Entrenamiento de piernas y brazos el mismo día

Combinar piernas y brazos el mismo día, aunque no es la división de entrenamiento más común, es excelente para las divisiones de desarrollo muscular.

Organizar entrenamientos de piernas y brazos el mismo día le da al levantador la oportunidad de aumentar la frecuencia de entrenamiento para promover un mayor crecimiento, ayuda a mejorar la recuperación (cuando se combina con una mayor frecuencia de entrenamiento) y puede mejorar la fuerza de ambos grupos musculares La calidad de la serie de trabajo . (En comparación con emparejar los brazos con otros músculos de la parte superior del cuerpo).

Pero, ¿qué tal combinar el entrenamiento de piernas y brazos en el mismo día? Puede hacer 2-3 ejercicios de piernas primero, luego 2-3 ejercicios de brazos, más ejercicios compuestos primero, luego movimientos de aislamiento. Lo ideal es hacer de 8 a 12 series de ejercicios de piernas y de 4 a 8 series de ejercicios de bíceps y tríceps. El número total de series máximas de trabajo para piernas y brazos debe ser de 20.

En este artículo, le daré una rutina de muestra que detallará cómo puede integrar ejercicios de piernas y brazos en el mismo día sin obstaculizar el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

3 Beneficios de Entrenar Piernas y Brazos el Mismo Día

Los tres beneficios de entrenar piernas y brazos en el mismo día son:

• Aumentar la frecuencia de entrenamiento
• Minimiza el volumen excesivo de un solo día
• Entrena para crecer sin fatiga

Si bien esta es una forma muy beneficiosa de maximizar la eficiencia y el crecimiento del entrenamiento, no es la única forma.

Independientemente de la división de entrenamiento que elija, es importante recordar que las mejores divisiones de entrenamiento son las que son consistentes.

AUMENTAR LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Para obtener los mejores resultados, generalmente se recomienda entrenar un grupo muscular al menos dos veces, a veces tres veces por semana, según la recuperación, el número total de series de trabajo diario y el volumen de entrenamiento semanal.

Para la mayoría de las personas, entrenar las piernas dos veces por semana es suficiente. Los brazos generalmente se pueden entrenar dos o tres veces por semana. Si eres alguien que entrena las piernas una vez a la semana, descubrirás que distribuir tus entrenamientos a dos o tres veces a la semana en lugar de solo una (porque poner todo tu volumen en un entrenamiento infernal y «duro» en realidad puede minimizar su capacidad para recuperarse adecuadamente y mantener una alta estimulación muscular para todas las repeticiones y series).

Por ejemplo, cuando entrena los 18 cuádriceps en un día (el límite superior de su volumen semanal), mañana no podrá caminar al 100 % y, por lo general, las últimas 4 a 6 series serán agotadoras y disminuirán la estimulación muscular. , simplemente porque se hace demasiado trabajo en un día.

MINIMIZA EL VOLUMEN EXCESIVO DE UN SOLO DÍA

Rellenar todo el volumen de entrenamiento semanal de un grupo muscular en una sola sesión a menudo resulta en una recuperación reducida, dolor excesivo y bajos niveles de estimulación de la fatiga durante el entrenamiento (generalmente después de 8-12 series). ). Grupo).

En resumen, el objetivo de un programa de aumento muscular es estimular la cantidad máxima de crecimiento muscular en una sola sesión a través del entrenamiento muscular directo mientras se minimiza la fatiga corporal total para una recuperación óptima. Demasiada estimulación a menudo pone demasiado estrés en los músculos y reduce la recuperación, lo que puede conducir a una disminución del crecimiento muscular y posibles lesiones.

Por otro lado, muy poca estimulación se asocia con muy poca fatiga (bueno), sin embargo, no hay estimulación o estrés del que el cuerpo necesite recuperarse y, por lo tanto, se produce muy poco crecimiento. Por lo tanto, la clave es conocer el rango de trabajo óptimo para maximizar la estimulación muscular sin impedir la recuperación y el crecimiento.

Por ejemplo, digamos que hiciste 18 series de cuádriceps (la parte superior de tu crecimiento total semanal) en un día (5 series de sentadillas hack, 4 series de sentadillas con barra alta, 4 series de sentadillas con las piernas y 5 series de sentadillas con las piernas en cuclillas ) ponerse en cuclillas). extensión).

Aparte de un entrenamiento largo y duro, es probable que se sienta agotado, agotado y agotado física y mentalmente durante la segunda mitad de su entrenamiento (si no está cansado para entonces, obviamente lo está). Hack squats y back squats no están trabajando lo suficientemente duro).

En su lugar, puede dividir este entrenamiento en dos días, haciendo sentadillas hack, sentadillas divididas y extensiones de piernas en un día (y combinándolo con algunos ejercicios de brazos), y más adelante en la semana con más ejercicios de brazos como sentadillas traseras y sentadillas divididas. y tal vez algún trabajo de isquiotibiales).

Al distribuir su volumen de entrenamiento durante una semana en lugar de un día, a menudo podrá realizar más trabajo y de mayor calidad (ya que su recuperación mejorará). Ambos conducen a un mayor crecimiento muscular y a un menor riesgo de lesiones.

ENTRENA PARA EL CRECIMIENTO SIN FATIGA

Los días de piernas a menudo se dedican a las piernas. Esto es evidente, ya que la mayoría de los días de piernas requieren máxima concentración, impulso y energía. El entrenamiento de piernas es agotador, y por sí solo humilla incluso al levantador más empedernido.

Sin embargo, en la mayoría de los movimientos divididos típicos, los brazos a menudo se entrenan junto con los otros grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, lo que en realidad puede comprometer su capacidad para maximizar el crecimiento de los brazos y minimizar el sobreesfuerzo. Esto también puede obstaculizar otros grupos musculares.

Tomemos como ejemplo el clásico split de espalda y bíceps.

Los bíceps se utilizan para casi todos los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo, como filas, dominadas y dominadas.

Si bien esto es útil para entrenar un poco los brazos sin pasar mucho tiempo entrenándolos directamente, probablemente no sea la forma más efectiva de maximizar el crecimiento de los brazos (a menos que comience con el entrenamiento de bíceps, pero eso dificultará la espalda). más tarde en la reunión).

Al entrenar los brazos en los días de piernas, los grupos musculares que compiten no se quemarán antes de series de trabajo de aislamiento dedicadas. Esto podría significar un mayor crecimiento
Entrenamientos de bíceps y tríceps, ganancias de fuerza en la parte superior del cuerpo y desarrollo de piernas en la parte inferior del cuerpo, todo simplemente modificando sus divisiones y emparejamiento de entrenamiento.

¿Por qué deberías entrenar piernas y brazos el mismo día?

Al mirar con qué grupos musculares emparejar durante el día, debe tener en cuenta que entrenar un grupo muscular tendrá un impacto en el otro si entrena directamente después.

Un buen ejemplo de esto es cuando entrenas tu pecho y tríceps el mismo día. Si haces un entrenamiento de pecho (como un press de banca pesado, unos cuantos presses con mancuernas y un super fly después de unas cuantas flexiones), para cuando llegues a tus tríceps (extensiones con barra y trituradoras de cráneo), tus tríceps ya estarán listos. la peor parte de la presión.

En este ejemplo, aún encontrará algunos resultados y ganancias musculares con solo hacer ejercicio; sin embargo, a medida que progrese o quiera maximizar el crecimiento muscular (especialmente el tamaño de los tríceps), se verá frenado, debido a que no podrá empujar el intensidad al inicio de la carga de trabajo establecida de los tríceps ya que siempre estarán prefatigados.

Combinar piernas y brazos es una excelente opción para la mayoría de las personas, ya que los bíceps y los tríceps no se usan (ni siquiera se usan realmente como grupos de músculos secundarios) durante el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (la excepción puede ser cuando necesites un movimiento muy pesado). peso). barra con pesas). Debido a esto, a menudo puede aumentar la intensidad con ejercicios de brazos después de los entrenamientos de piernas y obtener series de trabajo de alta calidad.

En segundo lugar, ejercitar los brazos requiere menos energía y motivación que ejercitar las piernas. Si bien puede optar por dejar el gimnasio después de su día de piernas, le recomiendo tratar de dividir su día de piernas en dos entrenamientos por semana (simplemente divida su rutina en dos entrenamientos) y termine esos dos días. Agregue entrenamientos de bíceps y tríceps (entrenamiento cada músculo del brazo dos veces por semana) sobre la marcha.

Luego puedes pasar otros 2-3 días entrenando la parte superior del cuerpo (un día para el pecho y la espalda, otro día para los hombros y los brazos, otro día para la espalda y el pecho). Esta rutina te permitirá entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, y si decides excusar cada grupo muscular el día de los hombros, tus brazos recibirán más cariño. )

¿Cuántos juegos de piernas debes hacer el día de piernas y brazos?

El volumen total de entrenamiento semanal variará según la recuperación, la dieta, el sueño y el nivel de experiencia.

La mayoría de las personas deberían aspirar a completar de 14 a 18 cuádriceps directos por semana y de 12 a 16 isquiotibiales directos por semana. Cualquier cosa por encima de estos rangos puede o no ser buena para usted o causar un mayor crecimiento muscular (en realidad puede ralentizarlo un poco), y cualquier cosa por debajo de ese rango puede no estimular el crecimiento lo suficiente.

¿Cuántos juegos de brazos debes hacer el día de piernas y brazos?

Cuando busque sacar el máximo provecho de sus bíceps y tríceps, debe tratar de entrenarlos de 2 a 3 veces por semana (a veces incluso 4). El volumen total de entrenamiento variará de persona a persona, dependiendo de la cantidad de otras presiones (tríceps) y tracción (bíceps) que haga en su programa de pecho, hombros y espalda.

Habiendo dicho eso, para la mayoría de las personas, se recomienda el entrenamiento directo de bíceps y tríceps para un total de 12-16 series por semana. Esto se puede hacer entrenando un ejercicio por grupo muscular (bíceps y tríceps), para un total de 3-5 series, tres veces a la semana (brazos sobre piernas día y otra vez durante la semana).

Programa de entrenamiento de piernas y brazos de muestr

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento de piernas y brazos de dos días que puede utilizar para aumentar el tamaño de sus piernas y brazos.

El día 1 incluye la mayor parte de su volumen de cuádriceps directo semanal, un tercio del volumen de su brazo y algo de volumen de los isquiotibiales.

El día 2 incluye el resto del volumen semanal de isquiotibiales, otro tercio del volumen semanal de brazos y una serie final de trabajo directo de cuádriceps.

Luego, puede agregar 3 o 4 series de entrenamiento de bíceps y tríceps en otro día de la semana para lograr su línea de base de volumen semanal total para el crecimiento del brazo.

VOLÚMENES TOTALES SEMANALES

Cuádriceps = 16 series de trabajo en total

Isquiotibiales = 14 series de trabajo en total

Bíceps = 8 series de trabajo en total

Tríceps = 8 series de trabajo en total

DÍA 1 – (24 JUEGOS)

• Sentadilla trasera acentuada excéntrica: 5 series de 6-8 repeticiones, 2-3 segundos excéntrica
• Pause Hack Squat: 4 series de 8-12 repeticiones
• Buenos días: 4 series de 6-8 repeticiones
• Sentadilla dividida búlgara: 3 series de 8-10 repeticiones (por pierna)
• Curl de bíceps de predicador en máquina: 4 series de 8-10 repeticiones
• Inmersión ponderada: 4 series de 8-10 repeticiones

DÍA 2 – (21 SETS)

• Peso muerto con piernas rígidas: 5 series de 6-8 repeticiones
• Leg Press o Hack Squat: 3 series de 15-20 repeticiones
• Curl de isquiotibiales: 5 series de 10-15 repeticiones
• Curl martillo con mancuernas inclinado sentado: 4 series de 12-15 repeticiones
• Skullcrushers: 4 series de 12-15 repeticiones

Pensamientos finales

Combinar el entrenamiento de piernas y brazos en el mismo día es una excelente opción para los levantadores que buscan maximizar el crecimiento muscular de los brazos y las piernas, sin tener que competir dentro de un entrenamiento con otros grupos musculares.

Al hacer divisiones que entrenan piernas y brazos el mismo día, puede ayudar a maximizar el crecimiento de tríceps y bíceps, minimizar los volúmenes de entrenamiento excesivos que se acumulan cuando entrena los brazos en los días de la parte superior del cuerpo y puede permitir una mayor frecuencia de entrenamiento de brazos.