¿Deberías entrenar pecho y tríceps juntos?

Si quieres matar dos pájaros de un tiro, o en este caso, entrenar dos grupos musculares en un día, definitivamente puedes hacerlo. El pecho y el tríceps son dos músculos separados que puedes trabajar en la misma clase sin obstaculizar el desarrollo del otro.

Entonces, ¿deberías entrenar tu pecho y tríceps juntos?

Sí, puedes entrenar tu pecho y tríceps juntos. Son un movimiento de «empuje», por lo que combinarlos en tus entrenamientos es ideal. Recuerda centrarte primero en los movimientos compuestos que trabajan estos dos grupos musculares, como el press de banca, antes de pasar a los movimientos de asistencia individual, como las flexiones de tríceps con cable, para maximizar el efecto de tu entrenamiento.

Profundicemos en cómo entrenar el pecho y los tríceps en el mismo día.

¿Por qué trabajar el pecho y los tríceps juntos?

Un programa de entrenamiento exitoso trabaja juntos grupos de músculos complementarios para que puedas optimizar tus resultados.

Uno de esos dúos característicos es tu pecho y tríceps.

Ambos músculos usan un movimiento de «empuje» cuando se activan, lo que significa que trabajan juntos para alejar la resistencia del cuerpo. Cuando haces ejercicios de pecho, el segundo músculo que usas, después del pecho, por supuesto, es el tríceps.

Es casi imposible encontrar un entrenamiento para el pecho que no utilice la parte posterior de los brazos, por lo que tiene sentido hacer ejercicios de tríceps en la misma clase, ya que ya se han calentado y trabajado.

Trabajar el pecho y los tríceps juntos asegurará que tus pectorales y tríceps crezcan al mismo ritmo. Sin mencionar que hará que su tiempo en el gimnasio o hacer ejercicio en casa sea más eficiente. Estarás golpeando dos series a la vez sin hacer un calentamiento adicional para cada serie porque ya están calientes.

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Cómo trabajar el pecho y los tríceps juntos

Ahora que sabe por qué debe trabajar su pecho y tríceps juntos, aquí le mostramos cómo hacerlo.

TRABAJO EN MOVIMIENTOS COMPUESTOS PRIMERO

Los ejercicios compuestos significan que usa varios grupos de músculos para realizar un movimiento, en lugar de ejercicios de aislamiento que usan solo un músculo.

Los movimientos compuestos siempre deben ser su primera prioridad durante una sesión de entrenamiento, y luego puede concentrarse en ejercicios de aislamiento para desarrollar aún más su fuerza o sus músculos.

El orden en que realice los ejercicios definitivamente afectará los resultados que genere.

Según este estudio, los movimientos que realice al comienzo de su entrenamiento, no a la mitad o al final, le brindarán los mayores beneficios.

Entonces, antes de pasar a los accesorios de apoyo, haga ejercicios compuestos que se dirijan a los grupos musculares que desea trabajar.

Ejercicios de pecho y tríceps

Aquí hay una lista de movimientos compuestos que involucran tanto el pecho como los tríceps. Recuerda, esto es lo que quieres hacer al comienzo de tu sesión de entrenamiento para que puedas perfeccionarlo y obtener los mejores resultados.

BARRA DE PRESS DE BANCA

El press de banca es uno de los tres levantamientos principales (incluyendo sentadillas y peso muerto). Este es un movimiento centrado en el pecho que también involucra a los tríceps, los hombros y el núcleo. También es un ejercicio flexible, y puede usar diferentes tipos de equipos según la situación en cuestión. La principal es una barra, pero también funciona con mancuernas e incluso con bandas de resistencia.

1. Para el press de banca, acuéstese en el banco con la espalda sobre un banco con la barra sobre un estante encima de usted. Tus pies deben estar planos sobre el suelo. 
2. Desenganche la barra y asegúrese de sostener la barra directamente sobre usted con un agarre por encima de la cabeza. El ancho que quieras que tengan tus manos depende de ti. A algunas personas les gusta un agarre a la altura de los hombros, mientras que otras prefieren uno más ancho. Tus brazos deben estar extendidos y rectos. Si está usando mancuernas, se aplica el mismo principio: sosténgalas directamente sobre usted con los brazos rectos. 
3. Tome una bocanada de aire, chupando en su vientre. 
4. Baje lentamente la barra o mancuerna hacia su pecho. 
5. Una vez que hayas tocado la barra contra tu pecho, empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Intenta que sea lo más explosivo posible. 

PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS

Esto es similar al press de banca con barra, excepto que estás recostado e inclinado. El objetivo de esto es activar y comprometer aún más el pecho, especialmente los pectorales superiores.

1. Acuéstese en un banco con una inclinación de 45 grados. La parte superior de tu cuerpo debe estar a un nivel más alto que la parte inferior. Los pies están apoyados en el suelo con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Sostenga las mancuernas justo sobre el área del pecho, con los codos doblados y las muñecas sobre ellos. 
2. Prepárate y empuja hacia arriba hasta que las mancuernas estén sobre tu cabeza con los brazos estirados. 
3. Baje lentamente las pesas a la posición inicial. 

PRENSA DE HOMBROS CON MANCUERNAS

Este movimiento compuesto trabaja los tríceps y los hombros más que el pecho, aunque aún activará y activará los pectorales superiores cuando realice el movimiento.

1. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado, según tus preferencias. Cualquiera que sea la forma que elija, asegúrese de estar erguido con una mancuerna en cada mano. Deben estar por encima de los hombros, a ambos lados de las orejas. Tus codos están debajo de tus muñecas y tus pies apoyados en el suelo. 
2. Prepárate respirando en tu vientre. Asegúrese de que su núcleo esté enganchado, ya que esto evitará que su espalda se arquee demasiado. Presiona las mancuernas hacia arriba, hasta que tus brazos estén rectos y bloqueados. 
3. Lentamente, llévalos de vuelta a la posición inicial. 

LAGARTIJAS

Las flexiones son una excelente manera de trabajar el pecho y los tríceps. Se pueden hacer sin equipo y se pueden cambiar para que sean más desafiantes o más fáciles según tu nivel.

1. Comience en una posición de tabla alta. Tus brazos deben estar extendidos, separados al ancho de los hombros. 
2. Aprieta tu núcleo y comienza a doblar los codos, llevando tu pecho hacia el suelo. Sin embargo, asegúrese de que su cuerpo permanezca en línea recta. El ángulo en el que se doblan los codos también hace una diferencia en si el push up es más dominante en el pecho o en el tríceps. Si está en un ángulo de 45 grados, entonces eso es más compromiso pectoral. Si está cerca de tu cuerpo, entonces hay un énfasis en los tríceps. 
3. Una vez que esté cerca del piso en una línea paralela, empújese hacia atrás hasta su posición inicial de tabla alta.

Ejercicios de pecho aislados

Si desea desarrollar aún más su pecho y aislar el área, aquí hay algunos movimientos que puede hacer el día de pecho y tríceps, después de sus movimientos compuestos.

APERTURA DE PECHO CON MANCUERNAS

Es un gran ejercicio que usa principalmente tus pectorales y requiere un equipo mínimo. Todo lo que necesitas es una superficie plana y un par de mancuernas.

1. Acuéstese sobre una superficie plana, ya sea el piso o un banco. Sostén una mancuerna en cada mano, por encima de ti. Tus palmas deben estar una frente a la otra, pero las mancuernas no deben tocarse. Si está en el suelo, doble las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. 
2. Baje el peso lentamente abriendo los brazos a ambos lados. Vaya tan lejos como le resulte cómodo, pero no se preocupe por profundizar demasiado. La magia ocurre en la parte superior del ejercicio, no en la parte inferior. 
3. Luego, activa tus pectorales y lleva las pesas de regreso a la posición inicial. Realmente apretarlos es donde vienen las ganancias de cofre, así que asegúrate de apretarlos. 
4. Cuando lleguen a la cima, tenga cuidado de no tocar las pesas. Deténgase cuando haya alrededor de una o dos pulgadas entre ellos. Luego, repite. 

CRUCE DE CABLES

Este ejercicio de pecho requiere la máquina de cable.

1. Fije los mangos de los estribos a la máquina de cable. Ajuste las poleas al nivel más alto de la máquina. Coge un mango con una mano cada uno. Tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en ellos, no deben estar completamente rectos. Para mantener el equilibrio, mantenga una pierna ligeramente por delante de la otra. 
2. Refuerce su núcleo y enganche sus pectorales. Luego, comience a tirar de las manijas hacia abajo y cruzando su cuerpo en ambos lados simultáneamente. Una vez que tus manos se encuentren en el medio, deben cruzarse. 
3. Vuelva lentamente a la posición inicial. 

Ejercicios de tríceps aislados

Ahora es el momento de revisar los ejercicios que se enfocan en los tríceps y solo en los tríceps. Si todavía está buscando golpear la parte posterior de sus brazos, estos son excelentes accesorios para agregar después de sus ejercicios compuestos.

EMPUJE DE TRÍCEPS CON CUERDA

Este ejercicio también utiliza la máquina de cable, esta vez utilizando los mangos de cuerda.

1. Ajuste las poleas para que esté en un nivel alto. Agarra una cuerda con una mano en un agarre por encima de la cabeza. La parte superior de los brazos debe estar bien doblada a los costados, con los codos doblados. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas dobladas y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. 
2. Usando solo tus brazos, tira del peso hacia abajo. Separe aún más las cuerdas llevando la mano izquierda y la cuerda hacia el lado izquierdo y la mano derecha y la cuerda hacia el lado derecho. Tus brazos deben estar rectos. 
3. Luego, vuelve a unir las cuerdas a la posición inicial.

TRITURADORAS DE CRÁNEO

Para los rompecráneos, puedes usar una barra o mancuernas en ambas manos.

1. Acuéstese boca arriba, ya sea en un banco o en el suelo. Sostenga su barra o mancuernas por encima de usted con los brazos rectos. 
2. Sin mover la parte superior de los brazos, comience a doblar el codo, llevando lentamente el peso hacia la frente. Tus codos deben estar metidos. 
3. Cuando esté a una pulgada de tu frente, haz una pausa y regresa el peso a la posición inicial. Tus antebrazos no deben moverse todo el tiempo. 

Ejemplo de entrenamiento de pecho y tríceps

Evophysique tiene excelentes entrenamientos que se enfocan en tu pecho y tríceps. Sin embargo, para ayudarlo a comenzar, aquí hay un entrenamiento de muestra que puede hacer que entrena su pecho y tríceps.

• Press de banca (con barra o mancuernas): 3 series de 5-8 repeticiones
• Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• Cruce de cables: 3 series de 10-12 repeticiones
• Empuje de tríceps con cuerda: 3 series de 10-12 repeticiones 

Notas finales

Entrenar el pecho y los tríceps juntos es una gran idea y una combinación de entrenamiento muy común. Si prioriza los movimientos compuestos del pecho y los tríceps antes de pasar a otros ejercicios de asistencia, definitivamente obtendrá el máximo provecho de su entrenamiento. Obtendrá excelentes resultados y ahorrará tiempo. ¡Qué ganar-ganar!