Cardio para principiantes

El ejercicio cardiovascular es una excelente manera de mejorar la salud del corazón, perder o mantener el peso y controlar el estrés.

Pero antes de comenzar con los ejercicios cardiovasculares, debe asegurarse de comenzar en el ángulo correcto, lo que puede reducir el riesgo de lesiones, evitar el aburrimiento y permitir que su cuerpo alimente su entrenamiento.

Seis errores comunes que los principiantes deben evitar al hacer cardio son:

• Enfócate solo en el cardio
• No comer antes
• no calentar
• Hacer demasiado cardio
• Hacer solo un tipo de ejercicio
• No variar tu intensidad

En este artículo, discutiré por qué debes evitar estos errores al comenzar con el ejercicio cardiovascular.

También definiré el significado detrás de algunos términos cardiovasculares comunes, discutiré si los principiantes deberían hacer cardio de estado estable o HIIT, mostraré cómo hacer cardio con pesas y proporcionaré tres ejemplos de cardio.

Explicación de las definiciones de cardio

Cuando las personas dicen que están haciendo cardio, ¿qué quieren decir realmente? Resulta que hay muchas maneras diferentes de realizar ejercicios cardiovasculares. La forma en que elija hacerlo depende de sus objetivos, su nivel de experiencia y sus preferencias personales.

1. Intensidad

La intensidad se refiere a qué tan duro está trabajando su cuerpo durante el ejercicio. Puede monitorear su frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca, sudoración y fatiga muscular para determinar qué tan difícil es para usted un entrenamiento.

La forma más sencilla de realizar un seguimiento de la intensidad del ejercicio es usar un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de la zona de frecuencia cardíaca en la que se encuentra, o medir su tasa de ejercicio percibido (RPE), de la que hablaré en breve.

Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca o es nuevo en RPE, puede medir la intensidad de su entrenamiento enfocándose en cómo se siente. Aquí hay algunos signos que pueden usarse para determinar la intensidad del ejercicio:

• Baja intensidad : puede hablar durante su actividad, no se siente sin aliento y no suda mucho
• Intensidad moderada : aún puede hablar aunque sea más difícil hacerlo, se siente un poco sin aliento y solo está sudando un poco
• Vigoroso : solo puede hablar unas pocas palabras a la vez, su corazón late rápidamente y comienza a sudar después de solo un par de minutos.

2. Duración

La duración del cardio es cuánto dura. Una buena sesión de cardio puede durar entre 10 minutos y una hora o más, según tus objetivos y el tipo de cardio que estés haciendo.

Si está haciendo cardio de estado estable, es decir, un entrenamiento en el que se mueve a un ritmo constante y cómodo en todo momento, es probable que pueda mantenerlo durante 30 minutos o más.

Si está haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es probable que sus entrenamientos solo duren de 10 a 15 minutos. Aunque los entrenamientos HIIT combinan períodos cortos de movimiento y recuperación, los períodos activos requieren ráfagas de actividad rápidas e intensas, lo que conduce a la fatiga más rápidamente.

El cardio de estado estacionario y el HIIT hacen que su sistema cardiovascular funcione de manera diferente, por lo que es mejor incorporar ambos tipos de ejercicio en su rutina.

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3. Frecuencia

La frecuencia del ejercicio es otra forma de hablar sobre la frecuencia del ejercicio.

La mayoría de las veces, se mide por la cantidad de días a la semana que hace ejercicio, pero también puede calcular la frecuencia del ejercicio en función de la cantidad de entrenamientos individuales que realiza cada semana si hace ejercicio dos veces el mismo día.

4. Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son una serie de números que le indican qué tan fuerte late su corazón durante el ejercicio. Conocer tus zonas de frecuencia cardíaca es importante porque puedes usarlas para lograr un estímulo diferente para cada entrenamiento.

Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca. Para determinar dónde debe estar durante un entrenamiento determinado, primero debe encontrar su frecuencia cardíaca máxima (FCM), o el mayor número de latidos por minuto que su corazón puede bombear. Una buena manera de estimar su MHR es restarle su edad a 220. Entonces, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 190.

A partir de ahí, puede usar los porcentajes para determinar en qué zona de frecuencia cardíaca debe estar para un entrenamiento en particular:

• Zona 1: 50-60% de su MHR, actividad muy ligera
• Zona 2: 60-70% de su MHR, actividad ligera que no requiere mucho esfuerzo
• Zona 3: 70-80% de su MHR, algo que es desafiante pero aún manejable
• Zona 4: 80-90 % de tu MHR, una actividad difícil en la que tu frecuencia cardíaca se acelera pero no estás haciendo todo lo posible
• Zona 5: 90-100 % de su MHR, ráfagas de actividad de esfuerzo máximo que solo pueden mantenerse durante períodos cortos de tiempo

La forma más fácil de determinar tu zona de frecuencia cardíaca es usar un monitor de frecuencia cardíaca, pero también puedes calcularla manualmente.

Coloque sus dedos índice y medio en la parte posterior de su muñeca y cuente la cantidad de latidos que siente en 60 segundos. Luego divida ese número por su MHR para obtener un porcentaje para determinar su área.

5. Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

Su tasa de ejercicio percibido (RPE) mide la facilidad con la que encuentra ciertos movimientos. Se usa comúnmente en levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de fuerza, pero también puede aplicar RPE a ejercicios cardiovasculares.

Los ejercicios basados ​​en RPE pueden aumentar la flexibilidad del entrenamiento. Si no comiste bien el día anterior o no sientes que te estás recuperando lo suficientemente bien de un entrenamiento anterior, puedes entrenar en función del RPE en lugar de concentrarte en una determinada distancia o ritmo.

El RPE se mide en una escala del 1 al 10:

• 1 significa que se requiere poco o ningún esfuerzo
• 2-3 es un ritmo cómodo que le permite mantener una conversación sin quedarse sin aliento
• 4-5 todavía es cómodo, pero su respiración se vuelve más dificultosa y puede hablar algunas oraciones sin quedarse sin aliento.
• 6-7 es un ritmo un poco incómodo y requiere un poco de esfuerzo, pero puedes mantener la actividad durante al menos 30 minutos.
• 8-9 es un ritmo que solo puede mantener durante 60 segundos, y le resulta difícil hablar más de unas pocas palabras.
• 10 es un sprint total que solo es sostenible durante 20-30 segundos

Determinar su RPE lleva algún tiempo, ya que debe acostumbrarse a lo que se siente al realizar ejercicios cardiovasculares a diferentes velocidades e intensidades. Pero una vez que aprende cómo hacerlo, el RPE es una forma efectiva de medir cuánto está haciendo durante el ejercicio aeróbico.

¿Debería hacer HIIT o cardio de estado estable como principiante?

Si nunca antes ha hecho cardio, es mejor comenzar con un entrenamiento constante antes de intentar HIIT.

Cuando eres nuevo en cardio, no has construido tu base aeróbica y no estás lo suficientemente familiarizado con cómo se siente tu cuerpo cuando estás trabajando a diferentes intensidades. Esto puede dificultarle comprender cómo se siente el esfuerzo máximo y es posible que no obtenga el impulso que necesita de su entrenamiento.

Debido a que los entrenamientos HIIT son de ritmo rápido y requieren poderosas ráfagas de movimiento continuo, también es más difícil asegurarse de que está usando la forma correcta, especialmente si no está entrenando con otra persona que pueda guiarlo a través del entrenamiento.

Una vez que haya pasado unos meses haciendo cardio y sepa cómo moverse con la forma adecuada, puede comenzar con los entrenamientos HIIT.

¿Se puede hacer cardio con pesas?

El ejercicio aeróbico se puede realizar mientras se usan pesas. En CrossFit, por ejemplo, muchos entrenamientos combinan el ciclismo con barra con movimientos con mancuernas y pesas rusas. Se realizan a alta intensidad, lo que ayuda a mejorar el estado cardiovascular, pero agregar peso puede proporcionar algunos beneficios adicionales para quemar grasa y estimular el metabolismo.

Si quieres hacer cardio con pesas, lo mejor es empezar con pesas bajas. Siempre puede agregar peso si lo desea, pero si comienza demasiado pesado, se fatigará más rápido y pasará más tiempo descansando que haciendo ejercicio. Si está entrenado en fuerza y ​​conoce su 1RM, apuntar al 60% es un buen punto de partida para el entrenamiento aeróbico con pesas.

Si eres completamente nuevo en el culturismo, también te recomendaría mancuernas o pesas rusas, a menos que puedas encontrar un entrenador que pueda enseñarte la forma correcta de hacer los movimientos con barra. La forma adecuada es crucial sin importar qué herramientas uses, pero a menudo es más fácil para los principiantes practicar la forma perfecta con mancuernas o pesas rusas.

3 ejemplos de cardio para principiantes

1. Cardio estacionario

El cardio de estado estable se puede hacer corriendo o montando bicicleta al aire libre, usando máquinas de cardio como una cinta de correr o una elíptica, o remando. Los principiantes pueden comenzar con 15 minutos de actividad a un ritmo constante y aumentar gradualmente la duración del entrenamiento con el tiempo.

Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, también querrá asegurarse de estar en la zona 2 para poder mantenerse activo durante períodos de tiempo más prolongados.

2. HIIT de peso corporal

Uno de mis ejercicios HIIT favoritos es Tabatas. Son cortos pero efectivos y puedes usarlos para casi cualquier tipo de movimiento.

Un entrenamiento Tabata consta de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso para un total de cuatro minutos. Puedes alternar movimientos cada 20 segundos, o hacer dos o tres Tabatas seguidos con varios movimientos.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento Tabata de cuerpo completo que no requiere ningún equipo:

Tabata #1

• 20 segundos de sentadillas aéreas, 10 segundos de descanso
• 20 segundos de flexiones, 10 segundos de descanso
• Repita hasta que haya alcanzado un total de cuatro minutos.
• Descansa 30-60 segundos antes de pasar a Tabata #2

Tabata #2

• 20 segundos de estocadas, 10 segundos de descanso
• 20 segundos de fondos de tríceps, 10 segundos de descanso
• Repita hasta que haya alcanzado un total de cuatro minutos.
• Descansa 30-60 segundos antes de pasar a Tabata #3

Tabata #3

• 20 segundos de rodillas altas, 10 segundos de descanso
• 20 segundos de alpinistas, 10 segundos de descanso
• Repita hasta que haya alcanzado un total de cuatro minutos.

3. Circuitos ponderados

El entrenamiento en circuito es una forma eficaz de realizar ejercicio aeróbico con pesas. Requiere que te muevas rápidamente a través de varias «estaciones» para obtener tantas repeticiones como sea posible en un período de tiempo determinado. Esto no solo evita que te aburras, sino que también te permite competir contra ti mismo mientras realizas un seguimiento de tus repeticiones y tratas de superar tu puntuación en cada ronda.

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El siguiente circuito se puede hacer con mancuernas o pesas rusas. También puede cambiar estos movimientos por otros ejercicios, como estocadas o flexiones de bíceps, si desea trabajar un grupo muscular diferente.

• 30 segundos de sentadillas con copa
• 30 segundos de prensas aéreas
• 30 segundos de peso muerto
• 30 segundos de remo inclinado
• 30 segundos de descanso
• Repita hasta que haya alcanzado un total de 20-30 minutos.

6 errores a evitar al iniciar cardio

1. Centrarse solo en cardio

Si bien el ejercicio cardiovascular es una excelente manera de mejorar la salud de su corazón y aumentar la resistencia, no es la mejor manera de mejorar la composición de su cuerpo o fortalecerse. Para esto, también necesitas entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular y la fuerza, sino que también puede ayudarlo a prevenir lesiones, desarrollar potencia explosiva y mejorar la resistencia muscular. Todo esto se aplica a tu cardio, ya que podrás mover tu cuerpo de manera más eficiente y ejercitarte por más tiempo.

2. No comer antes

Probablemente haya escuchado que la gente hace cardio en ayunas, lo que significa hacer ejercicio con el estómago vacío. Pero a menos que esté haciendo ejercicio a primera hora de la mañana, es mejor comer algo antes de su entrenamiento para tener suficiente energía.

Es posible que deba experimentar para descubrir qué alimentos lo hacen sentir mejor durante el ejercicio cardiovascular, pero una comida alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas es un buen lugar para comenzar. Lo mejor es evitar los alimentos ricos en fibra, que pueden causar molestias gastrointestinales durante el entrenamiento.

Ejemplos de alimentos que son buenos para comer antes del ejercicio cardiovascular incluyen:

• Una cucharada de proteína de suero mezclada con agua y un plátano
• Yogur griego bajo en grasa mezclado con bayas
• Tostadas con huevos duros
• Pollo a la plancha y arroz blanco
• Queso cottage bajo en grasa y pasteles de arroz con una cucharada de mantequilla de maní

3. No calentar

Al igual que no trataría de ponerse en cuclillas con 200 libras sin calentar primero, no debería salir a correr o andar en bicicleta sin calentar primero.

El calentamiento prepara su sistema cardiovascular para el ejercicio y ayuda a aumentar el flujo de sangre a los músculos, haciéndolos más flexibles y flexibles. Esto ayuda a prevenir lesiones y le permite rendir mejor durante su entrenamiento.

Un calentamiento efectivo solo toma de 5 a 10 minutos. Puede calentar con estiramientos dinámicos o ejercicios suaves que imiten los que estará haciendo. Por ejemplo, si está corriendo, puede calentar caminando rápidamente y levantando las rodillas, pateando las caderas y levantando las pantorrillas para relajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

4. Hacer demasiado cardio

Si comienzas a hacer ejercicios cardiovasculares tratando de hacer más de lo que eres capaz de hacer actualmente, o si te niegas a descansar una vez que hayas desarrollado tu rutina, no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo.

Hacer demasiado cardio puede ser malo para la salud. Usted sabe que está haciendo demasiado si experimenta mucho dolor en las articulaciones, no duerme bien y comienza a temer hacer ejercicio. También puede enfermarse o lesionarse con más frecuencia y notar que las actividades que solían sentirse fáciles comienzan a volverse más difíciles.

Para evitar todos estos problemas, debe aspirar a realizar de 150 a 300 minutos por semana de ejercicio ligero o moderado, o de 75 a 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.

5. Hacer solo un tipo de ejercicio

Hacer diferentes tipos de ejercicio puede ayudar a prevenir el aburrimiento y las lesiones por uso excesivo. También te permite usar diferentes grupos de músculos y desafiar a tu cuerpo de diferentes maneras.

Si comienza su cardio con un objetivo específico, como correr 5 km, debe priorizar los tipos de cardio que lo ayudarán a lograr ese objetivo.

Sin embargo, si hace ejercicio aeróbico para obtener beneficios generales para la salud, es mejor variar su actividad de vez en cuando. Andar en bicicleta, usar la máquina elíptica, bailar, saltar la cuerda, remar y nadar son ejercicios cardiovasculares efectivos.

6. No variar la intensidad

Si lo pones a la misma velocidad y resistencia cada vez que haces ejercicio en una caminadora o bicicleta, nunca mejorarás porque eventualmente tu cuerpo se adapta y dejas de desafiarte a ti mismo.

Realizar cardio a diferentes intensidades te permite ejercitar tu cuerpo de diferentes maneras. Como mencioné antes, el cardio de estado estable es mejor para los principiantes que el HIIT, pero aún puede variar el nivel de intensidad usando RPE o entrenando en diferentes zonas de frecuencia cardíaca.

Progresiones cardiovasculares: cómo mejorar con el tiempo

1. Aumente gradualmente su ritmo o distancia cada semana

Una de las mejores maneras de mejorar su condición física aeróbica con el tiempo es aumentar lentamente el ritmo o la distancia cada semana. Por ejemplo, si corre, su objetivo podría ser correr otra media milla o esforzarse para alcanzar su distancia objetivo 15 segundos más rápido que la semana pasada.

2. Aumenta tu frecuencia de ejercicio

Una vez que haya establecido una rutina y haya mejorado su fuerza y ​​resistencia, debe aumentar la frecuencia de sus entrenamientos. Hacer cardio una o dos veces por semana es ciertamente mejor que no hacer nada, pero debes hacerlo con más frecuencia si quieres seguir mejorando.

Puede comenzar agregando un día de cardio por semana hasta que entrene de cuatro a cinco días por semana. Esto le permitirá mejorar o mantener su nivel de condición física mientras le da suficiente tiempo para descansar y recuperarse.

3. Incorpora intervalos ligeros

Si bien es mejor guardar los entrenamientos HIIT para cuando ya haya desarrollado la base de resistencia durante unos meses, aún puede incorporar el entrenamiento por intervalos en sus entrenamientos sin hacer todo lo posible. Si estás usando una máquina de cardio, puedes alternar entre dos minutos a un ritmo un poco más rápido y un minuto en modo de recuperación, hasta llegar a un total de 20 a 30 minutos.

Esto te ayudará a mejorar tu condición cardiovascular, ya que los entrenamientos por intervalos hacen que tu corazón funcione de manera diferente y te acostumbran a trabajar a una mayor intensidad. Con el tiempo, obtendrá una mejor idea de qué tan duro puede desafiar a su cuerpo.

Notas finales

Comenzar ejercicios cardiovasculares tiene muchos beneficios, pero si no lo haces bien, puedes lesionarte, aburrirte o perder la motivación rápidamente. Al evitar los seis errores mencionados en este artículo y concentrarse en lograr un progreso gradual con el tiempo, podrá mejorar su estado cardiovascular sin agotarse.