Rango de Repetición para Brazos

Construir brazos fuertes y musculosos es un objetivo notable para muchos entusiastas del fitness. Además del atractivo estético de tener brazos fuertes y definidos, las ventajas funcionales de bíceps y tríceps fuertes atraen a muchos atletas y entrenadores.

Sin embargo, muchas personas están confundidas acerca de los rangos de repetición para el entrenamiento de brazos.

Entonces, ¿cuál es el rango de repetición para un entrenamiento de brazos? Las repeticiones de bíceps y tríceps deben estar entre 5 y 20 para maximizar la fuerza, el crecimiento muscular y el desarrollo muscular en general.

En este artículo, exploraremos varios rangos de repetición para el entrenamiento de bíceps y tríceps para que puedas maximizar tu entrenamiento de brazos y minimizar las lesiones.

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4 consejos para maximizar el crecimiento muscular

Aquí hay cuatro consejos de entrenamiento imprescindibles para maximizar el crecimiento muscular antes de empezar a pensar en el rango de repeticiones que deberías usar.

1. RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO

Un rango completo de entrenamiento de movimiento es clave para el crecimiento y desarrollo muscular general.

Cuando entrena con un rango completo de movimiento, ejerce presión sobre todo el vientre muscular, estimulando más fibras musculares y microtraumatizando efectivamente todo el músculo.

Esto también ayudará en el desarrollo muscular general, mejorará el control de las articulaciones y fortalecerá los tejidos conectivos (tendones y ligamentos) para ayudarlo a continuar entrenando duro y progresar en sus entrenamientos, mientras minimiza el estrés causado por patrones de movimiento restringidos y exceso de peso corporal. Daño pesado. .

2. ESTIRAMIENTO MUSCULAR PROFUNDO BAJO CARGA

Cuanto más se estira el vientre del músculo (fase excéntrica o de elongación), más tensión se ejerce sobre todo el músculo.

Esta tensión obliga al músculo a trabajar más para superar el estado de estiramiento en el que se encuentra y lo ayuda a crear más microtraumatismos y carga muscular (sin tener que levantar tanto peso, que puede tensar los músculos y el tejido conectivo).

A diferencia del tejido muscular, el tejido conectivo está mal provisto de flujo sanguíneo, por lo que si los ligamentos y los tendones están demasiado traumatizados, el tiempo de recuperación será mucho más largo sin un descanso prolongado (si descansa demasiado, no está entrenando, así que asegúrese de usar cargas que tensionan más los músculos que las articulaciones).

3. CONTRACCIONES MUSCULARES MÁXIMAS

Al final de cada repetición, es importante tomarse un segundo para contraer el músculo en la fase más corta, también conocida como contracción muscular voluntaria máxima.

Por ejemplo, en una flexión de tríceps, asegurarse de extender completamente los codos y flexionar los tríceps en cada repetición puede ser la diferencia entre un tríceps normal y un tríceps-lomo colgando de la cuenca del hombro.

4. CENTRARSE EN EL MÚSCULO, NO EN EL MOVIMIENTO

Cuando se trata de ejercicios de brazos, a menudo verás personas haciendo flexiones de bíceps similares a flexiones de bíceps/elevaciones frontales de hombros, o flexiones de tríceps similares a flexiones de cuerpo completo.

En lugar de tratar de levantar pesas de la manera necesaria, aprenda a maximizar el crecimiento muscular y fuerce a los músculos de los brazos a hacer el trabajo en lugar de involucrar los músculos más grandes del pecho, los hombros y la espalda. Se necesita tiempo y una comprensión adecuada de la anatomía (cómo funcionan los músculos, dónde se unen y qué ejercicios funcionan mejor para ellos).

Lo más probable es que la mayoría de los ejercicios de brazos que consideres sean buenos, pero si no desarrollas una fuerte conexión con tus bíceps o tríceps durante tu entrenamiento y sientes que otros músculos están comprometidos, es probable que los estés haciendo incorrectamente.

Rangos de repeticiones para la fuerza del brazo

Desarrollar la fuerza del brazo requiere levantar pesos pesados, pero la mayoría de los movimientos tienden a estar en el rango de repeticiones más allá de 5. En general, se recomienda que entrene la fuerza de su brazo en el rango de 5-10 u 8-12, y rara vez (o nunca) entrene movimientos de una sola articulación por debajo de 5 repeticiones, como flexiones de bíceps, músculos de tríceps, etc.

BÍCEPS

Cuando entrene sus bíceps para fortalecerlos, es importante recordar que los ejercicios como filas, dominadas y dominadas ejercen mucha presión sobre los bíceps. Cuando realiza estos movimientos en un rango de fuerza más tradicional (2-6 repeticiones), por lo general, también estará poniendo un buen levantamiento de fuerza en los bíceps.

Si está entrenando los bíceps directamente para la fuerza, se recomienda que lo haga en el rango de 5-10 u 8-10 repeticiones para minimizar el estrés en los tendones y ligamentos del codo debido a la naturaleza de una sola articulación de la mayoría de las personas. Ejercicio de aislamiento de bíceps.

TRÍCEPS

Cuando se entrena la fuerza de los tríceps, los movimientos como el press pesado (press de banca cerrado, press de piso), fondos y envolturas por encima de la cabeza son estímulos importantes para el crecimiento de los tríceps.

Si está buscando un enfoque más directo para el entrenamiento de fuerza de tríceps, generalmente se recomienda entrenar con cargas más pesadas en el rango de 5-10 repeticiones. El énfasis aún debe estar en las fases excéntricas controladas, un rango completo de movimiento, usando los músculos para controlar el peso y minimizar el impulso.

¿Qué tan pesado debe entrenar los brazos?

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza de los brazos puede ser muy beneficioso para los atletas de deportes de fuerza y ​​para el crecimiento muscular.

Sin embargo, si en algún momento siente estrés en las articulaciones, los tendones o los ligamentos, en lugar de solo en los músculos, es probable que el peso sea demasiado pesado y que esté entrenando de manera incorrecta. Esto puede hacerte más vulnerable a las lesiones.

Rangos de repeticiones para hipertrofia muscular y resistencia

La hipertrofia muscular y el entrenamiento de resistencia generalmente se mantienen en un rango de repetición de moderado a alto para permitir la acumulación metabólica de las células musculares y la fatiga prolongada. Para hacer esto, completa un rango de repeticiones de 12 a 15 o incluso de 15 a 25 repeticiones con tiempos de tensión en el rango de 45 a 90 segundos.

BÍCEPS

Para los bíceps, puedes entrenar este rango con cargas desafiantes usando rangos de 12 a 15 o incluso de 20 a 30 repeticiones. Es importante tener en cuenta que si está usando una carga que le permite realizar más de 25 a 30 repeticiones en todas las series, entonces probablemente no esté usando una carga lo suficientemente pesada para estresar los músculos de la manera más efectiva posible. Recomiendo entrenar con un rango de 12-15 repeticiones o un rango de 20-30 repeticiones una o dos veces por semana, enfocándose en un rango completo de movimiento y sensaciones de fatiga muscular local.

TRÍCEPS

Los tríceps también se pueden entrenar para hipertrofia y resistencia utilizando rangos de repetición similares a los de los bíceps (rango de 12 a 15 repeticiones y rango de 20 a 30 repeticiones). Al igual que con los bíceps, es importante usar cargas que sean lo suficientemente desafiantes y pesadas para estimular el crecimiento muscular y el estrés en los tríceps, al tiempo que permiten un rango completo de movimiento, una técnica adecuada y una extensión completa del codo para cada movimiento.

¿Qué rangos de repeticiones son mejores para USTED?

Si bien no hay una respuesta única, se recomienda que cada programa de brazo logre todos estos rangos de repeticiones en un ciclo de una semana.

Para aquellos que buscan «adelgazar» o aumentar la definición muscular, agregar pesas pesadas a sus sesiones de entrenamiento de brazos les permitirá mantener o incluso aumentar la masa muscular y la función de fuerza, manteniendo los músculos del brazo musculosos.

Por el contrario, si desea aumentar el tamaño y la fuerza de los brazos, agregar un día de entrenamiento de brazos con muchas repeticiones puede ayudar a restaurar el flujo sanguíneo, aumentar el crecimiento muscular y ayudar a la recuperación de los entrenamientos posteriores (principalmente al aumentar los nutrientes del flujo sanguíneo local y eliminar los metabolitos de fatiga).

Entonces, en resumen… no importa cuáles sean tus objetivos, debes entrenar cada rango de repeticiones al menos una vez a la semana. Si entrenas más de 2 o 3 veces por semana, puedes hacer que tu último entrenamiento sea el rango de repeticiones que más te interese durante la fase del ciclo.

Se recomienda que haga entrenamientos más pesados ​​(rango de repeticiones más bajos) al principio de la semana para mantener su cuerpo fresco y minimizar las lesiones durante estos entrenamientos.

Ejemplo de entrenamiento de brazos para fuerza e hipertrofia muscular

A continuación se muestra un plan de entrenamiento de brazos de 3 días diseñado para aumentar la fuerza y ​​el crecimiento muscular (tamaño). Estos ejercicios deben realizarse en este orden específico. Ten en cuenta que solo hay dos movimientos por día, ya que el objetivo del programa es distribuir el volumen a lo largo de la semana de entrenamiento para maximizar la calidad de cada serie y permitirte seguir entrenando otros movimientos como empujar y tirar sin dolor mínimo. .

DÍA 1 – FUERZA

Este es el único día de entrenamiento de fuerza real para los bíceps y tríceps. Con un rango de repeticiones de 5 a 10, este entrenamiento es pesado y desafiante. El enfoque aún debe estar en el movimiento controlado y asegurarse de que los bíceps/tríceps estén haciendo el trabajo, no otra cosa. Debería poder alcanzar la fatiga muscular de bíceps/tríceps después de las primeras 2-3 series. De lo contrario, debe concentrarse en movimientos excéntricos más lentos, rango completo de movimiento y minimizar el impulso.

Cuando se combina con un programa sólido de empujar y tirar que también incluye prensas de banco, prensas por encima de la cabeza, filas y tirones, debería obtener un gran impulso de fuerza.

• Press de banca inclinado con agarre cerrado: 5 series de 5-10 repeticiones
  • Realiza una serie máxima de 10 repeticiones. Luego realiza 4 series más hasta el fallo con el mismo peso que usaste para el máximo de 10 repeticiones. Descansa según sea necesario, asegurándote de descansar lo suficiente para darte el mejor cambio para hacer al menos 5 repeticiones.
• Chin Up: 5 series de 5-10 repeticiones
  • Mismo protocolo que el anterior.

DÍA 2 – HIPERTROFIA MUSCULAR

Este tipo de entrenamiento es para la hipertrofia muscular y algo de fuerza. El rango de repeticiones es un poco más alto, pero el objetivo debe ser sentir bíceps/tríceps fatigados. Asegúrese de usar un rango completo de movimiento y una excentricidad lenta.

• Curl de bíceps con barra EZ: 2 series de 10 repeticiones, luego 2-3 series más hasta el fallo
  • Comience usando un peso que sea desafiante pero que aún así le permita realizar 8 repeticiones con una forma perfecta. Haz eso por dos series, luego realiza 2-3 series más con el mismo peso, hasta el fallo (todavía usa la forma perfecta).
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra EZ sentado: 2 series de 10 repeticiones, luego 2-3 series más hasta el fallo
  • Mismo protocolo que el anterior.

DÍA 3 – RESISTENCIA MUSCULAR E HIPERTROFIA

En este tercer día, desea realizar ejercicios en un rango de repetición más alto para aumentar el flujo sanguíneo y maximizar el bombeo muscular. El objetivo debe ser inundar los músculos con flujo sanguíneo. Use un rango completo de movimiento y un ritmo controlado.

• Curl giratorio con mancuernas de pie: 3-4 series de 12-15 repeticiones
  • Elige un peso que te permita entrenar hasta el fallo completo en 12-15 repeticiones.
• Empuje con cable: 3-4 series de 20-30 repeticiones
  • Elige un peso que te permita entrenar hasta el fallo completo en 20-30 repeticiones.

Pensamientos finales

Entrenar los brazos para lograr un crecimiento muscular, una fuerza y ​​una definición óptimos es un enfoque múltiple.

En este enfoque, generalmente se recomienda entrenar varios rangos de repeticiones (5-10, 8-12, 12-15 y 20-30) en el transcurso de la semana para maximizar la fuerza, la hipertrofia muscular, el flujo sanguíneo y maximizar la reducción del daño. .

Con la información anterior (junto con el ejemplo del plan de entrenamiento de brazos de 3 días), debe tener suficiente conocimiento y orientación sobre cómo abordar el entrenamiento de brazos de una manera metódica y eficiente.