Los 10 Mejores Ejercicios para Piernas

Desarrollar piernas más grandes y agregar músculo es una de las razones principales por las que muchos levantadores pasan por una fase de aumento de volumen. El aumento de calorías generalmente mejora el volumen, la frecuencia y la recuperación del entrenamiento.

Cuando se busca aumentar el tamaño de las piernas durante el desarrollo muscular, se recomienda apegarse a ejercicios compuestos como sentadillas, bisagras (peso muerto con piernas rectas) y movimientos que permitan una estimulación muscular masiva y fatiga sin obstaculizar su capacidad. recuperar. La frecuencia de entrenamiento es a menudo el factor clave para ganar tamaño durante el volumen.

En resumen, cuanto más pueda entrenar y recuperarse del entrenamiento correcto (programación inteligente y comer suficiente comida), más podrá entrenar, lo que significa que más repeticiones podrá hacer esta princesa constructora de músculos.

En este artículo, repasaré 10 ejercicios de piernas imprescindibles si desea desarrollar piernas más grandes mientras desarrolla músculo. Además, hablaré de cinco técnicas de entrenamiento, adecuadas tanto para principiantes como para personas avanzadas, que pueden llevar cada uno de estos ejercicios al siguiente nivel. Finalmente, compartiré tres ejercicios para las piernas que puede hacer para aumentar el tamaño y la fuerza de los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

10 ejercicios de piernas imprescindibles para desarrollar piernas más grandes

Aquí están los 10 mejores ejercicios de piernas para construir piernas más grandes para cualquier nivel de levantador de pesas:

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de realizar los siguientes ejercicios usando las técnicas de entrenamiento que se analizan en la siguiente sección.

SENTADILLAS DE ESPALDA

Si quieres tener piernas más grandes, las sentadillas traseras son el rey.

La sentadilla trasera con barra alta se usa a menudo para maximizar el crecimiento de los cuádriceps, ya que esto permite una posición más erguida del torso y un rango más profundo de flexión de la rodilla.

A diferencia de la sentadilla trasera con barra baja, la sentadilla trasera con barra alta es ideal para poner en cuclillas los cuádriceps más grandes.

Puede usar variaciones como la sentadilla trasera tempo para mejorar aún más el crecimiento muscular de los cuádriceps.

SENTADILLAS FRONTALES

La sentadilla frontal es una variación de la sentadilla que permite grados aún mayores de flexión de la rodilla (una flexión más profunda de la rodilla equivale a una mayor participación de los cuádriceps).

Hacer esto, como la sentadilla con barra alta, minimiza la carga sobre los isquiotibiales y los glúteos y la espalda baja, lo que a su vez maximiza la demanda de volumen y respuesta de los cuádriceps (crecimiento muscular).

Esto se puede hacer con un agarre completo o con los brazos cruzados.

HACK SENTADILLAS

La máquina de sentadillas es uno de mis ejercicios cuádruples favoritos .

con pesas rusas o para repeticiones más altas) complete un día de pierna enfocado en cuádriceps más tarde en el entrenamiento.

Recomiendo mantener los pies lo más cerca posible de su cuerpo, esto le permitirá ganar profundidad en la sentadilla doblando las rodillas en lugar de restringir su rango de movimiento o ganar profundidad doblando las caderas. (inclinación hacia adelante), que no equivale a un desarrollo eficaz de los cuádriceps y la carga de peso.

PRENSA DE PIERNAS

La prensa de piernas es una máquina de cuádriceps y fuerza, pero también es la máquina de una sola pierna que casi todo el mundo hace mal.

Asegúrese de realizarlos con el máximo rango de movimiento, a menudo maximizando la flexión de la rodilla sin dolor y, en general, usando una carga mucho más baja de lo que está acostumbrado.

Consulte este excelente video sobre el crecimiento de las piernas que analiza 7 de los errores más comunes que cometen las personas en la prensa de piernas .

PIERNAS MUERTAS CON PIERNAS RÍGIDAS

El peso muerto con la pierna estirada es el principal ejercicio para los isquiotibiales.

A diferencia del peso muerto, limita la cantidad de flexión de la rodilla y realmente traslada la carga a los isquiotibiales (y la parte baja de la espalda y los músculos de apoyo). Si bien por lo general no puedes levantar tanto peso como el peso muerto, aún puedes sobrecargar los isquiotibiales.

Para la mayoría de las personas que buscan maximizar el crecimiento de los isquiotibiales, recomendaría hacer peso muerto con piernas rectas en lugar de peso muerto tradicional, ya que su relación estimulación-fatiga es más beneficiosa para usted, y el peso muerto con piernas rectas parece usarse típicamente cuando se hace correctamente con menos estrés. la espalda baja .

Si siente que no está haciendo esto correctamente, asegúrese de no estar cometiendo uno de estos errores comunes de peso muerto con piernas rígidas .

BUENOS DÍAS

Un buen día de barra es un ejercicio excelente para desarrollar isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna más grandes y fuertes.

Este movimiento es popular entre los culturistas, levantadores de pesas y levantadores de pesas porque no solo fortalece el crecimiento de los isquiotibiales y los glúteos, sino que también ayuda a desarrollar la fuerza de la espalda necesaria para las sentadillas pesadas (sentadillas traseras y delanteras) y el peso corporal.

Asegúrese de entrenarlo con un rango de repetición similar al peso muerto con piernas rectas para obtener mejores resultados.

Curl de isquiotibiales en máquina

Los curls de isquiotibiales en máquinas (ya sea acostado o sentado) son una excelente manera de agregar volumen de entrenamiento de isquiotibiales adicional sin tener que cargar la parte inferior de la espalda o las caderas.

Puede hacer esto al principio de su entrenamiento para pretensar los isquiotibiales antes de los levantamientos compuestos, o usarlo al final de su entrenamiento.

EXTENSIONES DE PATA DE MÁQUINA

Las extensiones de pierna con máquina son una excelente manera de agregar volumen adicional a su entrenamiento cuádruple sin ejercer presión sobre la espalda o las caderas.

Esto es excelente para agotar previamente los cuádriceps antes de los levantamientos compuestos o al final de un entrenamiento.

SENTADILLAS DIVIDIDAS BULGARIAS

Este ejercicio de pierna unilateral desarrolla los cuádriceps, los glúteos e incluso los isquiotibiales.

La sentadilla dividida búlgara se puede hacer con una variedad de equipos y se puede hacer usando cargas más pesadas o cargas más livianas según el objetivo.

Intente colocar la pierna delantera en una superficie elevada para aumentar aún más el rango de movimiento y el daño muscular.

SALIDAS PARA CAMINAR

Las estocadas para caminar se pueden hacer con casi cualquier cosa; barras, mancuernas, pesas rusas, sacos de arena, pesas corporales, etc.

La clave para trabajar los muslos con estocadas para caminar es asegurarse de permitir un movimiento profundo y control durante toda la estocada.

Los pasos cortos que permiten que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies dan como resultado un ángulo de flexión de la rodilla más profundo (que apunta más a los cuádriceps).

Si está buscando aumentar su rango de movimiento cargando sus glúteos (y un poco de tendón de la corva), entonces las zancadas más largas serán su opción. De cualquier manera, estas son una excelente manera de terminar un entrenamiento de piernas y trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.

5 técnicas de entrenamiento para maximizar el crecimiento de las piernas

Aquí hay cinco consejos y trucos de entrenamiento que puede usar junto con los ejercicios anteriores para maximizar el crecimiento muscular y minimizar las lesiones durante el entrenamiento de volumen.

ELEVA LOS TACONES

Elevar los talones durante los ejercicios de cuádriceps te permite doblar más las rodillas, que es exactamente lo que necesitas si quieres desarrollar muslos más gruesos.

Al elevar los talones, minimiza la necesidad de flexibilidad en los tendones de la corva y las pantorrillas, y permite una posición de sentadilla o estocada más erguida. Al hacer esto, transfieres más carga a los cuádriceps.

Puede hacer esto colocando pequeñas placas de peso debajo de los talones o usando zapatos con tacones elevados . No recomiendo elevar el talón para ejercicios centrados en los isquiotibiales.

ENFATIZAR LA GAMA COMPLETA DE MOVIMIENTO

Entrenar con el mayor rango de movimiento posible es clave para maximizar el estrés y la tensión muscular mientras se mantiene la espalda plana o arqueada y el control muscular.

Al entrenar con un rango máximo de movimiento, carga y ejerce la máxima tensión sobre las fibras musculares mientras minimiza la necesidad de una carga excesiva (que en realidad puede provocar dolor en las articulaciones o fatiga en las articulaciones). caso).

CONTROLAR LA FASE EXCÉNTRICA

La fase de descenso controlado (excéntrica) es una excelente manera de aumentar el tono muscular.

El aumento de la tensión a menudo conduce a una mayor degradación muscular y, finalmente, al crecimiento.

Al enfatizar la fase excéntrica, también está ayudando a mantener el control adecuado en todo su rango de movimiento, lo que ayuda a minimizar el riesgo de lesiones y lo mantiene entrenando (y recuperándose), los cuales son clave para piernas largas y largas.

PAUSA EN EL RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO

También puede usar pausas de rango de movimiento completo para colocar demandas de carga adicionales y tensión en las fibras musculares, lo cual es necesario cuando está en un rango de movimiento más profundo.

Es importante mantener la fuerza y ​​el control de la postura (p. ej., espalda plana) durante las pausas en lugar de permitir que el cuerpo y los músculos se relajen.

MINIMIZAR EL IMPULSO

Al desarrollar músculo, la mayoría de las veces desea minimizar el impulso al levantar pesas.

Un pequeño movimiento del cuerpo de vez en cuando no lo hará ni lo arruinará, pero si confía en agarrar el rebote en una sentadilla o golpear la barra contra el piso en un peso muerto con las piernas rectas, es más que probable que sacrificando ganancias y maximizando su riesgo de lesiones.

En cambio, aprenda a controlar el aspecto descendente del movimiento, adopte las pausas y adopte la reducción del peso total utilizado para la hipertrofia.

3 entrenamientos para piernas para desarrollar piernas más grandes al aumentar el volumen

A continuación hay tres ejercicios para las piernas que puede hacer mientras desarrolla músculo para desarrollar fuerza, tamaño y construir la base para un ciclo de potencia exitoso.

ENTRENAMIENTO ENFOCADO EN CUÁDRICEPS

A continuación se muestra un entrenamiento diseñado para aumentar el crecimiento de los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Este entrenamiento se enfoca en los cuádriceps y representa del 50 al 75 % del volumen semanal que la mayoría de las personas necesitan para aumentar de tamaño.

Esto se combina mejor con los entrenamientos centrados en los isquiotibiales a continuación para maximizar las ganancias semanales.

• Sentadilla trasera con talón elevado: 5 series de 4-8 repeticiones, con una excéntrica de 2 segundos y una pausa de 1 segundo
• Buenos días con barra alta con barra: 4 series de 6-8 repeticiones, con un excéntrico de 2-3 segundos
• Leg Press o Hack Squat: 4 series de 8-12 repeticiones, con un excéntrico de 2-3 segundos
• Prensa de piernas Extensiones de pantorrillas: 4 series de 8-10 repeticiones, con una excéntrica de 2-3 segundos y una pausa de 1 segundo
• Walking Lunge: 3-4 series de 8-10 pasos por pierna, centrándose en la flexión profunda de la rodilla (pasos grandes)

ENTRENAMIENTO ENFOCADO EN LOS ISQUIOTIBIALES

A continuación se muestra un entrenamiento diseñado para aumentar el crecimiento de los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Este ejercicio se dirige principalmente a los isquiotibiales y representa del 50 al 75 % del volumen semanal que la mayoría de las personas necesita para desarrollar músculo.

Esto se usa mejor junto con el entrenamiento cuádruple anterior para maximizar las ganancias semanales.

• Peso muerto con piernas rígidas: 6 series de 6-8 repeticiones, con un excéntrico de 2 segundos
• Curl tendido de isquiotibiales: 4 series de 10-15 repeticiones, con un excéntrico de 2-3 segundos
• Leg Press o Hack Squat: 4 series de 8-12 repeticiones, con un excéntrico de 2-3 segundos
• Elevación de pantorrilla sentado: 4 series de 12-15 repeticiones, con una excéntrica de 2-3 segundos y una pausa de 1 segundo

ENTRENAMIENTO ENFOCADO EN CUÁDRICEPS E ISQUIOTIZALES

El siguiente entrenamiento es un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.

Si quieres tener piernas grandes durante tu entrenamiento, el volumen semanal es más bajo, pero puedes combinarlo con uno de los dos entrenamientos anteriores o repetirlo dos veces por semana.

• Sentadilla dividida búlgara elevada con el pie delantero: 3-4 series de 8-10 repeticiones, con una excéntrica de 2 segundos
• Hack Squat of Leg Press: 4-5 series de 8-10 repeticiones, con una excéntrica de 2 segundos
• Peso muerto con piernas rígidas: 4-5 series de 6-8 repeticiones, con un excéntrico de 2 segundos
• Curl de tendón de la corva acostado: 3 series de 15-20 repeticiones, mantenga un período de descanso corto (30 segundos) para aumentar la acumulación de metabolitos en los tendones de la corva
• Extensiones de pierna en máquina: 3 series de 15-20 repeticiones, mantenga un período de descanso corto (30 segundos) para aumentar la acumulación de metabolitos en los cuádriceps
• Extensión de pantorrillas en máquina sentado o de pie: 4 series de 12-15 repeticiones, con una excéntrica de 2-3 segundos y una pausa de 1 segundo en la parte inferior

Ultimas palabras

Tener piernas más grandes lleva meses de arduo trabajo en el gimnasio y en la cocina. Una vez que haya establecido un plan estricto de comidas para aumentar de peso, asegúrese de maximizar el crecimiento de las piernas con los entrenamientos y ejercicios antes mencionados. Asegúrese de comer suficientes calorías para satisfacer sus necesidades de entrenamiento, recuperación y desarrollo muscular, y para mantenerlo estable en el gimnasio. ¡Llegarás ahí!