¿Hacer Hombros Empujar o Tirar?

Cuando quieras trabajar tus hombros con divisiones de empujar/tirar, es posible que no sepas qué día debes entrenarlos (empujar o tirar), por lo que nos propusimos responder esa pregunta exacta.

Al realizar una división de empujar/tirar, entrenar los hombros el día de empujar dará los mejores resultados, ya que los hombros ya participan en la mayor parte del movimiento de presión (incluidos los movimientos de presión horizontal). Si se planifica correctamente, entrenar los hombros en los días difíciles permite una mejor recuperación y crecimiento.

Después de leer este artículo, sabrás exactamente por qué debes entrenar tus hombros en los días de push-pull y cómo aprovechar al máximo las divisiones de push-pull para promover el crecimiento muscular general. También compartiré un ejemplo de entrenamiento del día de empuje para ayudarte a desarrollar fuerza y ​​tamaño en todos tus grupos de músculos de empuje (hombros, pecho y tríceps).

Descripción general del músculo del hombro

Cuando la gente habla de desarrollar los músculos del hombro, se refiere a los músculos deltoides. Los músculos deltoides forman la parte delantera, media y posterior del hombro y son responsables de empujar el brazo hacia adelante o hacia arriba (o en cualquier ángulo ascendente).

Además de alejar cargas y objetos de usted, la parte posterior de los hombros también ayuda a atraer objetos hacia usted, además de extender los brazos (como un abrazo de oso al revés).

El músculo deltoides se divide en tres cabezas distales: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior.

Deltoides anteriores (frontales)

Los deltoides anteriores contribuyen a la mayoría de los ejercicios de presión, incluidos los press de hombros, los press inclinados y las flexiones. Por lo tanto, es posible que los músculos deltoides anteriores no requieran un entrenamiento de aislamiento adicional.

Dicho esto, si sientes que tus deltoides frontales no reciben suficiente estimulación para crecer o fortalecerse solo con los movimientos de presión, puedes agregar algunos ejercicios de aislamiento, pero debes realizarlos después de los movimientos de presión.

Deltoides laterales (medios)

Los músculos deltoides laterales cubren la mayor parte del hombro y se utilizan cuando empujas por encima de la cabeza y levantas los brazos hacia los lados. Los músculos deltoides externos también ayudan al pecho durante los movimientos de press de banca y press inclinado (es decir, el press inclinado).

Deltoides posteriores (posteriores)

Los deltoides posteriores se entrenan durante la mayoría de los movimientos de remo porque ayudan a tirar de los hombros hacia atrás. También puedes aislar los deltoides posteriores durante un vuelo inclinado invertido.

La mayoría de los levantadores los agregan al final de su día de entrenamiento (después de otros ejercicios de hombros); sin embargo, algunos prefieren usar los deltoides posteriores como parte de un entrenamiento de dominadas, ya que son un grupo de músculos posteriores.

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Entrenando los hombros el día del pujo

Ventajas 

Entrenar hombros desde un estado fresco

Cuando entrenes intensamente tus hombros a lo largo del día, comienza desde un estado fresco y sin fatiga. Esto es clave porque quieres que tus hombros estén lo más fuertes posible para poder aumentar la fuerza y ​​lograr un mayor crecimiento.

Si entrenas en un día de entrenamiento, tus hombros estarán prefatigados por el entrenamiento del día anterior porque todavía se están entrenando durante la mayoría de los ejercicios compuestos de pecho y tríceps. Esto limita el trabajo de calidad que puede producir y limita su progreso.

Por ejemplo, el press de banca puede entrenar enormemente el pecho, los tríceps y los deltoides frontales. Así que incluso si no entrenas tus hombros en un día de esfuerzo, seguirás entrenándolos, y si los entrenas nuevamente en un día de esfuerzo, no podrás recuperarte adecuadamente.

Permitir una mejor recuperación entre sesiones

Al entrenar tus hombros en los días difíciles, los trabajas duro y luego les permites recuperarse adecuadamente antes de volver a ejercitarte. Esto permite un mejor rendimiento en sesiones de entrenamiento posteriores, promueve un mejor crecimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Las lesiones ocurren cuando su cuerpo es empujado a un punto en el que no puede recuperarse. Si entrena sus hombros en los días de empujar y tirar, sus músculos no se recuperarán adecuadamente y la fatiga puede empeorar hasta el punto de lesionarse.

La mayoría de los ejercicios de press de banca para la parte superior del cuerpo (press de banca, fondos, press inclinado, empuje de pecho, etc.) utilizan los hombros, por lo que tiene más sentido entrenarlos con el pecho y los tríceps y luego dejar que se recuperen en los días difíciles.

Puede mejorar la fuerza de presión universal de la parte superior del cuerpo

Al entrenar tus hombros el día del press, puedes poner todo tu esfuerzo y habilidad en ejercicios pesados ​​de press de la parte superior del cuerpo, como press inclinado, press militar y press press, para lograr tus objetivos de fuerza.

Si haces un press de banca intenso el día de prensa del lunes y luego haces un press de banca intenso el día de extracción del martes, tu press de banca no será tan intenso como debería ser porque el press de banca fatiga los músculos deltoides. cielo. adelante.

Este es un problema para los atletas de fuerza que necesitan aumentar todos sus movimientos de empuje. La solución es realizar una sesión de empuje vigoroso por sesión de empuje, con un intervalo de 2 a 3 días.

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Contras

Puede competir con el entrenamiento de pecho

Dado que la mayoría de los movimientos de presión involucran los hombros, debes prestar atención a tu volumen general de presión para asegurarte de que se distribuya uniformemente entre el movimiento horizontal (movimiento dominado por el pecho) y el movimiento vertical (movimiento dominado por los hombros).

Si siempre entrenas primero tus hombros y luego tu pecho en los días de press, es posible que estés limitando el crecimiento general de tus hombros porque siempre los entrenas en un estado de mayor fatiga.

Una forma de resolver este problema es entrenar primero el pecho el primer día y los hombros primero el segundo día. Esta es tu mejor opción en lugar de entrenar hombros en días difíciles porque la recuperación entre entrenamientos es mínima, lo que puede limitar el crecimiento del pecho y los hombros.

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Entrenando los hombros el día del tirón

Ventajas 

Potencialmente puede entrenar los deltoides posteriores de forma más directa

El principal beneficio de entrenar los hombros en un día de tirón es que puedes dedicar más tiempo a entrenar los deltoides posteriores (ya que se contraen para abrir los hombros).

Los deltoides posteriores estabilizan los hombros durante los movimientos de empuje y ayudan a sostener los dorsales y los músculos de la espalda durante los remo, las dominadas y otros movimientos de tracción y carga.

Si desea dedicar más tiempo a desarrollar sus deltoides posteriores, puede agregar trabajo directo del deltoides posterior a sus días de tracción y mantener todo el trabajo restante de hombros en sus días de empuje.

Contras

Los hombros pueden estar fatigados por el día de pujar

Los hombros ya reciben una cierta cantidad de entrenamiento indirecto en los días de esfuerzo, por lo que entrenar en los días de esfuerzo significa que los hombros no tienen días de descanso o recuperación entre entrenamientos.

Esto interfiere con su capacidad para desarrollar fuerza y ​​​​músculo porque sus hombros ya están cansados. Entrenar los hombros mientras está fatigado también puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión en el hombro.

Interferirá con el entrenamiento de pecho y tríceps en otros días

Entrenar los hombros el día del tirón puede interferir con el desarrollo del pecho y los tríceps. La mayoría de los levantadores de hombros (press por encima de la cabeza, remo deltónico posterior, elevación lateral y elevación frontal) también involucran la parte superior del pecho y los tríceps para ayudar con el movimiento.

Si entrena sus hombros en un día de jalón y luego entrena su pecho y tríceps el siguiente día de empuje, sus hombros estarán demasiado cansados ​​para ayudar con la mayoría de los ejercicios de pecho y tríceps (press de banca, press de cabeza, fondos, flexiones).

Esto hace que los hombros se fatigan antes que el pecho y los tríceps, lo que en última instancia limita el crecimiento de estos grupos de músculos.

¿Puedes entrenar los hombros en los días de empujar y tirar?

Entrenar tus hombros en dos días significa que tienes que recuperar más tiempo entre entrenamientos, lo que limita la cantidad de sesiones que puedes realizar cada semana.

La única situación que pude ver al entrenar los hombros en un día de push and pull es si solo entrenas los deltoides posteriores el día de pull y los deltoides frontales y laterales el día de push.

Sin embargo, debes tener en cuenta que entrenar tus deltoides posteriores con mucho volumen y carga afectará su capacidad para estabilizarte y ayudarte en los días difíciles, por lo que si los entrenas duro en días difíciles, te recomiendo darles un impulso. Date un día completo para hacer ejercicio. Tómate un descanso antes de afrontar un duro día de trabajo.

Por ejemplo:

• Lunes – Día A de empuje (pecho, hombros delanteros y laterales, tríceps)
• Martes – Día de tracción A (Espalda, Deltoides posteriores, Bíceps)
• Miércoles – Día de pierna A (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Pantorrillas)
• Jueves – Día B de empuje (Hombros delanteros y laterales, pecho, tríceps)
• Viernes – Día B de tracción (Espalda, bíceps, deltoides posteriores)
• Sábado – Día B de piernas (isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas)

Mi recomendación para entrenar hombros en una división push/pull

Te recomiendo que entrenes tus hombros en un día duro, asegurándote de variar el orden en el que entrenas los ejercicios horizontales y verticales para dedicar suficiente tiempo y esfuerzo para apuntar uniformemente a tu pecho, hombros y tríceps.

Si estás entrenando la división de empujar/tirar, debes entrenar los días de empujar y tirar al menos dos veces por semana, y tal vez tres veces por semana.

Como se detalla en el plan de entrenamiento de muestra a continuación, recomiendo comenzar con el entrenamiento de pecho u hombros el primer día de entrenamiento del programa, eligiendo en qué área desea concentrarse más durante ese entrenamiento.

No puedes entrenar tu pecho y hombros con la misma intensidad en el mismo entrenamiento porque la parte que entrenes primero afectará tu rendimiento en el otro entrenamiento.

El segundo día duro de la semana, entrenaría primero el otro (pecho u hombros) para proporcionar a ese grupo de músculos suficiente energía para estimular el crecimiento muscular.

Si eliges hacer un tercer día de entrenamiento de empuje, puedes entrenar cualquier grupo de músculos que sientas que necesita más atención (pecho, hombros, tríceps).

Ejemplo de entrenamiento de hombros con división push/pull

Los siguientes entrenamientos son días de esfuerzo. La primera sesión consiste en entrenar primero el pecho y luego los hombros, esto se hace para no interferir con el crecimiento del pecho. El segundo día comienza con los hombros, ya que este día prioriza la fuerza de los hombros, seguido del pecho y los tríceps para promover un mayor crecimiento muscular en general.

Empuje Día 1: Pecho, Hombros, Tríceps

• Press en banca con barra: 3 series de 8 repeticiones, descansando 2-3 minutos entre series
• Press de pecho inclinado con martillo: 3 ​​series de 8 repeticiones, descansando 2 minutos entre series
• Elevación lateral con cable: 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 90 segundos entre series
• Elevación frontal con cable: 3 ​​series de 12-15 repeticiones, superserie con remo vertical
• Remo vertical con cable: 3 ​​series de 12-15 repeticiones, descansando 90 segundos entre series
• Ejercicio de tríceps con cable: 3 series de 8 repeticiones, descansando 2 minutos entre series

Empuje Día 2 – Hombros, Pecho, Tríceps

• Press militar con barra: 3 series de 8 repeticiones, descansando 2-3 minutos entre series
• Press de hombros con máquina Smith: 3 ​​series de 8 repeticiones, descansando 2 minutos entre series
• Press de pecho en martillo: 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 90 segundos entre series
• Vuelo de pecho con máquina o con mancuernas: 3 ​​series de 12-15 repeticiones, superserie con vuelo de pecho
• Lagartijas: 3 ​​series de 12-15 repeticiones, descansando 90 segundos entre series
• Triturador de cráneos con barra o mancuerna: 3 series de 8 repeticiones, descansando 2 minutos entre series