Alimentos a evitar para desarrollar músculo

Si su objetivo es desarrollar músculo, debe asegurarse de entrenar duro, dormir bien y comer sano.

Evitar ciertos alimentos es igual de importante cuando se trata de comer bien.

Esto se debe a que ciertos alimentos no tienen los requisitos calóricos o de macronutrientes adecuados para desarrollar músculo.

Los 3 alimentos que debes evitar al desarrollar músculo son:

• Alcohol 
• Verduras bajas en calorías 
• Alimentos bajos en carbohidratos 

En este artículo, explicaré los alimentos específicos que se incluyen en estas categorías, que debes evitar si tu objetivo es desarrollar músculo. Además, he incluido cosas que puedes sustituir por ellas para que puedas optimizar la síntesis de proteínas (es decir, el crecimiento muscular).

Los peores alimentos para desarrollar músculo (y qué comer en su lugar)

Lo que hemos hecho es dividir la lista de alimentos anterior en 4 grupos de alimentos para evitar:

Si bien todo debe hacerse con moderación, hay algunas categorías de alimentos que deben evitarse o al menos reducirse en su dieta para promover sus objetivos de desarrollo muscular.

De estas tres categorías a continuación, elegimos nuestra lista de alimentos y explicamos por qué no te ayudarán a desarrollar músculo.

Evite el alcohol

Cuando se trata de desarrollar músculo (o perder grasa), el alcohol es una opción obvia para evitar.

Si bien esto no significa que nunca debas beber cerveza o vino, ten en cuenta los efectos del alcohol en tu cuerpo y cómo puede ralentizar el proceso de desarrollo muscular.

Este estudio probó los efectos de beber alcohol después del entrenamiento.

Muestra que beber alcohol después del ejercicio reduce la tasa de síntesis de proteína miofibrilar (MPS), el proceso por el cual la proteína se usa para reparar los músculos dañados por el ejercicio.

Por lo tanto, si está tratando de desarrollar músculo, tenga cuidado con el consumo de alcohol, especialmente si está haciendo un entrenamiento intenso.

Aunque las cantidades pequeñas están bien, beber grandes cantidades después de hacer ejercicio puede tener el efecto contrario al que deseas, por lo que es mejor evitarlo.

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Qué tener en su lugar:

Beba agua en lugar de alcohol.

Mantenerse hidratado es importante para el crecimiento muscular y te brinda condiciones óptimas de salud y rendimiento para aprovechar al máximo tus entrenamientos. También reemplazará cualquier líquido que pierda durante su entrenamiento.

Si desea algo más que agua, se sorprenderá gratamente al descubrir que la leche con chocolate es una excelente bebida alternativa para después del entrenamiento.

En el estudio publicado en el International Journal of Exercise Science, 5 ciclistas masculinos y 5 femeninos recibieron leche con chocolate, un suplemento de carbohidratos isocalóricos o una bebida placebo inmediatamente después del ejercicio y durante un período de recuperación de 4 horas. Después de esto, cada uno realizó una contrarreloj de seguimiento de 40 km.

Hay efectos positivos para quienes beben leche con chocolate, ya que puede ayudar a restaurar el glucógeno muscular, lo que puede ayudar a prevenir el catabolismo muscular. Esto se ilustró cuando los ciclistas tomaron leche con chocolate como bebida de recuperación, con tiempos de recuperación significativamente más cortos que los otros dos grupos.

Evita las verduras bajas en calorías

Sí, las verduras son muy importantes para su salud, sin importar cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico.

Sin embargo, cuando estás tratando de desarrollar músculo, comer principalmente vegetales bajos en calorías puede hacer que te resulte más difícil lograr el excedente de calorías necesario para lograrlo.

Las verduras como la espinaca, la col rizada, la lechuga, el brócoli y los champiñones blancos son muy bajas en calorías, por lo que puede ser conveniente elegir otras verduras para compensar la mayor parte de su consumo de verduras, especialmente si ya tiene dificultades para alcanzar las calorías.

Qué tener en su lugar:

Intente comer vegetales que aún sean nutritivos, saludables y altos en calorías, como aguacates y chirivías.

Además, intente llenar su plato con vegetales ricos en almidón como las papas.

El almidón de estos vegetales favorece el crecimiento muscular al ayudar a reponer los niveles de glucógeno, lo que los hace ideales para comer justo después del entrenamiento.

Sin mencionar que llenarlos te dará mucho glucógeno, también conocido como energía, por lo que puede alimentar tu entrenamiento de fuerza, que es necesario para desarrollar músculo.

Evite los alimentos bajos en carbohidratos

Los alimentos que entran en esta categoría son los fideos konjac, los fideos de calabacín, el arroz con coliflor y los bollos de lechuga.

Los carbohidratos son muy importantes cuando se trata de construir músculo.

Sin embargo, la mayoría de las personas tienden a evitar los carbohidratos o priorizan solo las proteínas cuando aumentan de peso.

Si bien la proteína es extremadamente importante para el crecimiento muscular, también lo son los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, por lo que los necesitamos para reducir la fatiga, mejorar el rendimiento y ganar energía.

También juegan un papel en la reconstrucción de los músculos después de un ejercicio extenuante.

Como muestra este estudio, sin suficientes carbohidratos en el cuerpo, se excreta más nitrógeno del cuerpo. Esto es lo contrario de lo que queremos, ya que el nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos, que necesitamos para construir músculo.

Es importante mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo porque ayuda en la construcción y reparación de tejidos como los músculos. Por lo tanto, se debe retener suficiente nitrógeno para alimentar el proceso de construcción y reparación muscular.

Además, los carbohidratos reponen los niveles de glucógeno.

El glucógeno es lo que nos da energía, y es importante mantener estos niveles adecuados para tener energía de respaldo cuando la necesitemos. Sin embargo, si no hay suficiente glucógeno en el cuerpo, los músculos se descomponen para usarlos como combustible.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, puede promover el catabolismo muscular, que es una pérdida de masa muscular.

Qué tener en su lugar:

Llena tu dieta con carbohidratos complejos.

Si le preocupan las calorías altas, los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente en el cuerpo que los carbohidratos simples, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo y no necesitará comer con tanta frecuencia.

Otros peores errores que puedes cometer para desarrollar músculo

Aquí hay algunos errores importantes que veo al desarrollar músculo:

No comer suficiente proteína

La proteína es el bloque de construcción del músculo y está compuesta de aminoácidos. Aunque el cuerpo produce naturalmente algunos aminoácidos «no esenciales», también hay algunos que el cuerpo no puede producir y debemos obtener de los alimentos, llamados aminoácidos «esenciales». Cuando los comes, tu cuerpo los descompone y los usa para desarrollar músculo, así como otras partes como el cabello.

Según el estudio, consumir más proteína durante la MPS de la que el cuerpo descompone puede ser beneficioso para promover el crecimiento muscular. De hecho, el estudio afirma: «Se ha demostrado que la ingesta de proteínas promueve ganancias de masa magra más allá del ejercicio de resistencia por sí solo». Complemente su entrenamiento alcanzando su ingesta diaria de proteínas para ver los efectos de desarrollo muscular.

No has dormido lo suficiente

Dormir lo suficiente no es negociable cuando se trata de desarrollar músculo. Ayuda a promover la síntesis muscular y ayuda a reponer el glucógeno muscular. Si no duerme lo suficiente, no podrá restaurar la mayor cantidad posible de glucógeno muscular, lo que afectará su rendimiento al día siguiente.

No solo se ve afectado el glucógeno muscular, sino también la HGH (hormona de crecimiento humano).

Esta es una parte integral del proceso de reparación y recuperación muscular, ya que permite que nuestros cuerpos procesen los aminoácidos en las proteínas que consumimos.

Nuestro cuerpo produce HGH cuando empezamos a relajarnos en un sueño profundo. Esto generalmente ocurre durante la etapa 2 del ciclo del sueño. Luego, en la fase 3, la HGH se libera en el torrente sanguíneo donde puede llegar a los músculos y comenzar el período de reparación y recuperación.

Entonces, como puede ver, cuando no dormimos lo suficiente, nos perdemos todos estos importantes procesos de crecimiento muscular, lo que dificulta nuestra capacidad para ganar tamaño y fuerza.

No entrenar adecuadamente

Desafía constantemente tus músculos con entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, rompiéndolos y haciéndolos crecer más y más fuertes. Si te relajas durante un entrenamiento, tus músculos se adaptan a la estimulación que les estás dando, por ejemplo, haciendo la misma cantidad de series y repeticiones con el mismo peso cada semana, y no se ven obligados a crecer.

En este estudio, se evaluaron los efectos de un ejercicio de una sola serie o de tres series sobre la fuerza muscular. Si bien una sola serie de entrenamiento tuvo un efecto positivo en los sujetos, en general, las tres series de estímulos de entrenamiento de resistencia produjeron mejores resultados.

Mantenga su cuerpo constantemente desafiado presionándose durante su entrenamiento. No se puede crecer sin desafíos.