Guía Definitiva Ejercicios de Pecho que Deberías Hacer

Entra a cualquier gimnasio o habla con alguien que sepa cómo te ejercitas y sin duda te preguntará: «¿Cuánto haces press de banca?» Aunque desarrollar un press de banca fuerte y un pecho grande no son las únicas formas en que definimos la fuerza y ​​el estado físico. , es sin duda uno de los métodos más comunes en la cultura actual del levantamiento de pesas.

Dado que muchos levantadores de pesas buscan maximizar su entrenamiento de pecho, han aparecido en Internet varios planes y ejercicios de entrenamiento de pecho, lo que nos deja a muchos de nosotros preguntándonos ¿Cuántas repeticiones de entrenamiento de pecho debemos hacer en un entrenamiento?

Debes realizar de 1 a 4 ejercicios para el pecho por entrenamiento, siendo el rango óptimo de 2 a 3 ejercicios para el pecho diferentes en una sesión. ¿porque? Para la mayoría de los levantadores, realizar más de 3 o 4 movimientos diferentes puede resultar en una disminución del rendimiento, demasiado volumen «basura» y mala calidad.

¿Todos los ejercicios para el pecho son iguales?

No, no todos los ejercicios para el pecho son iguales.

Comprender qué movimientos son mejores para cargas más pesadas, qué movimientos son mejores para aislar el pecho y qué movimientos pueden o no funcionar mejor para usted (y sus articulaciones) es clave para el crecimiento muscular a largo plazo.

Al realizar un ejercicio de pecho, es importante tener la capacidad de SENTIR los músculos alargándose bajo carga (un estiramiento profundo), completamente contrayéndose en todo el rango de movimiento y cansándose a medida que avanzan las repeticiones.

Con la excepción de los regímenes de entrenamiento del pecho más intensos orientados a la fuerza (ver más abajo), la falta de sensación de los músculos del pecho durante los ejercicios de aislamiento, las máquinas y las pesas libres, en su mayoría pesas livianas, puede indicar una técnica inadecuada o, peor aún, una disminución de las ganancias.

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¿Qué ejercicio de pecho deberías hacer?

Los ejercicios de pecho se pueden dividir en muchas categorías; sin embargo, a continuación se detallan los tres tipos principales de ejercicios de entrenamiento de pecho.

Cada grupo ofrece beneficios específicos al levantador y, cuando se usan correctamente, pueden ayudar a desarrollar un programa de entrenamiento de pecho completo.

1. MOVIMIENTOS DE PRESIÓN COMPUESTOS MÁS PESADOS

Ejercicios como el press de banca, el press inclinado y el press de piso son patrones de movimiento que utilizan cargas más pesadas para estresar los músculos del pecho.

Si bien esto también se puede hacer con un régimen basado en repeticiones, es mejor diversificar su programa de entrenamiento y entrenar movimientos compuestos con cargas más pesadas (5-10 repeticiones) al menos en algún momento durante la semana de entrenamiento.

Al hacer esto, sobrecargas los músculos del pecho y aumentas la fuerza. Consulte los entrenamientos de muestra a continuación para obtener ideas.

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2. EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

Los ejercicios de aislamiento son una excelente manera de agotar previamente y aislar un grupo de músculos antes o después de movimientos más compuestos.

Por ejemplo, al entrenar movimientos como compresiones en el pecho, puede aumentar el daño muscular y la tensión en los grupos de músculos.

Con los ejercicios de aislamiento, la clave es entrenar a través de un rango completo de movimiento, mantener la tensión en el músculo y usar rangos de repeticiones y cargas de moderados a altos que le permitan concentrarse en alargar el músculo, sentir un estiramiento profundo y forzar un fuerte movimiento. contracción.

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3. MÁQUINAS Y PESAS LIBRES

Al entrenar el pecho, las máquinas, las mancuernas, el peso corporal e incluso los movimientos más ligeros con barra son opciones viables.

El uso de rangos de repeticiones de moderados a altos con un enfoque en el estiramiento y las contracciones musculares profundas puede generar mucho daño muscular, lo que puede conducir al crecimiento muscular.

Para la parte del entrenamiento que no se basa en la fuerza, se recomienda entrenar estos movimientos en el rango de repeticiones moderado (8-15) o superior (15-30) hasta casi el fallo (consulte la sección sobre entrenamiento hasta el fallo a continuación).

¿Deberías entrenar el pecho con pesas pesadas?

Sí, sin embargo, si experimenta una lesión o dolor en el hombro al realizar movimientos de presión extenuantes, se recomienda que busque atención médica y/o busque un profesional de fitness calificado para que le instruya sobre la técnica adecuada.

El levantamiento de pesas (en relación con la fuerza máxima) se puede definir como ejercicios realizados de 5 a 10 repeticiones. La mayoría de los levantadores no necesitan entrenar en el rango de 1 a 3 repeticiones si su objetivo es el crecimiento muscular general (y la fuerza general).

Si bien el entrenamiento en el rango de repeticiones tiene beneficios para los levantadores que apuntan específicamente a la fuerza de estrés máximo, se recomienda que la mayoría de los ejercicios se realicen en el rango de 8 a 15 repeticiones para promover el crecimiento muscular (por supuesto, entrene en todos los rangos de repeticiones). beneficios)).

Dicho esto, si eliges entrenar con cargas muy pesadas (1-3 repeticiones), necesitas conocer la técnica adecuada y realizar los ejercicios utilizando los movimientos compuestos enumerados anteriormente.

No someter los músculos del pecho a cargas pesadas (en este caso, el rango de 5 a 10 repeticiones) puede limitar el desarrollo general del pecho en todos los individuos. Se recomienda que los levantadores de pesas entrenen el pecho en una variedad de rangos de repeticiones para un crecimiento y rendimiento óptimos (consulte el ejemplo del plan de 2 días a continuación).

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¿Por qué no deberías hacer más de 4 ejercicios de pecho por entrenamiento?

Si bien agregar variedad a su programa de entrenamiento es clave, también es importante recordar que demasiada variedad puede limitar su capacidad para realizar repeticiones y series de alta calidad para maximizar la fatiga muscular.

En otras palabras, hacer más ejercicios por el bien de la variedad hará que hagas demasiado volumen, poca calidad para un ejercicio determinado y limitará el crecimiento general de los senos… sin mencionar el tiempo que tendrás que dedicarle un día completo. de correr en el gimnasio.

Al elegir de 2 a 4 ejercicios para el pecho por entrenamiento, puedes agregar de 4 a 8 ejercicios para el pecho diferentes a cada plan de entrenamiento, lo cual es un gran cambio. Dentro de un mes. Asegúrese de que su volumen de pecho semanal (series totales) se mantenga entre 12 y 16 repeticiones. Si realiza más de 20 series por semana, es muy probable que esté haciendo demasiadas y, de hecho, esté reduciendo la capacidad de su cuerpo para desarrollar nueva masa muscular. En su lugar, manténgase dentro de estos rangos y trabaje duro para completar repeticiones de calidad con un enfoque nítido que le permita sentir los músculos del pecho estirarse en todo su rango de movimiento.

¿Deberías entrenar hasta la fatiga muscular?

Si bien a veces es aceptable entrenar hasta el fracaso, la mayoría de las veces debes entrenar hasta casi el fracaso. Al realizar un movimiento, es una buena idea pensar en cuántas repeticiones de calidad te quedan antes de fallar una repetición o poder completar una repetición (pero a expensas de la forma adecuada).

Para la mayoría de los movimientos, la mejor intensidad de entrenamiento es entrenar hasta casi el fracaso y dejar aproximadamente dos repeticiones de calidad en el tanque.

Ejemplo de rutina de entrenamiento para el pecho de 2 días

El siguiente plan de entrenamiento es un programa de entrenamiento de pecho de 4 semanas adecuado para todos los niveles. Este programa está diseñado para aumentar la fuerza y ​​el tamaño del pecho. El volumen total de entrenamiento es de 16 series por semana de diferentes intensidades para maximizar el crecimiento muscular.

DÍA 1 (7 SERIES TOTALES)

Press de banca en pausa (4 series)

• Realice 4 series de 8 a 12 repeticiones, asegurándose de hacer una pausa a 1 pulgada del pecho en todas las repeticiones.
• Elija un peso con el que pueda realizar todas las series con los pesos prescritos. Si no puedes realizar de 8 a 12 repeticiones para todas las series con el mismo peso, hazlo más liviano.
• Una vez que puedas realizar al menos 10 repeticiones en cada serie con el mismo peso, podrás aumentar el peso en la barra durante la próxima semana.
• En la pausa, asegúrese de mantener los omóplatos juntos, sintiendo tensión en el medio del pecho.

Press de banca con mancuernas con agarre neutro (3 series)

• Elija un peso con el que pueda hacer entre 15 y 20 repeticiones en total en su primera serie. Utilice los mismos pesos para las siguientes dos series, entrenando hasta casi el fracaso.
• Descansa 45-60 segundos como máximo entre series.
• Realiza el movimiento con una fase de descenso controlado de 2 segundos, y haz una pausa de 1 segundo en la parte inferior en una posición de estiramiento profundo del pecho.
• Extiende completamente los brazos en la parte superior y flexiona el pecho, haciendo una breve pausa antes de continuar con la siguiente repetición.

DÍA 2 (9 SERIES TOTALES)

Press de suelo con barra (3 series)

• Semana 1: realiza una serie pesada de 10 repeticiones, luego realiza 2 series hasta el fallo con el mismo peso (deja 2 buenas repeticiones en el tanque en la primera serie)< /span>
• Semana 2: encuentre una serie pesada de 10 repeticiones, luego realice 2 series hasta el fallo con el mismo peso (deje una buena repetición en el tanque en la primera serie)< /span>
• Semana 3: encuentre un máximo de 8 repeticiones, luego realice 2 series hasta el fallo con el mismo peso (máximo)
• Semana 4 – 3 series de 5 repeticiones con el peso de la Semana 2

Mosca de pecho con mancuernas (3 series)

• Elija un peso con el que pueda realizar de 10 a 15 repeticiones en su primera serie, asegurándose de bajar lentamente y mantener la tensión del pecho. Realice dos series más con el mismo peso, asegurándose de realizar al menos 10 repeticiones en cada serie sucesiva.
• Haga una breve pausa en la posición inferior.

Flexiones de ritmo (3 series)

• Realice 3 series hasta el fallo, usando un ritmo lento y controlado que consista en 2 segundos bajándose, 1 segundo de pausa flotando sobre el suelo (lo más cerca posible) y 1 segundo flexionando el pecho al final de la repetición.
• Descansa 30 segundos entre series.
• Para mayor dificultad, puedes realizar una flexión deficitaria para aumentar el rango de movimiento.

Pensamientos finales

Al sobrecargar gradualmente los músculos del pecho con diversas intensidades (cargas), rangos de repetición y patrones de movimiento, puede aumentar la masa muscular de calidad en el pecho. Como todo, tiene que haber un equilibrio entre hacer suficiente variación y volumen y hacer demasiado. Esperemos que el artículo anterior haya aclarado algunas preguntas comunes que tienen las personas sobre cómo entrenar y planificar su pecho de manera efectiva.