Caminar o correr para bajar de peso ¿Qué es Mejor?

¿Caminar o correr es más efectivo para perder peso? (Más de 10 estudios) Si bien correr es una excelente forma de ejercicio, es una actividad de alto impacto que no todos pueden realizar fácilmente. Si está tratando de perder peso, es posible que se pregunte si caminar aún puede lograr sus objetivos.

Entonces, ¿caminar o correr es más eficaz para perder peso? Correr es mejor para perder peso porque quema más calorías en menos tiempo. Pero si no puedes correr o simplemente no te gusta correr, caminar también puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, ya sea que elija correr o caminar para hacer ejercicio, la dieta es el componente más importante de un plan de pérdida de peso exitoso.

Cuando intentas perder peso, también es importante mantener una rutina de entrenamiento de fuerza para no perder demasiado músculo magro.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular no sólo es bueno para perder peso, sino también para la salud y el bienestar general. Los muchos beneficios del ejercicio cardiovascular incluyen:

• Ayuda a reducir la presión arterial. Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular disminuye la presión arterial en personas sanas y en aquellas a las que previamente se les había diagnosticado hipertensión arterial. presión. 
• Aumenta el colesterol HDL. El colesterol HDL se conoce comúnmente como colesterol “bueno” porque transporta otros tipos de colesterol al hígado para que éste pueda eliminarlo del cuerpo. La investigación ha demostrado que un promedio de 120 minutos de ejercicio aeróbico por semana puede aumentar los niveles de colesterol HDL.
• Puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un estudio reveló que los adultos con insomnio podían conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo después de realizar una rutina de ejercicio aeróbico durante 16 semanas. Los participantes también informaron menos somnolencia a lo largo del día.
• Mejora los síntomas de la depresión. Investigadores en Corea descubrieron que hacer 5 horas de ejercicio por semana puede aumentar la autoestima y mejorar los síntomas de la depresión. Otros estudios también han demostrado una asociación positiva entre el ejercicio y la reducción de los síntomas de depresión en las mujeres.
• Mejora la memoria y la salud del cerebro. Algunos estudios muestran que el ejercicio aeróbico aumenta el volumen en la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria. Como tal, puede usarse como medida preventiva contra afecciones como la demencia y ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.

4 diferencias entre caminar y correr

La mayoría de las diferencias entre caminar y correr son obvias, pero es importante comprenderlas para determinar cuál es mejor para sus objetivos de pérdida de peso.

Las principales diferencias entre caminar y correr son:

1. Correr quema más calorías

Entre caminar y correr, correr quema más calorías.

La cantidad de calorías que quemas depende de tu peso y de la intensidad del ejercicio. Pero en general, una persona de 160 libras quemará 606 calorías por hora corriendo a 5 mph, pero sólo 314 calorías por hora caminando a 3,5 mph.

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2. Caminar tiene un impacto menor

Como probablemente puedas adivinar, caminar es la opción de menor impacto.

Correr genera mucha tensión en los pies y las articulaciones. Tu cuerpo absorbe casi tres veces la cantidad de tu peso corporal con cada zancada cuando corres. Pero cuando caminas, tus pies no golpean el suelo de la misma manera que cuando corres, por lo que tus articulaciones no tienen que absorber tanta fuerza.

Esto hace que caminar sea aún más ideal para personas con lesiones, personas mayores, personas con sobrepeso y personas que son nuevas en el ejercicio. Esta también es una mejor opción para cualquiera que levante pesas y quiera reducir la tensión en las piernas.

3. Caminar tiene un menor riesgo de sufrir lesiones

Correr puede provocar problemas como fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, fracturas por estrés, lesiones de menisco, distensiones musculares y síndrome femororrotuliano (dolor en la parte anterior de la rodilla)

Es importante tener en cuenta que la mayoría de las lesiones al correr se deben a un aumento repentino de la distancia por semana y a un historial previo de lesiones. Caminar también puede causar muchas de las mismas lesiones que correr, especialmente si te excedes. Pero los estudios han demostrado que tanto los hombres como las mujeres tienen menos probabilidades de lesionarse al caminar que al correr.

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4. Es menos probable que correr cause artritis

Curiosamente, aunque correr puede causar más lesiones que caminar, las investigaciones sugieren que los corredores tienen menos probabilidades de desarrollar artritis que las personas que caminan.

Una revisión de 25 estudios que incluyeron a más de 125.000 participantes reveló que sólo el 3,5 % de los corredores recreativos desarrollaron artritis en las caderas y/o las rodillas, mientras que el 10,2 % de las personas sedentarias desarrollaron artritis. .

Los corredores competitivos que corren más de 25 a 30 millas por semana tienen un mayor riesgo de sufrir artritis. Pero según los hallazgos revisados ​​en el metanálisis, podemos suponer que correr 40 kilómetros o menos por semana puede prevenir la artritis de cadera y rodilla.

¿Se puede perder más peso caminando o corriendo? (Lo que dice la ciencia)

Debido a que correr quema más calorías, puedes perder más peso corriendo. Un estudio demostró que correr puede provocar una pérdida de peso un 90 % mayor a lo largo de varios años que caminar. Otro estudio demostró que correr produce un mayor gasto energético post-ejercicio (cuántas calorías sigue quemando tu cuerpo después del ejercicio) que caminar. 

Las investigaciones también muestran que correr puede suprimir el apetito (especialmente durante e inmediatamente después), mientras que caminar puede aumentarlo. Esto puede llevar a las personas que caminan a comer en exceso, lo que puede dificultar la pérdida de peso.

Dicho esto, esto no significa que puedas comer lo que quieras y esperar perder peso sólo porque corres varios kilómetros varios días a la semana.

También es importante recordar que la ingesta de calorías es el elemento más importante de un programa de pérdida de peso exitoso. Muchas personas sobreestiman la cantidad de calorías que queman mediante el ejercicio y tratan de “recuperar” las calorías que pensaban que quemaban. Esto puede hacer que comas más calorías de las que quemas, lo que te llevará a ganar peso pase lo que pase.

Lo que dice la investigación acerca de que correr es más efectivo para perder peso tampoco significa que tengas que hacerlo absolutamente si quieres perder algunos kilos.

Caminar puede seguir siendo eficaz para perder peso siempre que tenga en cuenta su ingesta de calorías, aunque no quema tantas calorías como correr. 

Las investigaciones muestran que caminar durante 30 minutos 5 días a la semana es tan efectivo como caminar durante 60 minutos 5 días a la semana cuando se combina con un déficit de calorías (< a i=2>comer menos calorías de las que quemas cada día).

Y más allá de la pérdida de peso, caminar y correr tienen beneficios para la salud similares. Las investigaciones muestran que caminar y correr son igualmente eficaces para reducir el riesgo de diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y posiblemente enfermedad coronaria.

Conclusiones clave: Se ha demostrado que correr es más eficaz para quemar más calorías y ayudar a perder peso. Pero el mayor contribuyente a la pérdida de peso es la dieta, y caminar también puede ayudarle a perder peso si tiene un déficit de calorías. Correr y caminar también brindan beneficios para la salud similares, por lo que cualquiera de las actividades puede ser una buena opción si desea llevar un estilo de vida más saludable.

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¿Caminar o correr es mejor para perder grasa abdominal?

Así como correr es más eficaz para quemar más calorías y ayudarte a perder peso más rápidamente, también es más eficaz para perder grasa abdominal. 

Según un estudio, las personas que corrían 20 millas por semana a un ritmo vigoroso perdieron más grasa visceral y grasa corporal general que aquellos que caminaba 12 millas por semana. El grupo que caminaba perdió varios centímetros de cintura y caderas, pero no tanto como el grupo que corría.

Otro estudio reveló que las personas que realizan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en la modalidad de carrera pierden más grasa visceral (grasa interna que rodea los órganos) que quienes hacen HIIT en bicicleta. Aunque andar en bicicleta no es lo mismo que caminar, podemos suponer que se aplica la misma conclusión a caminar, ya que andar en bicicleta y caminar son actividades de bajo impacto.

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Sin embargo, la causa fundamental de la pérdida de peso depende en gran medida de su genética. No puedes controlar exactamente dónde pierdes grasa. Si sus genes lo predisponen a tener peso adicional alrededor de su abdomen, es posible que nunca tenga un estómago completamente plano o abdominales marcados, incluso si el resto de su cuerpo pierde peso al correr o caminar.

Por supuesto, perder grasa abdominal también depende de la dieta. Si ingiere más calorías de las que quema cada día, ninguna cantidad o tipo de ejercicio le ayudará a perder peso. Para perder peso en la báscula y reducir la grasa corporal es necesario mantener un déficit calórico.

4 consejos para hacer que correr sea más fácil

Si decide empezar a correr para ayudar a mejorar sus esfuerzos de pérdida de peso, existen formas de hacerlo más fácil para usted y reducir el riesgo de lesiones y agotamiento.

1. Comience lento

Intentar correr 5 millas cuando nunca antes lo has hecho no es la decisión más inteligente. Incluso si eres activo de otras maneras, correr es algo completamente diferente y puede ser un shock para tu sistema si no estás acostumbrado.

Es mejor empezar poco a poco y empezar a correr distancias más largas y períodos de tiempo más largos y sin parar. Esto incluye descansos para caminar cuando sea necesario.

Un buen punto de partida es correr 1 minuto y caminar 1 minuto, para un total de 20 minutos. Luego puedes aumentar tus intervalos de carrera en 30 segundos y disminuir tus períodos de descanso en 10 segundos cada semana hasta que puedas correr durante unos minutos sin parar.

2. Use calzado adecuado

Si planeas correr con regularidad o quieres empezar a correr más de unos pocos kilómetros, necesitarás un zapato adecuado para tu tipo de pie, longitud de zancada y peso.

Por ejemplo, las personas con pie plano deben buscar zapatillas para correr con más soporte para el arco que las zapatillas para correr con arco medio o alto. Si su tobillo se mueve hacia adentro (es decir, sobrepronación) o hacia afuera (es decir, gira externamente), un buen par de zapatos para correr también puede brindar apoyo y mantener sus pies correctamente alineados y al mismo tiempo permitir algo de movimiento natural.

Además, los corredores más pesados ​​necesitarán un zapato que pueda soportar el peso extra pero que no tenga demasiada amortiguación, lo que puede provocar inestabilidad.

Si no está seguro de qué tipo de calzado para correr es mejor para usted, visitar una tienda de running que ofrezca análisis de la marcha es un excelente lugar para comenzar.

3. No confíes sólo en correr

A menos que estés entrenando para una carrera de 5 kilómetros o una maratón, correr no tiene por qué ser el único ejercicio cardiovascular que hagas. El uso de diferentes máquinas cardiovasculares y formas de ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo, permitirle entrenar diferentes grupos de músculos y prevenir el aburrimiento mientras mantiene o mejora la condición cardiovascular.

El entrenamiento de fuerza también es importante cuando empiezas a correr. Esto te permitirá fortalecer los músculos y el tejido conectivo de tus piernas, mejorar la coordinación y aumentar la velocidad y la fuerza.

4. Acepta que correr es incómodo

Se supone que correr te hace sentir incómodo. Es un desafío físico y mental, e incluso los mejores corredores tienen días en los que tienen dificultades. Te volverás más rápido y podrás correr distancias más largas con el tiempo si corres de manera constante, pero no será fácil todo el tiempo.

Muchas personas se dan por vencidas rápidamente porque se sienten frustradas cuando correr no les resulta más fácil después de unas pocas semanas. 

Dicho esto, si intentas correr durante varias semanas o meses y aún así no lo disfrutas, no tienes que obligarte a hacerlo. Pero aceptar el hecho de que habrá días buenos y días malos puede hacer que todo el proceso de ejecución sea más tolerable.

Cómo hacer que caminar sea más desafiante

Si todavía dudas en empezar a correr pero caminar te parece demasiado fácil, hay varias formas de hacer que caminar sea más desafiante.

1. Cambia tu inclinación

Caminar en una pendiente es más difícil que caminar en un camino llano. Tienes que esforzarte más para caminar cuesta arriba, lo que aumenta tu frecuencia cardíaca y activa más músculos de las piernas.

Puedes aumentar la inclinación si estás en una cinta de correr o buscar una ruta con colinas si estás al aire libre. También puedes intentar encontrar algunas escaleras o un terreno irregular por el que caminar para desafiar los músculos, el equilibrio y la coordinación de la parte inferior del cuerpo.

2. Use un chaleco con peso

Estudios han demostrado que usar un chaleco con peso con el 10% de tu peso corporal aumenta tu VO2 máximo (la cantidad de oxígeno que tu cuerpo usa durante el ejercicio) más que caminar solo. También puede mejorar la fuerza de tu núcleo porque este tiene que trabajar duro para evitar que la parte superior del cuerpo colapse bajo el peso.

Si no tienes un chaleco con pesas, puedes guardar algunos libros pesados, discos de pesas o una mancuerna en una mochila.

3. Incorporar intervalos

Puedes hacer que una simple caminata de 30 minutos sea más desafiante incorporando intervalos. Por ejemplo, puedes alternar entre 2 minutos de caminata a un ritmo más rápido y 1 minuto de caminata a un ritmo de recuperación más lento.

Aún así no quemarás la misma cantidad de calorías que si estuvieras corriendo, pero puedes quemar más calorías que si caminaras a un ritmo constante todo el tiempo.

Pensamientos finales

Entre caminar y correr, correr es mejor para perder peso porque quema más calorías en menos tiempo. También se ha demostrado que es más eficaz para quemar grasa abdominal que caminar.

Sin embargo, caminar y correr comparten muchos de los mismos beneficios para la salud además de la pérdida de peso, incluida una presión arterial más baja, un colesterol más bajo y un riesgo reducido de enfermedades. Y caminar también es eficaz para perder peso cuando se combina con un déficit de calorías.

Si no te gusta correr o no puedes hacerlo debido a una limitación física, aún puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso siempre que comas con un déficit de calorías.