¿Con qué frecuencia debe entrenar los brazos? (5 trucos)

Entrenar tus brazos para un crecimiento muscular óptimo no es una cuestión de cuántos días entrenas, sino de cuánto (demasiado, muy poco, justo) entrenas con el tiempo (en este caso, una semana). Determinar la frecuencia de los entrenamientos de brazos (cuántos entrenamientos de brazos por semana) realmente depende de cuántas series de trabajo haga antes de su entrenamiento y la cantidad total de series de trabajo por semana.

Entonces, si está buscando un crecimiento muscular óptimo, ¿con qué frecuencia debe entrenar sus brazos? Puedes entrenar tus brazos de 2 a 6 veces por semana. Cuanto más entrenes tus brazos, menos deberías estar haciendo cada día. Si entrena los brazos dos veces por semana, haga 2-3 repeticiones por entrenamiento para un total de 3-4 series. Si entrenas tus brazos 6 días a la semana, estás haciendo un entrenamiento por grupo muscular cada día y solo estás haciendo 2 series de cada entrenamiento.

La clave para decidir con qué frecuencia entrenar los brazos depende de una variedad de factores, todos los cuales se analizan a continuación. También te daré recomendaciones exactas de volumen.

¿Son efectivos tus entrenamientos de brazos?

¿Qué son los ejercicios efectivos para los brazos? ¿Es doloroso? ¿Es eso una tonelada de volumen de entrenamiento? O tan simple como eso, ¿sientes que tus brazos están trabajando y creciendo?

En resumen, los ejercicios, las series, las repeticiones, la frecuencia de entrenamiento y el peso son varias herramientas que podemos usar y manipular para crear ciertas fuentes de estrés. Un entrenamiento de brazos efectivo incluye maximizar el bombeo muscular de bíceps y tríceps, algunos dolores posteriores al dolor (POS) y el crecimiento general.

Si bien no existe una definición establecida de entrenamiento efectivo, es importante recordar que hacer más repeticiones y series no siempre es la respuesta para el crecimiento de los brazos, y tampoco lo es levantar pesas. La clave para el crecimiento del brazo es un equilibrio entre el estrés general del entrenamiento y la recuperación. Demasiado volumen de entrenamiento y una recuperación insuficiente pueden retrasar el crecimiento, al igual que el estrés del entrenamiento insuficiente.

¿Qué es el entrenamiento de brazos?

El entrenamiento de brazos es cualquier ejercicio que se centre en aumentar la fuerza, el tamaño y el rendimiento de los músculos de los brazos. Los músculos del brazo consisten principalmente en bíceps, tríceps y antebrazo (agarre).

¿Qué músculos componen el brazo?

Los brazos están formados por muchos grupos musculares, pero los tres grupos musculares principales a los que la mayoría de la gente se refiere son los tríceps, los bíceps y los antebrazos.

TRÍCEPS

El tríceps está formado por tres cabezas musculares (cabeza lateral, cabeza larga y cabeza medial). Cada cabeza de músculo apunta a un movimiento diferente, por lo que es fundamental comprender cómo los diferentes ejercicios y ángulos ponen más énfasis en desarrollar las partículas frente a los tríceps.

BÍCEPS

Los bíceps, al igual que los tríceps, tienen múltiples cabezas musculares que se pueden trabajar a través de una variedad de ejercicios y movimientos. Los bíceps consisten en una cabeza larga y una cabeza corta. Al igual que el entrenamiento óptimo de tríceps, un buen programa de entrenamiento de bíceps debe incluir ejercicios dirigidos tanto a la cabeza larga como a la corta de los bíceps.

ANTEBRAZOS

El antebrazo está formado por 20 músculos, que se pueden dividir en flexores y extensores, los cuales se subdividen en músculos superficiales y profundos. En pocas palabras, el antebrazo se puede entrenar a través de flexión y extensión, movimientos de agarre, pesas simples y, a menudo, se puede estresar haciendo otros movimientos (remos, curls, dominadas, peso muerto, etc.). Dicho esto, hay ejercicios de entrenamiento específicos que se pueden hacer para mejorar aún más la fuerza de agarre y el desarrollo general del antebrazo.

¿Qué tan pesado debe entrenar los brazos?

La hipertrofia del brazo depende de varios factores, sin embargo, la carga, incluso uno de ellos, no siempre indica una estimulación efectiva del crecimiento del brazo. Aquí hay algunos factores a considerar al entrenar sus brazos para determinar si su entrenamiento le dará una hipertrofia óptima de bíceps, tríceps y antebrazo.

ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS

El volumen general es clave, y la mayoría de las recomendaciones recomiendan un total de 12 a 16 series por semana para levantadores intermedios. Para algunos levantadores de pesos pesados, solo 6-8 series por semana son suficientes, porque los tríceps también son responsables de este ejercicio.

Las cargas para entrenar los tríceps se pueden realizar en rangos de repetición ligeros (20-30), medios (10-20) y pesados ​​(5-10), pero se recomienda una combinación de los tres. ejercicio. Planifique, si usa múltiples rangos de repeticiones al día, comience primero con levantamientos más pesados.

Sin embargo, al entrenar los tríceps, el enfoque debe estar en maximizar el rango de movimiento.

A menudo, las personas sacrifican la fuerza muscular profunda y mucha tensión en los músculos por repeticiones de rango de movimiento parcial y de ritmo rápido. Esto podría deberse a que usa demasiado peso o simplemente no comprende las técnicas de movimiento.

Sin embargo, un rango completo de movimiento es clave, y la extensión completa del codo y las fuertes contracciones isométricas en la parte superior del movimiento son muy efectivas para aumentar el crecimiento del tríceps. Si no siente fatiga localizada en los músculos, probablemente esté caminando demasiado rápido, cargando demasiado peso o no usando un rango completo de movimiento.

ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS

Se recomienda un total de 12 a 20 series por semana para levantadores de pesas intermedios. Para algunos levantadores de pesos pesados, solo 6-8 series por semana son suficientes, porque los bíceps también son responsables de este ejercicio.

La carga utilizada para entrenar los bíceps puede variar excepto para pesos pesados ​​(menos de 8 repeticiones), ya que esto aumenta la lesión. Se recomienda una combinación de repeticiones moderadas (8-15) y más altas (20-30) a lo largo del programa de entrenamiento.

Al igual que con los tríceps, la clave del entrenamiento de bíceps para maximizar el crecimiento muscular es maximizar el rango de movimiento y la tensión del músculo. A menudo, las personas sacrifican la fuerza muscular profunda y mucha tensión en los músculos por repeticiones de rango de movimiento parcial y de ritmo rápido. La fatiga muscular que ocurre dentro del bíceps es clave. Si no siente fatiga localizada en los músculos, probablemente esté caminando demasiado rápido, cargando demasiado peso o no usando un rango completo de movimiento.

5 consideraciones importantes al entrenar brazos

Aquí hay cinco factores importantes a considerar al optimizar su rutina de entrenamiento de brazos.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

Como se mencionó anteriormente, cumplir con las pautas de volumen de entrenamiento es clave para determinar la efectividad de sus entrenamientos. Entrenar muy poco puede conducir a un crecimiento lento, al igual que entrenar con demasiada frecuencia (porque sus brazos no pueden reconstruirse o recuperarse). Si estás leyendo esto, es probable que no estés satisfecho con el crecimiento de tu brazo, así que comienza determinando tu volumen de entrenamiento semanal general (número de series por semana) y ajusta tu plan según sea necesario.

RECUPERACIÓN

La recuperación es fundamental para el crecimiento muscular.

En el camino, la gente se dice a sí misma: «Cuantos más, mejor».

Esto no podría estar más lejos de la verdad cuando se trata de crecimiento y recuperación muscular. Asegúrate de maximizar tu recuperación y mantenerte dentro de tu volumen de entrenamiento semanal óptimo (grupo de trabajo semanal). Si está prescribiendo su volumen de entrenamiento correctamente y no ve ganancias, siga leyendo.

RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO

Mira en cualquier gimnasio y verás gente haciendo flexiones y tríceps.

A pesar de la popularidad del entrenamiento de brazos, muchos culturistas aún no pueden llenar sus mangas de camisa o tener brazos esbeltos y esculpidos. Una de las razones es la falta de entrenamiento deportivo completo.

Realizar ejercicios como flexiones y prensas de tríceps (y todos los demás ejercicios) en su rango máximo de movimiento crea un estiramiento muscular profundo en el músculo, lo que ejerce mucha presión sobre él.

Es este estrés el que provoca el crecimiento muscular.

El hecho de no realizar movimientos en su rango completo de movimiento a menudo sabotea su capacidad para maximizar el crecimiento.

Recuerde, usar menos peso permite
Un rango de movimiento más completo es clave, ¡no se requieren pesos!

LA TENSIÓN ES CLAVE

La tensión es la clave para el crecimiento muscular.

Realizar movimientos a velocidades erráticas, falta de control y una capacidad mínima para sentir que los bíceps y tríceps se contraen y se estiran bajo carga pueden limitar el estrés muscular general.

Cuando haga ejercicio, elija movimientos lentos y controlados, concentrándose en sentir que los músculos se estiran y contraen bajo carga en todo su rango de movimiento.

VARIAR LOS MOVIMIENTOS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO

Como se mencionó anteriormente, comprender la anatomía del tríceps, el bíceps y el antebrazo es clave para la selección de ejercicios. Realizar el mismo movimiento y el mismo ángulo puede provocar lesiones por uso excesivo y restricción del crecimiento. Asegúrese de consultar las secciones y enlaces anteriores para obtener más información sobre cómo los diversos ejercicios se enfocan en varios aspectos de sus músculos.

Ejemplos de entrenamientos de brazos

ENTRENAMIENTO #1: RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE BRAZOS PARA PRINCIPIANTES

Circuito de 3 Ejercicios – 3 Rondas

• Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 11 repeticiones
• Contragolpes con mancuernas: 3 series de 5 repeticiones
• Curl martillo: 3 series de 13 repeticiones

Circuito de 3 Ejercicios – 3 Rondas

• Press de tríceps sentado: 3 series de 12 repeticiones
• Curl de concentración: 3 series de 9 repeticiones
• Extensión de tríceps con mancuernas de un solo brazo: 3 series de 11 repeticiones

Circuito de 3 Ejercicios – 3 Rondas

• Curl de bíceps a prensa de hombros: 3 series de 7 repeticiones
• Curl Zottman: 3 series de 9 repeticiones
• Push Up hindú: 3 series de 8 repeticiones

ENTRENAMIENTO #2: RUTINA INTERMEDIA/AVANZADA

Circuito de 3 Ejercicios – 3 Rondas

• Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
• Press de tríceps sentado: 3 series de 10 repeticiones
• Curl inverso con barra: 3 series de 10 repeticiones

Circuito de 3 Ejercicios – 4 Rondas

• Inmersión en banco: 4 series de 6 repeticiones
• Skullcrusher con mancuernas: 4 series de 9 repeticiones
• Curl de concentración: 4 series de 11 repeticiones

Circuito de 3 Ejercicios – 2 Rondas

• Curl de muñeca con barra con las palmas hacia abajo: 2 series de 5 repeticiones
• Curl con barra: 2 series de 13 repeticiones
• Press de banca con agarre cerrado: 2 series de 12 repeticiones

Pensamientos finales

Construir brazos más grandes y fuertes no es tan simple como hacer más series con pesos más pesados. Comprender los factores detrás del crecimiento muscular y cómo se relacionan con un enfoque individualizado para el entrenamiento de brazos es clave para todos los levantadores de cualquier nivel. ¡Use la información anterior para armarse con el mejor conocimiento para entrenar efectivamente sus brazos para optimizar el crecimiento!