Volumen después de un corte largo

Después de perder grasa con éxito, es importante preparar su cuerpo para el nuevo aumento de calorías que se avecina. Al final de un período más largo de pérdida de grasa, su metabolismo suele ser más lento que cuando comenzó, sus hormonas y apetito cambiarán ligeramente y su estado mental puede estar listo para un cambio.

Se recomienda que después de un corte de pelo largo pase primero a la fase de mantenimiento (que suele durar del 25 al 50 % del corte) para estabilizar el hambre y los niveles hormonales. Al aumentar su consumo de calorías en 300-500 calorías más que su cifra de pérdida de grasa terminal, puede ayudar a impulsar su cuerpo en el proceso de recuperación y preparar el escenario para una ganancia muscular exitosa.

A partir de ahí, puede aumentar sus calorías cada semana en función de su tasa semanal de aumento de peso (ver más abajo) para iniciar la hipertrofia muscular y minimizar el exceso de grasa durante el aumento de volumen.

En este artículo, discutiremos ocho formas de asegurar un aumento de peso exitoso después de un largo período de pérdida de peso, y brindaremos ejemplos de planes anuales de aumento y pérdida de peso para levantadores principiantes y más avanzados.

¿Puedes cortar durante demasiado tiempo?

Un corte que dura de 3 a 4 meses es aproximadamente cuánto debe durar un corte real.

Trate de perder no más del 10 % de su peso corporal durante la fase de corte (la mayoría de las personas deberían tratar de perder entre el 5 y el 10 % de su peso corporal durante el período de corte) para asegurarse de no causar una recuperación de peso y no poner una tensión en su metabolismo tiene impactos negativos.

Cuando recortan durante demasiado tiempo, las personas a menudo terminan reduciendo su consumo de calorías tanto que pueden reducir su tasa metabólica en reposo (la cantidad de energía que queman mientras descansan).

Además, si pierde peso durante demasiado tiempo o con demasiada fuerza, puede terminar perdiendo más músculo (lo que reduce aún más su tasa metabólica).

Cuanto más músculo pierdas durante la pérdida de grasa significa el peso real que pierdes en la báscula, la gran mayoría del cual es pérdida de músculo en lugar de pérdida de grasa real (si pierdes grasa durante el entrenamiento de masa muscular, ¿por qué?)

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¿Cuánto peso debe ganar durante una fase de volumen?

Cuando busco subir de peso durante una fase de aumento de peso, me gusta pensar en un aumento de peso de 8 a 12 semanas para la mayoría de los principiantes (aunque esto puede ser más largo; he hecho un aumento de peso de 16 semanas varias veces).

Al considerar cuánto peso ganar, realmente se reduce a:

• El nivel del levantador (los principiantes a menudo pueden ganar peso más rápido)
• Qué tan grande ya eres (las personas más pesadas a menudo pueden ganar más peso que las más livianas, simplemente en función del % de masa corporal)
• Cuáles son sus porcentajes de grasa corporal actuales (si es más delgado al comenzar a ganar volumen, digamos menos del 10 %, por lo general podrá aumentar su volumen durante períodos de tiempo más prolongados sin ganar grasa en exceso o demasiado rápido)

Por lo tanto, en un programa de aumento de peso de 12 semanas, los principiantes tienen como objetivo aumentar un total de 10 a 20 libras (1 a 2 libras por semana), mientras que los levantadores intermedios y avanzados pueden totalizar entre 6 y 12 libras. (0.5-1 libra por semana).

La clave es asegurarse de no aumentar de peso demasiado rápido, porque eso significa que su cuerpo está mejorando en la construcción de músculo (bueno) y el almacenamiento de grasa (malo).

En promedio, la mayoría de los entusiastas del fitness pueden esperar ganar una proporción de ⅓ de músculo por ⅔ de grasa corporal. Es común que aquellos que entrenan durante más tiempo oa niveles más altos tengan una relación más baja de ganancia de músculo a grasa (¼, ⅙ o incluso ⅛ de músculo a grasa corporal restante).

8 consejos para aumentar el volumen después de una larga fase de corte

Aquí hay ocho consejos que puede usar para aumentar la productividad después de una pausa prolongada.

Estas son habilidades esenciales. Sin embargo, recomiendo tomarse en serio el período de mantenimiento posterior al corte. Si no lo hace, esta es la razón número uno por la que muchas personas se animan después de una fase de pérdida de peso/pérdida de peso, y la mayoría engordará rápidamente (y a menudo más que antes de la pérdida de peso).

1. Comience con un Período de Mantenimiento de Peso

Después de cualquier período de aumento de peso (aumento de peso) o pérdida de peso (pérdida de peso), desea tomarse un tiempo para mantener su nuevo peso para que su cuerpo tenga tiempo de reajustarse.

Descuidar el período de mantenimiento es a menudo un gran problema para las personas que pierden peso y terminan abruptamente su dieta, y se encuentran recuperando una cantidad significativa del peso (principalmente grasa) que acaban de perder. 

Lo mismo ocurre con las personas que aumentan de peso.

Después de aumentar de peso con éxito, sin duda querrá continuar con su plan de dieta para perder parte de la grasa corporal que ganó mientras aumentaba de peso, pero le recomiendo esperar algunas semanas para permitir que su cuerpo se ajuste a su nuevo peso. el rango en el que se encuentra.

Después de la pérdida de grasa, su metabolismo es más lento de lo normal, las hormonas relacionadas con la retención de tejido se ralentizan y su fuerza de voluntad es generalmente baja. Para combatir el aumento excesivo de peso de rebote, debe aumentar su dieta de 200 a 500 calorías por día durante 2 a 8 semanas, dependiendo de la duración de la fase de pérdida de peso.

En general, su fase de mantenimiento debe ser alrededor del 25-50% de la longitud de su corte.

Durante la fase de mantenimiento, generalmente aumenta algunas libras inicialmente, pero luego se estabiliza durante unas pocas semanas antes de comenzar a aumentar de peso nuevamente.

2. Aumente las calorías gradualmente

Después de la fase de mantenimiento, puede comenzar a aumentar gradualmente sus calorías para comenzar la fase de desarrollo muscular.

Para hacer esto, desea agregar 300-500 calorías de mantenimiento la primera semana y realizar un seguimiento de su aumento de peso. Después de su pesaje semanal, puede decidir si su nueva ingesta resultará en un aumento de peso continuo o si necesita aumentar o disminuir aún más su ingesta.

En general, debería poder aumentar de ½ a 1 libra por semana durante un ciclo de aumento de peso. Si se encuentra aumentando de peso todas las semanas durante más de una semana, es posible que deba reducir ligeramente su consumo de calorías, ya que esto es una señal de que está aumentando demasiado de peso (aumentar demasiado de peso generalmente significa que está ganando más grasa que músculo porque El músculo solo puede crecer tan rápido).

Sin embargo, si está ganando menos de 1/2 libra por semana, esto sugiere que todavía no está comiendo lo suficiente para impulsar el aumento de peso (crecimiento muscular y algo de aumento de grasa) y, por lo tanto, debe aumentar su consumo de calorías actual en otras 200-500 calorías para otra semana. 

Si aumenta de ½ a 1 libra en una semana, simplemente puede comer la misma cantidad de calorías que la semana anterior y ver si puede continuar aumentando de peso con la misma cantidad de calorías.

Luego repito este proceso cada semana para el resto del volumen.

3. Aumente la ingesta de carbohidratos

Para la mayoría de las personas que entrenan duro en el gimnasio y quieren desarrollar masa muscular (y proporcionar combustible para el entrenamiento duro y la recuperación), comer carbohidratos es clave.

Sus músculos y cerebro (sistema nervioso) funcionan casi exclusivamente con carbohidratos (azúcar). Al concentrarse en obtener suficientes proteínas y carbohidratos, puede asegurarse de que su cuerpo y los músculos abdominales (glucógeno muscular) tengan suficiente energía para entrenar duro, señalar la síntesis de proteínas y recuperarse adecuadamente para comenzar de nuevo.

La grasa se puede usar durante el desarrollo muscular para aumentar la ingesta total de calorías, pero sepa que sus músculos quieren usar los carbohidratos como su principal fuente de energía durante y después de su entrenamiento. La proteína también es esencial para la recuperación y el desarrollo muscular.

4. Seguimiento del aumento de peso semanal

Como se mencionó anteriormente, el seguimiento de su aumento de peso semanal es clave para que pueda controlar su progreso y ajustar sus macros en consecuencia cada semana.

Prefiero hacer un seguimiento de mi peso todos los lunes y viernes y comparar el pesaje del lunes con el lunes y el pesaje del viernes con el viernes.

Es importante recordar que su peso fluctúa día a día (para mí, a veces fluctúo +-5 libras entre lunes y viernes). Al comparar los días de la semana con el mismo día y mirar las cosas semana por semana, puede obtener una imagen más clara de su pérdida/ganancia de peso real.

Recuerda que cuando comienzas cualquier dieta (ya sea para subir de peso o hacer dieta), tu cuerpo normalmente querrá resistir la nueva fase. En mis primeras 16 semanas de entrenamiento pasé de 3000 calorías por día a 4500 calorías por día durante un mes completo (1500 calorías adicionales por día x 30 días) y solo gané una libra.

Si haces los cálculos (3500 calorías por libra), ¡debería haber ganado más de 10 libras ese mes! ¿Por qué no? Porque mi cuerpo quiere mantener mi peso actual (que también me pasó cuando reduje las calorías pero no bajé de peso).

Siéntase libre de tomarlo con calma y firmeza, y comprenda que las primeras semanas serán lentas (las semanas 2-3 suelen ser lentas). Sea paciente, siga su progreso y ajústelo en consecuencia.

5. Entrena para la hipertrofia muscular y la fuerza 

Tus ojos deben agregar tanto músculo como sea posible durante la expansión. Comer muchas calorías y ganar peso sin entrenar duro es solo la forma de ganar grasa.

Su entrenamiento debe tener como objetivo el crecimiento muscular óptimo, lo que generalmente significa entrenar movimientos compuestos, movimientos de aislamiento y hacerlos mucho, y generalmente no con mucho peso.

La mayoría de los programas de entrenamiento para el crecimiento muscular utilizan del 50 % al 85 % de su carga máxima con 5 a 30 repeticiones para levantadores (según el grupo muscular, el día y el individuo).

Levantar pesas hasta el límite y hacer todo lo posible no brinda al levantador la oportunidad de entrenar los músculos hasta el fallo, ni proporciona dosis suficientemente altas para provocar una respuesta de desarrollo muscular significativa, razón por la cual levantar pesas más allá de su máximo generalmente no es recomendable. recomendado el 90% de los ciclos hipermétropes.

6. Aumente la frecuencia de entrenamiento (si puede)

Si está terminando un ciclo de pérdida de peso, es probable que no pueda entrenar tan duro como le gustaría porque tiene un déficit de calorías.

Al perder grasa, generalmente necesita entrenar menos porque no tiene un exceso de calorías (que dificultan la recuperación). Además, la pérdida de peso a menudo estresa al cuerpo, especialmente a los sistemas endocrino y nervioso, lo que dificulta el entrenamiento adecuado y la recuperación en volúmenes de entrenamiento más altos.

Una vez que haya completado la fase de pérdida de grasa, aumente gradualmente la ingesta de alimentos durante la fase de mantenimiento y vuelva a adaptarse a un entrenamiento más extenuante, querrá aumentar el volumen y/o la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento en comparación con el campo de entrenamiento.

7. Controle los porcentajes de grasa corporal durante el volumen

Idealmente, debe comenzar a aumentar de peso desde un estado magro (10 % o menos de grasa corporal para los hombres y 14-18 % para las mujeres).

Al comenzar más delgado, es probable que su cuerpo sea más receptivo a usar el aumento de calorías para desarrollar músculo en lugar de almacenarlo de inmediato. Si no es tan delgado, su cuerpo generalmente está acostumbrado a tener suficientes calorías para desarrollar músculo, por lo que es posible que no responda a su nuevo aumento en la ingesta de alimentos.

A lo largo del proceso, monitorearé los niveles de grasa corporal y los seguiré a medida que aumentan de manera constante (aumentar grasa corporal suele ser común entre los levantadores de masa magra y los que aumentan de peso).

Una vez que te acercas a un nivel más alto de grasa corporal (generalmente 15 a 17 % o más para los hombres, 23 a 25 % para las mujeres), generalmente agrego peso y entro en la fase de mantenimiento, ya que esto suele ser una señal de que tu cuerpo está mejorando. bueno para desarrollar músculo y almacenar más grasa que al comienzo del proceso de aumento de volumen.

Tenga en cuenta que los rangos de grasa corporal anteriores no son exactos, pero sirven como guía.

8. Termine su volumen con un período de mantenimiento

Al igual que con cualquier fase planificada de pérdida o aumento de peso, se recomienda que finalice su plan de alimentación con una fase de mantenimiento para ayudar a su cuerpo a adaptarse a su nuevo peso y prepararse para la siguiente fase.

Esto se puede lograr reduciendo suficientes calorías para que su peso se estabilice.

Al permitir que esto suceda, ayuda a mantener su metabolismo y lo prepara gradualmente para la siguiente fase de pérdida de peso.

Ejemplo de cronograma de volumen y corte

A continuación se muestra un programa de poda y dilatación de muestra. Recomiendo comenzar un ciclo de ganancia/pérdida de peso con la fase de mantenimiento (o simplemente asegurarse de que su peso se estabilice durante algunas semanas antes de pasar a la fase de ganancia/pérdida). Tenga en cuenta que también hay un período de mantenimiento entre cada fase de carga y reducción.

• Ciclo de aumento de volumen de 16 semanas: octubre, noviembre, diciembre y enero
• Ciclo de Mantenimiento de 6 Semanas: Febrero y Primera Mitad o Marzo
• Ciclo de corte de 10 semanas: última quincena de marzo, abril y mayo 
• Período de mantenimiento de 16 semanas: junio, julio, agosto, septiembre 

Este es solo un ejemplo del ciclo anual de subir y bajar de peso, aumentas de peso en invierno (donde la mayoría de la gente se esconde detrás de ropa abrigada y comida festiva) y pierdes peso en primavera para prepararte para el verano (1 pérdida de peso y 1 rollo) ) Cada año, el resto del tiempo se dedica al mantenimiento).

El siguiente programa de volumen y corte es el que usé el año pasado donde hice dos cortes a granel, un mini corte y un corte más largo. Hice una pequeña incisión para reducir el aumento del porcentaje de grasa corporal del primer volumen y para prolongar mi proceso de aumento de volumen.

• Ciclo de aumento de volumen de 16 semanas: septiembre, octubre, noviembre y diciembre
• Mini corte de 4 semanas: enero
• Ciclo a granel de 6 semanas: febrero y primera quincena de marzo
• Ciclo de mantenimiento de 2 semanas: última quincena de marzo
• Ciclo de corte de 8 semanas: abril y mayo 
• Período de mantenimiento de 12 semanas: junio, julio, agosto

Esto me permite pasar más tiempo en la fase de aumento de volumen y, con suerte, ganar más músculo durante el año. Tenga en cuenta que no hay una fase de mantenimiento después de la fase de minicut, la fase de mantenimiento es un riesgo calculado y no se recomienda para principiantes o intermedios, pero esto se puede usar estratégicamente en planes de alimentación más avanzados para aumentar de peso y ayudar a reducir la tasa de grasa corporal que se obtiene. durante la inflación.

Ultimas palabras

Al entrar en un ciclo de aumento de masa muscular después de un período prolongado de pérdida de grasa, es importante asegurarse de que los niveles de peso y energía se estabilicen primero, y que el metabolismo se ponga en marcha incorporando lentamente calorías de nuevo en la dieta.

Al hacer esto (la fase de mantenimiento), puede comenzar a renovar sus sistemas metabólicos y hormonales relacionados con la dieta, aumentando gradualmente su volumen de entrenamiento y sentando las bases para una progresión de volumen exitosa. Con los consejos anteriores, debería poder controlar adecuadamente su progreso, ajustar y progresar a lo largo del proceso de aumento de volumen y ganar el máximo músculo en el camino.