia entrenas con pesas?

Sabemos que el músculo se puede perder en tan solo 5 días de inactividad, lo que significa que debes entrenar duro al menos dos veces por semana (por grupo de músculos) para evitar perder masa muscular.

Este es el mínimo imprescindible para evitar la pérdida de masa muscular y simplemente mantenerla.

Si estás a dieta, es posible que necesites entrenar más porque ya estás perdiendo peso (grasa, músculo y agua) debido a un déficit calórico.

Hacer más ejercicio durante esta fase puede ayudarte a evitar la pérdida de masa muscular debido a deficiencias dietéticas.

¿Qué tan duro entrenas con pesas?

Cuando intentas desarrollar músculo, necesitas entrenar duro e intentar continuamente progresar en tus entrenamientos. 

Cuando sólo intentas mantener los músculos y no tienes un déficit de calorías, puedes salirte con la tuya con un entrenamiento menos intenso. 

Sin embargo, si estás a dieta (con un déficit de calorías) y quieres evitar la pérdida de masa muscular, no sólo necesitas entrenar con frecuencia sino también entrenar duro para asegurarte de no perder masa muscular por la inactividad.  

El cuerpo ve el déficit calórico como una forma de perder grasa y músculo, por lo que es necesario entrenar duro para conservar la mayor cantidad de músculo posible.

Su ingesta de proteínas

El cuerpo necesita proteínas porque ayuda a desarrollar tejido muscular, reparar los músculos y ayuda a indicarle al cuerpo que mantenga el tejido muscular.

Los niveles altos de proteína en la dieta pueden ayudarlo a desarrollar y mantener los músculos, y ya sea que esté a dieta o no, la ingesta de proteínas es clave para mantener los músculos (más información sobre mis recomendaciones de proteínas a continuación).

¿Cómo puedes saber si estás perdiendo músculo?

Si sospecha que está perdiendo músculo, puede utilizar los siguientes métodos para ayudar a determinar si es posible que esté perdiendo músculo. 

Tomar medidas corporales

Si desea realizar un seguimiento de la pérdida/ganancia muscular, necesitará hacer algo más que simplemente subirse a una báscula. Algunos de los mejores métodos para hacer esto son realizar una exploración DEXA o tomar mediciones de los pliegues cutáneos. 

Ambos métodos pueden ser una forma confiable de rastrear la cantidad de músculo (o los cambios en el tejido muscular).

También se pueden utilizar otros métodos, como las escalas de impedancia bioeléctrica; sin embargo, estos suelen ser poco fiables, por lo que puede que esta no sea la mejor opción (aunque están ampliamente disponibles). 

Otro enfoque es tomar medidas de circunferencia (es decir, usar una cinta métrica para medir varias áreas de su cuerpo) y analizar esas medidas con su peso e imágenes para formular hipótesis sobre si está perdiendo músculo o simplemente perdiendo músculo y grasa.

• Artículo relacionado: ¿Pueden los Ejercicios de Peso Corporal ayudarle a mantener los músculos?

Controla tu rendimiento en el entrenamiento

Si se debilita y no puede realizar los mismos pesos y repeticiones que hizo en las semanas anteriores, y/o su rendimiento general está disminuyendo, esto puede ser un buen indicador de pérdida muscular. Este ritmo de descenso debe observarse durante un período de 2 a 3 semanas porque a veces simplemente nos tomamos una semana de descanso.

La excepción es cuando estás a dieta y tratas activamente de perder peso.

Idealmente, no debería perder demasiada fuerza o rendimiento; sin embargo, si pierde peso y experimenta una disminución en el rendimiento (fuerza, potencia, acondicionamiento), es posible que esté haciendo una dieta demasiado agresiva o que esté haciendo dieta durante demasiado tiempo. .

Controle su tasa de pérdida total de peso

Al perder peso, debes asegurarte de hacerlo a un ritmo que te ayude a retener la mayor cantidad de músculo posible en el proceso.

Al perder peso, para una persona delgada promedio, debe intentar perder de 0,5 a 1 kilos por semana, ya que si lo hace más rápido, la pérdida de peso (grasa, agua y tejido muscular) se perderá demasiado rápido y puede conducir a mayor pérdida de peso. Pérdida muscular proporcional.

Si está comenzando una dieta y tiene niveles altos de grasa corporal, su objetivo puede ser perder entre 0,75 y 1,5 kilos por semana.

También es importante recordar que cuanto más lento sea tu ritmo de pérdida de peso (peso en la báscula), más lento progresará tu dieta, ya que se tiende a perder más peso de grasa y agua al inicio de una dieta que al final. .

Mira fotos del cuerpo

Si pierde peso, debería poder ver más músculo subyacente y aún tener tamaño y tono muscular. 

Si nota que está perdiendo peso en la báscula pero se ve igual en general (excepto que el tamaño se hace más pequeño, pero no hay cambios notables en la definición de los músculos), es posible que en realidad esté perdiendo cantidades iguales de músculo y grasa (lo cual no es bueno). .

Artículo relacionado: Ejercicios de Glúteo con tu Peso Corporal

5 consejos para evitar perder músculo

1. Levante pesas al menos 2 o 3 veces por semana

Levantar pesas 2-3 veces por semana. Esto es sólo un mínimo.

2. Entrene un grupo de músculos al menos dos veces por semana

Debes asegurarte de entrenar un músculo al menos dos veces por semana, o cada pocos días para evitar estar inactivo por mucho tiempo. 

3. Consuma suficiente proteína

Catherine Gervacio, dietista registrada y escritora sobre nutrición de Living Fit , dice que apunta a consumir. 8-1 g de proteína por kilo de peso corporal por día, siendo posible una ingesta mayor durante los períodos de restricción calórica (dieta), hasta 1,3 g de proteína por kilo por día.

4. No pierdas peso demasiado rápido

Este es un problema con las dietas estrictas, ya que las personas tienden a perder grandes cantidades de músculo y líquidos, con algo de pérdida de grasa, y luego terminan su dieta y se quedan con algo de grasa. pérdida, mucha pérdida de masa muscular y un metabolismo bloqueado. 

5. Suplemento con creatina (al hacer dieta)

Se sabe que la creatina es un suplemento útil para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento en el gimnasio, y también se ha estudiado para determinar si puede ayudar a retardar la pérdida de masa muscular en pacientes con enfermedades debilitantes. 

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar masa muscular?

En términos generales, después de un período de inactividad, puede esperar recuperar masa muscular al mismo ritmo o a un ritmo similar al de su ganancia general de masa muscular. Esto significa que la mayoría de las personas intentarán ganar entre 0,5 y 1 kilogramo de masa muscular por semana, mientras que algunas personas con más músculo pueden encontrarse ganando músculo a un ritmo ligeramente más lento.

¿Pueden los músculos convertirse en grasa?

No, las células musculares no se convierten en células grasas. Cuando estás inactivo, pierdes tejido muscular, que es un proceso separado de pérdida o ganancia de grasa.