Entrenamiento HIIT para principiantes

¿Tienes poco tiempo pero aún quieres hacer un buen ejercicio? Pruebe uno de nuestros entrenamientos HIIT en cinta para principiantes para concentrarse en mejorar su cardio.

HIIT es un entrenamiento que no requiere mucho tiempo pero que aun así ofrece resultados que aceleran el corazón y provocan sudor. Combine esto con una cinta de correr y tendrá una variedad de entrenamientos HIIT en cinta para principiantes que mejorarán su resistencia cardiovascular y su ritmo ajustando la velocidad y la inclinación.

¿Qué es el HIIT?

HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es un ejercicio aeróbico que acelera el ritmo cardíaco y te hace sudar en poco tiempo. Los entrenamientos HIIT pueden variar desde tan solo 7 minutos hasta aproximadamente 30 minutos, dependiendo de la duración de la sesión.

HIIT consiste en cortos periodos de actividad seguidos de periodos de descanso. Luego, este ciclo se repite hasta el final de la sesión, por eso se llama entrenamiento por intervalos. En HIIT se puede utilizar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia, aunque en este artículo nos centraremos en el aspecto cardiovascular.

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Beneficios de los entrenamientos HIIT en cinta rodante

El entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios, no sólo con los entrenamientos en cinta rodante sino con el ejercicio en general.

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1. PODRÁS CORRER MÁS TIEMPO

Cuando realizas carreras más largas o ejercicios cardiovasculares de baja intensidad en estado estable, desarrollarás resistencia y capacidad para correr distancias más largas.

Al incorporar un ritmo más rápido entre intervalos constantes, puedes aumentar tu VO2 máximo. El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede consumir o utilizar. Los entrenamientos HIIT en cinta rodante también pueden aumentar el umbral de lactato, que es el umbral que alcanza su cuerpo antes de comenzar a producir ácido láctico más rápido de lo que puede excretarse.

Combina estos dos beneficios y tu resistencia aumentará y podrás correr durante períodos de tiempo más largos.

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2. REQUIERE EQUIPO MÍNIMO

Lo mejor de los entrenamientos HIIT (especialmente en la cinta de correr) es que el único equipo que necesitas es la cinta de correr. Todo lo que necesitas para lograr alta intensidad y intervalos difíciles ya está incluido en la máquina de cardio, por lo que no necesitas cargar con todos esos accesorios. contigo.

3. TODO GIMNASIO LO TENDRÁ

¿Alguna vez has estado en el gimnasio y quisiste hacer cierto ejercicio, sólo para descubrir que no tenías el equipo que necesitabas?

Buenas noticias: las cintas de correr son el equipo de ejercicio más básico, por lo que no importa a qué gimnasio vayas, siempre habrá una disponible para ti.

Esto significa que siempre puedes utilizar una cinta de correr para completar tus entrenamientos HIIT en cinta.

Formas de incorporar HIIT en un entrenamiento en cinta rodante

Aquí hay algunos entrenamientos en cinta rodante que puede realizar y que incluyen entrenamiento en intervalos de alta intensidad para que pueda obtener todos los beneficios.

1. AJUSTAR LA VELOCIDAD

Lo principal que puedes implementar en tu rutina HIIT en cinta de correr es ajustar la velocidad. Afortunadamente, la velocidad de una cinta de correr es fácil de cambiar con solo presionar un botón.

2. AJUSTE LA INCLINACIÓN

Otra forma de variar el entrenamiento a intervalos en la cinta de correr es ajustar la inclinación de la configuración de la cinta de correr. Una pendiente de 0 es similar a caminar sobre una superficie o terreno plano. Cuando aumentas (o disminuyes) el número de pendientes, aumenta el porcentaje de pendientes, no el nivel de dificultad. Entonces, si aumenta la pendiente a 1, se establecerá en 1% en lugar del nivel 1.

Si bien la inclinación se puede ajustar durante un entrenamiento HIIT en cinta rodante, recomendamos mantenerla inicialmente en 0 inclinación (altura estándar) a medida que se acostumbra a sus intervalos de carrera. Si puede completar cómodamente el entrenamiento con 0 inclinación, puede ajustar el porcentaje de inclinación en consecuencia.

3. AJUSTAR LOS TIEMPOS DE CARRERA Y DESCANSO

Una última forma de ayudarte con tu entrenamiento HIIT en cinta es variar los períodos de tiempo que corres y descansas.

Al trotar a un ritmo más constante, tus carreras serán más largas que si estuvieras corriendo y ejerciendo más esfuerzo; sin embargo, a medida que tu resistencia cardiovascular mejore, podrás alargar tus carreras y acortar los períodos de descanso entre carreras. De esta manera, podrá hacer más con menos tiempo de inactividad.

Le pedimos a David Dack, fundador de Runners Blue Print, su consejo sobre cómo ajustar los tiempos de carrera. Él dijo:

Los nuevos corredores deben seguir un régimen de caminar/correr en la cinta. En su entrenamiento diario, deben comenzar con cinco minutos de caminata rápida, luego alternar un minuto de carrera a un ritmo desafiante y uno o dos minutos de caminata. Dispara 8 rondas.

5 entrenamientos HIIT para principiantes en cinta de correr

Aquí hay 5 ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de ejercicios, perfectos para principiantes o para aquellos que se toman un descanso del ejercicio y desean volver a hacerlo. Estas clases se centran en cardio para que puedas desarrollar resistencia y capacidad para correr.

PRIMERO RECUERDA CALENTAR

Antes de comenzar un entrenamiento HIIT en cinta para principiantes, asegúrese de calentar. Caminar a paso ligero en la cinta o, si es posible, trotar constantemente durante 3 a 5 minutos ayudará a aumentar el ritmo cardíaco y calentar los músculos.

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ENTRENAMIENTO HIIT PARA PRINCIPIANTES EN CINTA DE CORRER #1

Este entrenamiento de 20 minutos es ideal para quienes son nuevos en el ejercicio y desean relajarse. Combina ráfagas cortas de trote lento y constante con caminatas más largas en el medio, lo que le brinda suficiente tiempo para recuperar el aliento y prepararse para su próximo trote.

• Tiempo: 20 minutos
• Inclinación: 0%
• Trote de 60 segundos a un ritmo constante
• 90 segundos de caminata
• Repetir 8 veces

La rapidez con la que trotas y caminas depende totalmente de ti. Puede ajustarlo según su nivel de condición física y siempre aumentar la velocidad a medida que comienza a mejorar. Por ejemplo, podrías empezar trotando a velocidad 6 y caminando a velocidad 3 para ver cómo se siente y ajustar según sea necesario.

ENTRENAMIENTO HIIT PARA PRINCIPIANTES EN CINTA DE CORRER #2

Esto es adecuado para aquellos que recién se están acostumbrando al entrenamiento en intervalos HIIT en cinta rodante y desean aumentar su intensidad. Este es un entrenamiento de 15 minutos, lo que significa que es más corto que el entrenamiento anterior, pero con menos tiempo de descanso/caminata y un trote más rápido.

• Tiempo: 15 minutos
• Inclinación: 0%
• Trote de un minuto a un ritmo más rápido.
• caminata de 30 segundos
• Repetir 10 veces

ENTRENAMIENTO HIIT PARA PRINCIPIANTES EN CINTA DE CORRER #3

Si quieres empezar a correr por más tiempo, aquí tienes un curso. Estarás trotando a un ritmo más lento y constante que en el ejercicio 2, pero también te llevará más del doble de tiempo. Eso significa que tienes 90 segundos para descansar y recuperarte para poder recuperar el aliento.

• Tiempo: 20 minutos
• Inclinación: 0%
• Trote de 2,5 minutos a un ritmo constante
• Caminata de 90 segundos
• Repetir 5 veces

ENTRENAMIENTO HIIT EN CINTA DE CORRER PARA PRINCIPIANTES 4

Para este entrenamiento, comenzaremos lentamente y luego aumentaremos gradualmente el tiempo de carrera mientras disminuimos el tiempo de recuperación, antes de volver a disminuir.

• Tiempo: 13 minutos
• Inclinación: 0%
• Carrera constante de 1 minuto
• Caminata de 30 segundos
• Carrera constante de 2 minutos
• 1 minuto a pie
• Trote constante de 3 minutos
• Caminata de 90 segundos
• Carrera constante de 2 minutos
• 1 minuto a pie
• Carrera constante de 1 minuto

ENTRENAMIENTO HIIT PARA PRINCIPIANTES EN CINTA DE CORRER #5

Este entrenamiento implica correr. La jornada laboral puede ser muy intensa, por lo que para compensarlo, el tiempo de recuperación es mayor que en otros entrenamientos. Además, descansarás mucho en tu tiempo libre en lugar de caminar. Para hacer esto, simplemente salte desde el costado de la cinta de correr. Sólo ten cuidado cuando vuelvas al cinturón.

• Tiempo: 10 minutos
• Inclinación: 0%
• Sprint de 10 segundos lo más rápido que puedas
• Descanso de 50 segundos saltando a los lados de la cinta de correr.
• Repetir 10 veces

Enfriarse

Así como es importante calentar antes de cada entrenamiento, recuerda también enfriar. Puedes trotar de 3 a 5 minutos y luego caminar en la cinta durante el último minuto. El rodillo de espuma también es una buena idea para ayudar a acelerar el tiempo de recuperación.

¿Con qué frecuencia debería realizar un entrenamiento HIIT en cinta rodante para principiantes?

Si bien los entrenamientos HIIT en cinta rodante son ciertamente excelentes para su salud y estado físico, también pueden ser extremadamente agotadores para el cuerpo. La intensidad de estos entrenamientos obliga a tener mucho cuidado de no sobreentrenarse y obstaculizar en lugar de favorecer el progreso. Sin mencionar que correr es un ejercicio eficiente pero de alta intensidad que puede afectar tus articulaciones, especialmente las rodillas, por lo que también debes tener cuidado con eso.

Recomendamos realizar entrenamientos HIIT en cinta rodante tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión. Entonces, un ejemplo de una semana podría significar un entrenamiento HIIT en la cinta los lunes, miércoles y sábado, con días de recuperación los martes, jueves, viernes y domingo.

Notas finales

Los entrenamientos HIIT en cinta rodante son una excelente manera de comenzar a mejorar su salud y estado físico. Estos entrenamientos se centran específicamente en tu resistencia cardiovascular para que puedas correr más lejos sin hacer mucho esfuerzo. Sus beneficios también se trasladarán a otros aspectos de su vida, como cualquier deporte que practique u otras clases de fitness que tome.

Ten cuidado al principio y tómatelo con calma, especialmente si eres principiante. Con el tiempo, descubrirá que estos ejercicios le resultarán más fáciles. Aquí es cuando puedes ajustar las configuraciones en consecuencia, como la velocidad e incluso la inclinación de tu carrera. De esta manera, puede estar seguro de que siempre se desafiará a sí mismo y trabajará más duro que antes.