Rutina de estiramiento de 10 minutos para principiantes

Estirarse no es tan divertido como levantar pesas pesadas, correr al aire libre o completar un entrenamiento HIIT agotador.

Pero sin estirarte, no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. El estiramiento tiene muchos beneficios, incluido un mejor equilibrio y postura, menor riesgo de lesiones y reducción del dolor en las articulaciones.

Hay muchos estiramientos diferentes que se dirigen a los principales grupos de músculos del cuerpo y, si nunca los ha hecho antes, es posible que no sepa por dónde empezar. Si no has estirado nada recientemente, deberías comenzar con los siguientes movimientos.

Aquí están los 10 mejores estiramientos para principiantes: 

• Estiramiento de liberación del cuello sentado
• Estiramiento pectoral de pared
• Estiramiento de pantorrilla boca abajo
• Estiramiento del sofá
• Inclinación hacia adelante de pie
• Postura del niño
• Vaca gato
• Perro boca abajo
• Estiramiento de mariposa

En este artículo, analizaré los grupos de músculos en los que los principiantes deben centrarse al estirar, los beneficios del estiramiento y los errores comunes que se deben evitar al comenzar a estirar. También proporcionaré una rutina sencilla de 10 minutos que es perfecta para principiantes.

¿En qué estiramientos deberían centrarse los principiantes?

Cuando comience una rutina de estiramiento por primera vez, es mejor comenzar concentrándose en algunos grupos de músculos clave, que incluyen:

• Espalda
• Pectorales
• Espalda superior e inferior
• Flexores de cadera
• Glúteos
• Cuádruples
• Isquiotibiales
• Pantorrillas

Muchos de los estiramientos dirigidos a estos grupos de músculos no solo pueden ayudar a mejorar su rendimiento en el gimnasio, sino que también pueden contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día. 

Son ideales para personas que trabajan en escritorios y cualquier otra persona que sufra de caderas tensas, hombros redondeados y dolor de espalda.

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Errores que cometen los principiantes al iniciar una rutina de estiramiento

El estiramiento es una actividad de bajo impacto, por lo que es fácil pensar que puedes simplemente colocar tu estera de yoga y comenzar. Pero perfeccionar los estiramientos es un arte, y eso incluye evitar algunos errores comunes que se detallan a continuación.

Error #1: Tratar de ir más allá de tus límites

Para la mayoría de las personas, la flexibilidad no es algo natural y lleva mucho tiempo desarrollarla. Si nunca te has estirado en absoluto, de repente no podrás alcanzar los dedos de los pies en el primer intento.

Tratar de estirarse más allá de lo que su cuerpo puede soportar puede provocar lesiones. Si intenta estirar un músculo que no está acostumbrado a ejercitar, puede torcerse o torcerse el músculo.

Nunca querrás llegar al punto en el que sientas dolor al estirarte. Si tiene dificultades para lograr un rango completo de movimiento, puede usar correas o bloques de yoga para ayudarlo hasta que se vuelva más flexible.

Error #2: Hacer estiramientos estáticos para calentar para tu entrenamiento

El estiramiento estático es un estiramiento mantenido durante un período de tiempo específico. Es común mantener los estiramientos durante al menos 10 a 30 segundos, pero también puedes mantener ciertas posturas durante tres minutos o más. Esto se hace con mayor frecuencia en Yin o yoga restaurativo.

El estiramiento estático antes de un entrenamiento es un tema un poco controvertido, especialmente cuando se trata de levantar pesas, hacer carreras de velocidad o realizar otros ejercicios de alta intensidad. Muchos estudios han descubierto que el estiramiento estático antes del ejercicio intenso disminuye la producción de potencia y puede tener un efecto negativo en la fuerza.

Otros estudios sugieren que el estiramiento estático no tiene ningún efecto negativo al realizar múltiples series de sentadillas traseras, particularmente en mujeres. El estiramiento estático puede incluso estar bien como parte de un calentamiento que también incluya actividad aeróbica suave y movimientos dinámicos.

Pero hasta que surja evidencia más concluyente, es mejor dejar el estiramiento estático para los días posteriores al entrenamiento o de descanso.

En cambio, antes de hacer ejercicio, debes realizar estiramientos dinámicos que muevan tu cuerpo en un rango completo de movimiento e imiten el ejercicio que estás a punto de realizar.

También puedes usar un rodillo de espuma antes de tu entrenamiento para calentar tus músculos, aumentar la circulación y preparar tu sistema neuromuscular para una actividad intensa. Hay informes contradictorios sobre si el rodillo de espuma tiene o no efectos positivos en el rendimiento, pero puede ayudar a reducir la fatiga durante y después del entrenamiento.

Error #3: Rebotar cuando te estiras

Existe una diferencia entre el estiramiento dinámico y el rebote mientras se estira. Cuando realiza estiramientos dinámicos, no obliga a su cuerpo a adoptar posiciones incómodas. Sin embargo, cuando rebotas durante un estiramiento, utilizas el impulso para empujar tu cuerpo más allá de su rango normal de movimiento. Esto también se llama estiramiento balístico.

No es raro que cierto tipo de atletas realicen estiramientos balísticos, pero no se recomienda para principiantes. El estiramiento balístico puede ejercer una presión excesiva sobre los músculos y los tejidos conectivos porque no permite que su cuerpo se acostumbre al movimiento.

Además, si una determinada parte de tu cuerpo no está lista para estirarse demasiado, otras áreas de tu cuerpo pueden sobrecompensarse y puedes desarrollar desequilibrios musculares

Está bien profundizar en una postura a medida que tu cuerpo se relaja mientras te estiras, especialmente si estás practicando yin yoga o yoga restaurativo y manteniendo las posturas durante varios minutos. Pero siempre debes moverte lentamente y, si sientes algún dolor, debes relajarte un poco.

Error #4: Estirarse cuando los músculos están fríos

Esto no se refiere a la temperatura; Esto significa intentar estirar cuando no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, como después de una noche de sueño o de un largo vuelo.

Aunque el estiramiento es una actividad de bajo impacto, debes preparar tu cuerpo de la misma manera que lo harías antes de ponerte en cuclillas o correr. Comience caminando durante unos minutos para aumentar la circulación, lo que preparará su cuerpo para el estiramiento y hará que sus músculos sean más flexibles.

Error #5: No estirar todos los grupos de músculos por igual

Ciertamente puedes concentrarte en las partes de tu cuerpo que están más tensas o doloridas en un día determinado, pero no debes acostumbrarte a concentrarte en un solo grupo de músculos cada vez que te estiras.

También debes asegurarte de estirar cada lado de tu cuerpo de manera uniforme. Entonces, si realizas un estiramiento del cuádriceps de pie con la pierna derecha durante 30 segundos, debes hacer lo mismo con la pierna izquierda. Esto ayudará a prevenir desequilibrios y reducir el riesgo de lesiones en un lado del cuerpo mientras hace ejercicio o realiza actividades diarias.

Error #6: Olvidarse de respirar

Contener la respiración mientras se estira evita que los músculos reciban suficiente sangre oxigenada. Esto hace que el ácido láctico se acumule, lo que hace que los músculos se fatigan más rápido. Respirar incorrectamente también impide que los músculos se relajen, haciéndolos más susceptibles a sufrir lesiones cuando están en constante estado de contracción.

Mientras se estira, recuerde respirar profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Una buena regla general es inhalar antes de comenzar la postura y exhalar mientras te inclinas. Luego debes continuar inhalando y exhalando mientras mantienes el estiramiento para que tus músculos queden completamente relajados.

El estiramiento no proporcionará resultados inmediatos y puede resultar difícil hacer algo durante mucho tiempo sin sentir que está logrando algún progreso. Pero mejorar la flexibilidad lleva semanas o incluso meses, por lo que es importante estirarse varias veces a la semana.

Si no está acostumbrado a estirarse, es posible que se acostumbre a sentirse rígido o dolorido con frecuencia. Pero cuando te estiras regularmente y luego te detienes repentinamente, rápidamente te darás cuenta de lo mal que se puede sentir tu cuerpo si no continúa el ritmo. Por suerte, el estiramiento es una actividad que puedes realizar en cualquier lugar y no requiere equipo, por lo que no hay motivo para no hacerlo.

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9 estiramientos para principiantes

Los estiramientos a continuación son simples y se pueden realizar en cualquier lugar. Muchos de ellos también se dirigen a múltiples áreas del cuerpo. Si solo tienes unos minutos, puedes elegir uno o dos movimientos de esta lista para estirar varios grupos de músculos a la vez.

1. Estiramiento de liberación del cuello sentado

El estiramiento de liberación del cuello sentado ayuda a aflojar cualquier tensión que pueda tener en la parte superior del cuerpo. También puedes hacer esto estando de pie.

1. Ya sea que esté sentado o de pie, mantenga la cabeza recta y la vista hacia adelante.
2. Deje caer lentamente la oreja derecha o izquierda hasta el hombro. Puedes sujetar tu cabeza con la mano del mismo lado para empujar suavemente tu cuello hacia un rango de movimiento más profundo.
3. Mantén la posición durante al menos 15-20 segundos y recuerda respirar profundamente.
4. Levante lentamente la cabeza hacia atrás hasta la posición vertical, luego cambie de lado y repita.

2. Estiramiento pectoral de pared

Este estiramiento apunta a los pectorales. Es beneficioso para cualquier persona que tenga los hombros redondeados por estar sentado en un escritorio todo el día o por hacer demasiados press de banca pero no suficientes ejercicios para la parte superior de la espalda.

1. Párese con los dedos de los pies contra la pared y levante uno de los brazos para que quede ligeramente por encima de la horizontal. Coloque su palma en la pared.
2. Gira tu torso hacia el lado opuesto de la mano que está en la pared.
3. Mantenga el hombro hacia abajo y hacia atrás para sentir el estiramiento en el pecho.
4. Cuando cambies de lado, mantén la postura en el lado opuesto durante el mismo tiempo.

3. Estiramiento de pantorrilla en decúbito prono

Tus pantorrillas pueden volverse increíblemente tensas a lo largo del día, especialmente si estás sentado durante largos períodos de tiempo, usas tacones altos, caminas o corres mucho. El estiramiento de la pantorrilla en decúbito prono ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la parte inferior de la pierna, y también ayuda a aliviar los síntomas de la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar.

1. Tírese al suelo en posición de tabla con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas detrás de usted. Deberías estar alerta.
2. Toma un pie y crúzalo sobre la parte posterior del otro pie.

3. Mueva su peso hacia atrás pensando en empujar los glúteos hacia arriba y hacia atrás. Utilice la pierna superior para empujar el talón del pie opuesto lo más que pueda hacia el suelo.
4. Muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás durante al menos 8 a 10 repeticiones, tratando de profundizar un poco más en el estiramiento cada vez.
5. Cambia de lado y repite con la pierna opuesta.

4. Estiramiento en el sofá

El estiramiento en el sofá es una excelente manera de estirar los cuádriceps, especialmente si últimamente has estado haciendo muchos entrenamientos con muchas sentadillas.

1. Arrodíllate con la espalda hacia un sofá, banco, silla o pared. Si estás sobre un suelo duro, puedes poner una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas.
2. Coloque un pie apoyado en el suelo y doble la otra pierna detrás de usted para que la parte superior del pie descanse sobre la superficie detrás de usted. Asegúrate de estar lo suficientemente lejos de la superficie para poder mantener vertical la espinilla de la pierna que no trabaja.
3. Mantenga el torso erguido mientras siente un estiramiento en la parte delantera del muslo. Puedes colocar tus manos en la rodilla de la pierna que no trabaja si lo deseas.
4. Suelta la pierna después de 15 a 20 segundos y repite con la pierna opuesta.

5. Inclinación hacia adelante de pie

La flexión de pie hacia adelante es una forma elegante de decir «tócate los dedos de los pies», pero los yoguis experimentados te dirán que este movimiento implica mucho más que eso.

Aun así, este es un estiramiento excelente que apunta a los isquiotibiales y la espalda baja; y sí, es probable que puedas tocar los dedos de los pies si lo practicas con suficiente frecuencia.

Al hacer este estiramiento, es imperativo que no te muevas demasiado rápido y solo llegues tan lejos como tu cuerpo te lo permita. Es un buen estiramiento para principiantes, pero también puede provocar lesiones si no se tiene cuidado.

1. Párese con los pies separados unas seis pulgadas, una ligera flexión de las rodillas y las manos a los costados.
2. Respire profundamente, luego exhale y lentamente gire hacia adelante. Trate de tocar los muslos con el torso, pero no fuerce el cuerpo hasta el punto en que sienta dolor.
3. Mientras mantienes la postura, puedes mantener las manos en el suelo o las espinillas o sujetarte de los codos.
4. Mantenga la cabeza y el cuello neutrales. Puede resultar útil mantener la mirada centrada en los dedos de los pies.

6. Postura del niño

Esta postura estira el núcleo, los hombros, los glúteos, las caderas y la parte superior de la espalda, por lo que puedes aliviar la tensión en varios grupos de músculos al mismo tiempo.

1. Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies tocándose y separa las rodillas lo más que puedas.
2. Respire profundamente, luego exhale y baje el torso entre las rodillas. Estire los brazos frente a usted y presione las palmas de las manos contra el suelo.
3. Si puedes, puedes apoyar la frente en el suelo. Si eso le resulta demasiado difícil, puede apoyar la cabeza sobre una almohada, una manta doblada o un bloque de yoga.

7. gato vaca

Gato vaca es otro movimiento dinámico, pero es una forma suave y eficaz de estirar la zona lumbar.

1. Comience sobre manos y rodillas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas apiladas debajo de los hombros. Mantenga los dedos de los pies doblados debajo de usted y su mirada hacia abajo y hacia adelante.
2. Inhala y arquea la espalda mientras empujas el vientre hacia el suelo y levantas la cabeza. Ésta es la posición de la “vaca”.
3. Mantén la posición durante un segundo, luego exhala y dobla la espalda hacia el techo. Meta la barbilla hacia el pecho y meta el coxis hacia adentro. Esta es la posición del «gato» porque se parece a un gato que arquea la espalda cuando tiene miedo.
4. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás entre el gato y la vaca, manteniendo sus movimientos lentos y controlados.

8. Perro boca abajo

El perro boca abajo es probablemente el estiramiento más reconocible porque es un movimiento común en las rutinas de yoga.

Al igual que la postura del niño, la postura del perro boca abajo apunta a múltiples grupos de músculos, lo que la convierte en un buen estiramiento para cuando tienes poco tiempo. Deberías sentirlo en tus hombros, isquiotibiales y pantorrillas.

1. Comience sobre sus manos y rodillas con las rodillas ligeramente detrás de las caderas y las manos en el suelo separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
2. Separe los dedos, empuje las palmas hacia el suelo y meta los dedos de los pies.
3. Respire profundamente y luego exhale mientras levanta las rodillas y estira las piernas.
4. Si no puede estirar las piernas por completo, puede mantenerlas ligeramente dobladas. Solo asegúrate de no doblar la espalda.
5. Recuerda continuar respirando mientras mantienes la postura. Cuando esté listo para salir de allí, respire por última vez y luego baje lentamente las rodillas hasta el suelo mientras exhala.

9. Estiramiento de mariposa

El estiramiento de mariposa es fantástico para relajar las caderas después de haber estado sentado en una silla durante mucho tiempo. 

1. Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.
2. Acerque los talones lo más posible al cuerpo.
3. Agarre los tobillos y empuje suavemente las rodillas con los codos.
4. Debes intentar empujar las rodillas hasta el suelo, pero si eso es demasiado, detente tan pronto como sientas un estiramiento profundo en el área de la ingle.
5. Si ya te resulta fácil poner las rodillas en el suelo, puedes profundizar el estiramiento inclinándote hacia adelante, manteniendo la espalda plana y evitando cualquier rebote.

Ejemplo de rutina de estiramiento para principiantes (10 minutos)

Este programa de muestra combina todos los estiramientos anteriores en una rutina rápida y fácil de seguir. Si tienes suficiente tiempo, puedes repetir una segunda o tercera vez.

Notarás que la mayoría de los movimientos estáticos deben mantenerse durante al menos 30 segundos. Si sólo puedes mantener una postura durante 15 o 20 segundos a la vez, está bien. Libera el estiramiento según sea necesario, relájate unos segundos y luego regresa a la posición, por un total de 30 segundos.

Para obtener mejores resultados, debes intentar realizar esta rutina de dos a cuatro días por semana.

1. Estiramiento de liberación del cuello sentado: estire cada lado durante 30 segundos para relajar la parte superior del cuerpo
2. Estiramiento pectoral de pared: mantén la postura durante 30 segundos en cada lado
3. Estiramiento de pantorrilla boca abajo: estire cada pantorrilla durante 20 a 30 segundos
4. Estiramiento en el sofá: mantén la postura de un lado durante 30 segundos y luego repite con la otra pierna
5. Inclinación hacia adelante de pie: mantén la postura por hasta 60 segundos, soltándola según sea necesario si no puedes permanecer en la posición por tanto tiempo
6. Postura del niño:mantener durante 60 segundos
7. Gato vaca: muévete entre las posiciones de gato y vaca durante 30 a 60 segundos
8. Perro hacia abajo: mantén presionado durante 60 segundos
9. Estiramiento de mariposa: mantén presionado durante 60 segundos

Resultados que puede esperar del estiramiento

Como mencioné anteriormente, el estiramiento tiene muchos beneficios. Mejorar tu flexibilidad lleva mucho tiempo, pero si persistes, notarás cambios físicos, mentales y emocionales. Estos son algunos de los resultados que puede esperar al seguir una rutina de estiramiento constante.

1. Postura mejorada

Si no los estira, sus músculos permanecen en un estado constante de contracción, lo que hace que se acorten y se vuelvan rígidos y doloridos.

Estirarse regularmente alivia la tensión y evita que los músculos se tensen. Esto permite que su cuerpo permanezca alineado correctamente, lo que evita que sus hombros se doblen y le facilita mantenerse erguido.

2. Menos dolores articulares y de espalda

Los músculos tensos ejercen presión sobre las articulaciones y la espalda baja. De hecho, cuando le duelen las rodillas, las caderas o la espalda, a menudo se debe a tensión en las áreas circundantes en lugar de a un problema con el músculo o la articulación en sí. 

El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a diferentes áreas del cuerpo, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión. 

3. Riesgo reducido de lesiones

Cuando los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos están tensos, se vuelven más propensos a sufrir torceduras y esguinces. El estiramiento regular puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones al mantener flexibles los tejidos conectivos.

Vale la pena señalar que no todas las investigaciones respaldan el estiramiento como un método eficaz de prevención de lesiones, especialmente para corredores, ciclistas y nadadores. Sin embargo, algunos estudios demuestran que los estiramientos pueden prevenir lesiones en deportistas que practican deportes de potencia como el fútbol o el fútbol.

Esto se debe a que estos deportes incluyen muchos rebotes y saltos, lo que implica un fenómeno llamado ciclo de estiramiento-acortamiento. Básicamente, esto significa que los músculos se alargan y luego se acortan de nuevo inmediatamente, como es el caso cuando empujas uno de tus pies para patear un balón de fútbol o aceleras repentinamente tus piernas durante un sprint.

El ciclismo, las carreras de larga distancia y la natación no requieren tanta potencia como las carreras de velocidad y los saltos. Como tal, los investigadores creen que el estiramiento no es tan útil para prevenir lesiones en los atletas que practican deportes de bajo impacto.

Aun así, estirarse con regularidad no tiene muchas desventajas, por lo que sigue siendo una actividad beneficiosa para agregar a su rutina de ejercicios.

4. Mejor rendimiento en el gimnasio

Tener un mejor rango de movimiento te facilita realizar ciertos movimientos en el gimnasio. 

Por ejemplo, tener una buena movilidad de cadera y tobillo le permite adoptar la posición adecuada en cuclillas. Si eres crossfitter o levantador de pesas olímpico, tener una buena movilidad en los hombros facilita los arranques y las sentadillas por encima de la cabeza.

5. Mayor rango de movimiento

El estiramiento ayuda a que su cuerpo se vuelva más ágil al movilizar y alargar los tejidos conectivos. Esto permite que las articulaciones y los músculos se muevan más libremente y les facilita su funcionamiento adecuado.

El ejemplo que mencioné anteriormente de poder adoptar una posición adecuada en cuclillas cuando tienes buena movilidad de cadera y tobillo es un fuerte indicador de esto. Pero un mayor rango de movimiento también facilita las actividades cotidianas, incluso aquellas tan simples como agacharse para atarse los zapatos.

6. Mejora del equilibrio y la coordinación y reducción del riesgo de caídas.

El estiramiento es una excelente manera de mejorar la conexión mente-cuerpo, lo que tiene un efecto positivo en el equilibrio y la coordinación. Esto es especialmente importante para las personas mayores, ya que la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo disminuye con la edad y hace que las personas mayores sean más propensas a caerse.

Un estudio publicado en 2016 sugiere que el estiramiento regular aumenta el tiempo que los pacientes de edad avanzada pueden mantener el equilibrio sobre una pierna con los ojos cerrados. Por lo tanto, se puede suponer que al mejorar el equilibrio se reduce la probabilidad de caerse al realizar las actividades diarias.

7. Reducción de la ansiedad

El estiramiento te obliga a reducir la velocidad y concentrarte en la respiración y pone tu cuerpo en un estado meditativo. Esto puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, como el aumento del ritmo cardíaco y la sensación de nerviosismo.

El estiramiento también ayuda a que su cuerpo se sienta mejor, y sentirse bien físicamente puede ayudarlo a sentirse bien también emocional y mentalmente.

Notas finales

A pesar de sus múltiples beneficios, muchas personas evitan los estiramientos por diversos motivos. Pero al no estirarte, estás impidiendo que tus articulaciones y músculos puedan funcionar correctamente. También puede hacer que su cuerpo sea más propenso a sufrir lesiones.

Mejorar la flexibilidad puede llevar meses y es fácil desanimarse si siente que no está llegando a ninguna parte. Afortunadamente, no es necesario pasar horas al día estirándose para ver resultados. Estirar solo 10 minutos algunos días a la semana es suficiente para notar sus beneficios.