Correr en cinta o al aire libre

Las preferencias profesionales son muy personales. Algunos de ustedes prefieren correr solos en interiores en la cinta de correr, mientras que otros prefieren salir a la acera.

Pero como profesional del fitness que se ha preocupado por la eficacia y la seguridad de las diferentes formas de ejercicio, me enfrento a un dilema psicológico: ¿qué es mejor para el rendimiento y la salud, correr en una caminadora o correr al aire libre?

La evidencia sugiere que correr al aire libre es mejor para un entrenamiento completo, mientras que correr en una caminadora es efectivo para el entrenamiento aeróbico. Correr al aire libre tiene una ligera ventaja en términos de calorías y gasto de energía, pero esto se puede compensar aumentando la inclinación y la intensidad de la cinta de correr.

Echemos un vistazo a los pros y los contras de correr en una caminadora versus correr al aire libre, y qué considerar al decidir cuál es el adecuado para usted.

¿Cuál es la diferencia entre correr y correr?

Es importante entender la diferencia entre correr y trotar antes de que estemos listos, listos y comenzando.

Correr se define como una forma de andar (la forma en que el cuerpo se mueve con los pies) en la que ambos pies se levantan del suelo al mismo tiempo. Cuenta como ejercicio anaeróbico (anaeróbico) y aeróbico (aeróbico). Involucra todo el cuerpo

Correr a un ritmo lento y fácil a veces se denomina carrera de recuperación porque se puede usar para recuperarse del ejercicio por intervalos.

Las carreras naturales son aquellas que se ejecutan a un ritmo moderado que pueden ayudarlo a hacer ejercicio cardiovascular.

Una carrera larga dura lo suficiente como para cansarte.

Luego están las carreras cuesta arriba que se realizan mientras se corre cuesta arriba y las carreras tempo que mantienen un ritmo específico.

Correr es otro juego. Este es un término utilizado para el entrenamiento de intervalos de velocidad. Se basa en ráfagas breves y repetitivas de correr que alcanzan o al menos se acercan al máximo. Eso significa que vas lo más rápido que puedes y llegas al punto en que te quedas sin aliento. Se ha demostrado que las carreras de velocidad tienen muchos beneficios, como aumentar la fuerza, la potencia y la velocidad. También ayuda en el entrenamiento pliométrico y tiene un impacto positivo en la función cognitiva y la salud mental.

A los efectos de este artículo, utilizaremos los términos ejecutar y ejecutar indistintamente. Esto se debe a que los pros y los contras son similares cuando se trata de las diferencias entre las cintas de correr y las carreras y carreras de velocidad al aire libre. Dado que la mayor parte de la investigación se centra en el rendimiento, lo utilizaremos como nuestro criterio.

Beneficios de correr en una caminadora

1. Fácil seguimiento : ventaja de sincronización, ritmo y velocidad exactos.
2. Superficie más blanda: fabricada con materiales más blandos, como caucho y plástico, que causan menos impacto en el cuerpo. Esto permite una recuperación muscular más rápida de los sprints.
3. Resistente a la intemperie: llueva o truene, siempre puedes llegar al gimnasio. O mejor aún, si tienes una cinta de correr en casa, te permite entrenar “sin excusas”.

Beneficios de correr al aire libre

1. Más activación muscular: requiere más uso general de los músculos. Sin la ayuda de una cinta de correr, correr se convierte en un movimiento pliométrico que activa los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps.
2. Terreno estimulante: las variaciones en las carreras de calle y senderos pueden agregar pendientes y descensos naturales, así como más movimientos de lado a lado, lo que ayuda a quemar más energía. También es más estimulante para la mente, mejorando la conexión cuerpo-mente. 
3. Beneficios de la naturaleza: estar al aire libre se asocia con más felicidad y una mejor salud. Correr al aire libre puede hacer que te sientas bien y más relajado después de un entrenamiento. 

Correr en cinta vs. al aire libre: 5 diferencias

Cuando se trata de si es mejor correr en una caminadora o al aire libre, ambos tienen ventajas y desventajas, dependiendo de tus objetivos y preferencias personales. En general, correr al aire libre es más dinámico y puede ayudar a tu cuerpo y mente a adaptarse a las diferencias en el terreno. Correr en una caminadora ayuda a lograr objetivos de rendimiento y velocidad establecidos y sostenidos.

Vea lo que la ciencia tiene que decir sobre cada uno de estos aspectos de correr:

1. EQUILIBRIO Y MECÁNICA CORPORAL

Fisiológicamente, correr al aire libre estimula más músculos para compensar los cambios de terreno. Puede realizar acciones como esquivar personas y saltar sobre bordillos o rocas, y puede haber ligeras inclinaciones o curvas en la carretera o el camino. Esto ayuda a mejorar el control muscular y el equilibrio en comparación con correr en una cinta de correr lineal.

Correr sobre el pavimento puede tener un gran impacto en el cuerpo, pero también es bueno para los huesos. Los estudios han demostrado que tanto el entrenamiento de resistencia como las carreras a largo plazo pueden aumentar la densidad ósea. Las actividades de alto impacto, como correr, pueden incluso tener un efecto positivo mayor sobre la densidad ósea que el entrenamiento de resistencia.

Es posible que no se recomiende correr sobre el pavimento si está lesionado. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Consulte el artículo de la Clínica Cleveland sobre el tratamiento y la prevención de lesiones por correr.

Otra ventaja de correr al aire libre es la capacidad de correr cuesta abajo. No todas las cintas de correr tienen esta configuración. Correr cuesta abajo utiliza diferentes músculos para reducir la velocidad y estabilizar el cuerpo. También puede ayudar a aumentar la fuerza de impacto, lo que puede ser difícil en rodillas sensibles o lesionadas, pero se recomienda para los beneficios de la fuerza muscular, articular y ósea.

Cuando se trata de caminar, las cintas de correr y correr al aire libre parecen estar a la par. Un estudio encontró que la mecánica de correr es similar siempre que la superficie de la caminadora sea lo suficientemente firme y el cinturón esté ajustado.

2. ESFUERZO Y RESISTENCIA DEL AIRE

Se cree que correr en una caminadora resulta en un entrenamiento menos intenso que correr en interiores con la misma potencia. Esto se debe a la resistencia del aire. Lógicamente, tiene sentido que esté usando menos energía en la cinta de correr porque no hay viento para luchar, por lo que está corriendo de manera menos eficiente. Correr al aire libre también utiliza más un empujón desde el suelo, en lugar de depender del cinturón para empujarte hacia atrás. Pero el estudio encontró que este esfuerzo general depende de la velocidad y la inclinación agregadas a la caminadora.

Un estudio encontró que la falta de resistencia del aire en una caminadora resultó en menos esfuerzo y aproximadamente un 4% menos de gasto de energía en comparación con correr al aire libre al mismo ritmo. Pero los investigadores encontraron que agregar una ligera inclinación del 1 por ciento a la caminadora podría usarse para compensar eso.

En términos de frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido, ambos fueron más altos en una cinta rodante a velocidades más altas (pero no a la velocidad máxima) en comparación con correr al aire libre. Los autores del estudio explicaron que la frecuencia cardíaca puede aumentar debido al estrés de las caídas y la falta de aire en movimiento en la caminadora para enfriarse.

3. VELOCIDAD Y RENDIMIENTO

En una caminadora, tiene la ventaja de ajustar la velocidad, la inclinación y el tiempo de su entrenamiento. Esto puede ayudarlo a esforzarse para alcanzar velocidades más altas y carreras más rápidas. Cuando corres al aire libre, es más difícil rastrear a menos que uses un dispositivo de rastreo portátil como un reloj Apple.

Sin embargo, cuando corres en una cinta rodante, a menudo se sobreestima tu velocidad de carrera. En un estudio, los investigadores compararon las percepciones de velocidad de los corredores al correr al aire libre con las de correr en una caminadora. Los corredores de la caminadora no pueden ver la pantalla, pero pueden ajustar libremente su velocidad hasta que se sientan similares a correr en el piso antes.

Como resultado, la diferencia fue significativa, lo que indica que la velocidad de la cinta rodante era mucho más lenta que la velocidad sobre el suelo. Teniendo esto en cuenta, también es importante tener en cuenta que los números en la pantalla pueden motivarlo más o distraerlo al ver su programa favorito en la caminadora.

4. SEGURIDAD

Correr al aire libre es aún más importante cuando se trata de peligros de la «vida real». Algunas condiciones climáticas, como la lluvia o el calor extremo, pueden hacer que los deportes al aire libre sean peligrosos. También existe la posibilidad de chocar con las ramas mientras corres al aire libre. Correr cerca de una bicicleta o un automóvil también es un riesgo.

Estos son algunos consejos para mantenerte seguro en los sprints:

• Ejecutar durante el día. Si corre de noche, use ropa brillante y reflectante.
• Manténgase en la acera siempre que sea posible.
• Enfréntate a los autos y bicicletas que se aproximan para que sepas cuándo apartarte del camino.
• Obedezca todas las reglas y señales de tránsito, no cruce la calle imprudentemente.
• Corre solo por vecindarios o áreas que sepas que son seguras.
• Corre con un amigo si es posible.
• Vístete apropiadamente para el clima

La seguridad también se aplica a la prevención de lesiones. Correr en cinta rodante tiene un mayor riesgo de sobreutilizar y duplicar ciertos músculos. El terreno no cambia, por lo que el mismo impacto una y otra vez aumenta el riesgo de daño en las articulaciones o los ligamentos. Una cosa que puede ayudar a prevenir esto es cambiar la velocidad y la inclinación, y asegurarse de usar buenos zapatos.

Al correr al aire libre, la superficie cambia constantemente, activando más músculos. Sin embargo, al comparar las cintas de correr con superficies duras, las cintas de correr pueden ser más indulgentes. Recuerda siempre consultar a tu médico para saber qué ejercicio es mejor para ti.

5. BIENESTAR MENTAL

Correr al aire libre tiene muchos beneficios, al igual que en la naturaleza. En una revisión sistemática, compararon los efectos del ejercicio en el entorno natural versus el ejercicio en interiores sobre la salud física y mental, la calidad de vida relacionada con la salud y la adherencia a la actividad a largo plazo.

En comparación con el ejercicio en el interior, los entornos naturales se asociaron con más energía y una sensación de compromiso activo, y menos tensión, confusión, ira y depresión. Sin embargo, los resultados sugieren que la sensación de calma puede reducirse después del ejercicio al aire libre. El ejercicio al aire libre también aumenta la energía. Los participantes también estaban más motivados para repetir sus carreras después de correr al aire libre.

Esto, por supuesto, depende de dónde vivas y cómo sea el clima. Si tiene acceso a la luz solar, se ha demostrado que aumenta los niveles de serotonina, conocida como el «neurotransmisor feliz». Pero si corre cuando hace demasiado calor, lluvia, demasiado frío o contra el viento, puede ser una experiencia desagradable, lo que reduce su motivación para volver a correr. Ciertas áreas también pueden ser inseguras, así que use su mejor juicio.

Las cintas de correr brindan un entorno controlado que puede ser muy útil si vive en un área demasiado calurosa, demasiado fría o que no es adecuada para hacer ejercicio al aire libre. En este caso, acudir a un gimnasio con temperatura controlada puede ser la opción más segura y deseable.

Sprint para HIIT

Si está buscando correr para quemar calorías y mejorar su salud de manera rápida, eficiente y constante, es posible que desee considerar HIIT. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un ejercicio que se realiza a una intensidad e intensidad altas durante períodos cortos de tiempo, seguido de períodos de descanso o recuperación fácil. Por lo general, de 5 a 8 rondas de 30 a 60 segundos cada una con períodos de descanso de 20 a 30 segundos en el medio.

Los sprints HIIT se pueden hacer en una caminadora o al aire libre. Para las cintas de correr, puede cronometrar la parte «completa» mientras corre lo más rápido que pueda. También puede resultarle útil aumentar la inclinación. Puedes usar tu reloj o escenario cuando hagas carreras HIIT al aire libre. Por ejemplo, encuentre un destino frente a usted y corra hacia él lo más rápido que pueda.

Una buena manera de medir qué tan duro eres cuando haces un sprint total es usar tu Esfuerzo Percibido (RPE). Es personal, por lo que lo mejor de ti puede ser diferente al de los demás. La estimación es el número uno, la escala es caminar ligero, cinco es un paso moderado y diez es un sprint completo. Usando esta escala, debe apuntar a un rango de 8 a 10 durante su sprint HIIT.

Recuerde que el ejercicio extenuante como HIIT o HIIT sprints no debe realizarse todos los días. Esto se debe a que demasiado lo pone en riesgo de lesiones, sobreentrenamiento y dificulta el tiempo de recuperación necesario para que los músculos se fortalezcan.

Pensamientos finales

Hay pros y contras de correr al aire libre y correr en una caminadora. Las cintas de correr tienden a ser más beneficiosas para mejorar los resultados cardiovasculares, mientras que el aire libre tiende a ser mejor para trabajar en diferentes músculos y factores de condición física, como el equilibrio.

Hay diferencias sutiles en la mecánica del cuerpo y el esfuerzo, pero los dos están lo suficientemente cerca como para que las diferencias no hagan mucha diferencia. Siempre y cuando estés usando una buena máquina.

Es importante tener en cuenta que todo se reduce a las preferencias personales, la familiaridad y la comodidad. Básicamente, la mayor diferencia entre una caminadora y un sprint al aire libre no es cómo corres, sino cómo respondes a la experiencia de correr.

La clave para decidir si es mejor correr en una caminadora o al aire libre es lo que lo prepara, lo mantiene activo y lo mantiene activo.